Възхитително и похвално е, когато дори заетите жени осъзнават важността на физическата стимулация и въпреки несъвършените условия търсят начини за ефективно упражнение у дома. Научете 5 пъти упражнения за крака, предназначени за тази група целенасочени жени.

които

1. клекове

Кляканията са най-елементарното движение, което изпълняваме от ден на ден. По принцип различни варианти на клякания са ежедневните ви упражнения за крака. Ставане от леглото, дивана или тоалетната ... Ще хленчиш ли? Трябва да станете = направете клек.

Въпреки това е много полезно както за физическото състояние, така и за здравето на ставите да имате няколко серии клякания с контролирана техника и да се съсредоточите върху определени мускулни групи.

Техника на упражнение: Застанете с крака на ширината на раменете и обърнете пръстите на краката навън. Ние не сме изпънати напълно на колене, ние ги държим в положение на заключена ябълка. С докосване и твърд център на тялото започваме да изпълняваме пътя на клякането и да се движим така, че коленете да сочат към мястото, където сочат върховете ни. По време на цялото упражнение за клякам се опитваме да държим цялото стъпало на земята и да НЕ свързваме коленете при натискане.

2. Напади

Изпаденията са чудесен мускулен стимул както за квадрицепсите (предните бедра), така и за подколенните сухожилия (задните бедра) и задните части. За засилено активиране на мускулите на седалището, дръжте лек завой напред с прав гръб при нападане.

Техника на упражнение: Първоначалната поза е същата като при клякането. Нямаме свързани крака, за да поддържаме центъра на тежестта стабилен и да не балансираме от едната страна на другата. Ще направим голяма крачка напред. Предният крак пада изцяло на земята, а задният отива към върха. Коляното на задния крак сочи перпендикулярно на земята. Внимаваме много да не предхождаме нивото на пръста на крака с предните колене. Чрез избърсване на коляното (без отскачане от земята) се връщаме в първоначалното положение и започваме следващото повторение с другия крак.

3. Хиптруст

Със сигурност ще познавате Hipthrust. Това е едно от упражненията за крака, по-конкретно за задните части, които вероятно се споменават най-много в интернет. Има много вариации, както и в предишните упражнения, но днес ще обясним абсолютно най-основните.

Техника на упражнение: Лежим на земята и сгъваме крака в коленете с пети близо до дупетата. Поставяме ръце на земята и с издишването избутваме таза в балансирано положение. Създаваме права линия между гърдите, таза и коленете. От вас зависи дали ще затруднявате упражнението, като не поставяте дупето си на земята, когато се връщате в първоначалното си положение. При всяко повторение се фокусираме върху максималното свиване, т.е. дърпаме задниците си. Уверяваме се, че не се движим постепенно и увеличаваме пространството между петата и дупето в долното положение.

4. Наклони напред

Навеждането напред е едно от упражненията за крака, по време на което не само тренирате подколенните сухожилия (задните бедра), но и се разтягате. Важно е да държите гърбовете им абсолютно изправени и затова препоръчвам да ги правите пред огледало.

Техника на упражнение: С леко свити колене (в заключено положение на ябълките) и стъпалата на ширината на раменете (или съединени), наведете се по такъв начин, че да сгънем леко коленете си и да избутаме задните си части възможно най-назад (което ще също помагат да държим гърба ни изправен). Усещаме напрежението на подколенните сухожилия (задните бедра) и с издишването и изтласкването на таза напред се опъваме обратно в първоначалното положение, където опъваме дупето.

5. Наклони

Лъковете са просто упражнение на краката, благодарение на което можете да тренирате цялостно бедрата си. Важно е да не ангажирате изправителите и да не огъвате долната част на гърба. Важно е да изпълнявате това упражнение с възможно най-бавното темпо, за да се придържате към строги техники.

Техника на упражнение: Ние коленичим и държим таза възможно най-напред. С чудесен дъх се навеждаме назад над коленете, с което се постига свиването на квадрицепсите (предните бедра). При максимални контракции се връщаме бавно в първоначалното положение на коленете с бавно движение (без замах), където усещаме свиването на подколенните сухожилия (задните бедра) и задните части.

Упражнения за крака: план за обучение у дома

Хиптруст - 5 серии след 30 повторения

Напади - 3 серии от 20 повторения

Клекове - 10 серии от 15 повторения

Наклони напред - 3 серии от 20 повторения

Наклони - 3 серии от 20 повторения

(почивка между отделни серии - 60 секунди)

Вярвам, че това просто и ефективно обучение у дома ви вдъхнови да станете от стола си и да посветите 30 минути на себе си. Важно е не само за развитието на физическа сила, но и редовните тренировки са тест за физическо състояние и перфектна психохигиена.

За да увеличите максимално резултатите от упражненията, определено е препоръчително да погледнете диетата и да я настроите правилно както за постигане на резултати, така и за регенериране и поддържане на задоволени вкусови рецептори без ограничения.

Отстъпете, момчета, време е да споделите тази клекна стойка. Ние живеем…

Често споменавам, че преместването на дъмбели от точка А в ...

Тъй като работя като личен/онлайн треньор и консултант по хранене, разбира се, че ...