Днес виждате бегачи почти навсякъде и почти винаги. Те имат едно общо нещо. Бегачите са тънки. Ето защо, като една от първите идеи, човек идва на ум идеята, че не би било лошо да отслабнете с бягане. Тичането все още е напрегната работа, така че енергийните разходи биха били отлични. Освен това е напрегнат за дишане или мускулна работа. Освен това е изтощително, така че след няколко секунди знаете, че сте направили нещо. На пръв поглед няма по-идеален спорт за отслабване от просто бягане. Всъщност е точно обратното. Не препоръчвам бягане за отслабване!

  1. Бягането е напълно неподходящо за отслабване!
  2. След отслабване можете да започнете да бягате редовно.
  3. Не започвайте, докато не сте сигурни, че използвате правилната техника!

Преди да започна да тичам, искам да ви насоча към ходене. Ходенето е идеално средство за отслабване. Той е безопасен и ще ви даде надеждни резултати. Знам, че има много опит в интернет за бягане и отслабване. Но винаги се опитвайте да откриете не само какъв опит има даден гражданин. Важното е колко е бил с наднормено тегло, когато е започнал. Често ще намерите преживяването за положително, но след това ще разберете, че то е написано от спортист, който е трябвало да отслабне от перфектна фигура до още по-съвършена фигура. Това обаче не може да се прехвърли на мъж със затлъстяване на петдесет години, дирофилариоз с диабет, ивица и начална артроза. Той трябва да загуби 40 килограма от корема и тези излишни килограми могат да влошат остеоартрита по време на бягането, че той ще се озове в болницата.

Тогава много треньори могат да препоръчат интервално бягане като идеално начало. Повтарям обаче - затлъстелите имат различни правила от здравите.

Бягащото затлъстяване е механично претоварено

Вероятно най-известната причина, поради която бягането е доста неподходящо за затлъстял човек, е упражнението. При бягане глезените или коленете изведнъж поддържат тежестта на цялото тяло. Корпусът е проектиран така, че НОРМАЛНАТА тежест да може да се носи от всички части дори при бягане. Но теглото със затлъстяване не е нормално. Все едно здравият бегач да облече 60-килограмова раница и да тича.

Така че, докато сте дебели, не се занимавайте с никакъв динамичен спорт. Футбол, хокей, баскетбол, тенис, скуош - всичко това са неподходящи спортове.

Опитайте се да си представите как понякога се случва, че в такъв спорт трябва да смените позицията по-бързо или неочаквано. Избягвайте препятствието или стигнете до топката. Освен това бързо и евентуално неочаквано. Тогава се случва теглото на цялото тяло да е концентрирано на място за известно време, може би само върху една става. Добавете към това инерцията - ако сте били в скок и сте ударили единия крак - това не е само 120 килограма затлъстяване. Това е плюс на кинетичната енергия.

Бягане отслабване

Рискът от нараняване, преждевременно износване на ставите, изпънато сухожилие или фрактура е необосновано висок. Не, нищо не трябва да се случва. Но може да се случи и така, че след няколко тренировки просто износвате ставите или влошавате гръбначния стълб повече, отколкото бихте направили след няколко години.

Затова не бягайте, докато сте със затлъстяване.

Не се радвайте, че сте открили загуба на тегло, докато бягате на бягаща пътека. Неблагодарната пътека може да е малко по-безопасна, но всички рискове, свързани с претоварване, остават в действие. Някои треньори могат да препоръчат сутрешно бягане на гладно. Наистина е възможно да постигнете интересни резултати на празен стомах, но само ако дори нямате начало на диабет. За много хора с наднормено тегло обаче тренировките на гладно могат да бъдат доста обезсърчаващи, отколкото да се овладеят.

Има по-голям риск от нараняване при бягане

Друга причина, поради която не трябва да бягате, е рискът от нараняване. Има 3 причини в играта и те се допълват взаимно:

  1. Бягането означава бързо движение. Всичко, което трябва да направите, е да сгрешите, камъните ще се блъснат в земята и ще паднете по-лесно. Тогава нараняването е по-сериозно при по-висока скорост, отколкото ако сте се препъвали по време на ходене.
  2. Дебелите хора обикновено са малко по-малко физически подготвени. Те често се чувстват като слон в Китай. Те водят заседнал начин на живот. Мускулите са сковани. Тогава започването на бягане означава несъразмерно висок риск от забиване или падане.
  3. Вече споменатият риск от нараняване, причинено от по-голямо телесно тегло.

Случайно обаче нямам предвид само, че някой ще се срещне и ще падне. Има и различни наранявания по време на бягане, които може дори да не се виждат. Често това са фрактури от умора или претоварване на мускулите, ставите ...

Особено ако бегачът тренира сам и следва мотивационната литература. В много книги тогава можете да слушате, че там, където няма болка, няма растеж. Те ви насърчават да избягате извън силите си. Това е област на изпълнение, при която различните рискове се увеличават непропорционално.

Нищо против да се унищожите в името на адреналина. Но за отслабване препоръчвам да използвате спорта като безопасно средство. Не като инструмент за самозаплаха.

В края на краищата, според легендата, първият маратонец, гръцкият войник Фейдипид, починал, когато свършил. Ad absurdum се затегна, след което може да се преувеличи и да се каже, че тренировката за маратон означава тренировка за падане до смърт. Но да се върнем към отслабването.

Бягането не е аеробна дейност

Със сигурност знаете, че изгарянето на мазнини в организма става в присъствието на кислород. Тоест, докато тренирате в лека, аеробна зона на натоварване. Тогава тялото не полага значителни усилия и бавно може да започне да използва излишната мазнина като гориво. След такова обучение ще се чувствате добре и дори не сте изразходвали запасите от захар. Така че нямате глад или желание да ядете бързо.

Мотивационен курс за отслабване

Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.

Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.

Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.

При бягане с издръжливост обаче натоварването става по-голямо. Опитен бегач може да се движи на горната граница на аеробно натоварване - той е обучен. Но човек със затлъстяване ще работи с по-голямо натоварване. След бягането, кръвната му захар ще бъде напълно изчерпана. Гладът го принуждава да яде всичко, от което не избяга. По този начин той може да получи повече енергия в храната, отколкото изгаря. И ние не искаме това.

Съвет: прочетете статията Какво да ядете, когато отслабвате ...

Нещо повече, при толкова силно натоварване той дава на бедното тяло ясно послание: лошо е - необходимо е да се спести.

Друг проблем е стръмният градиент на натоварване. Нашият хомо фотелкус - човекът от фотелкус трябва да започне да бяга наведнъж?

  • Това е неочаквана тежест за сърцето. Много затлъстели хора вече не са здрави в това отношение, те също могат да приемат лекарства за сърце. Тяло, неподготвено за бягане, също може да реагира, като се провали.
  • Много затлъстели хора може да имат начален диабет. Втвърдяването на товара по време на работа може да доведе до неочаквани затруднения.

Следователно ще бъде по-безопасно за затлъстелите, ако той бавно определя плана си за тренировка. Състоянието трябва да се изгражда постепенно. По-късно, когато тялото е готово и се почувствате така, можете да започнете да бягате. Но първо отслабнете.

Правилно, човек трябва да тича доста бавно при ниска сърдечна честота по време на първите тренировки. Тогава това е аеробна активност. Но често съм чувал подобни коментари след няколко минути бавно бягане той излита нагоре.

По време на това изгаря твърде много енергия

По-малко известно е, че тренировките не трябва да бъдат тежки. Не много аматьорски бегачи знаят това. Обучението трябва да се изразходва през седмицата само около 6 до 12 хиляди kJ. Това всъщност са доста - ако го сравним с бегачи, които бягат по няколко часа на ден.

  • Докато тренирате в разумно количество (6 до 12 хиляди kJ на седмица), тренировките имат благоприятно въздействие върху здравето. Помага ви да отслабнете, развива това, което упражнявате, компенсира нужното. Той не е толкова взискателен към енергийните ресурси и регенеративните способности, че би натоварил. Това означава, че 6 до 12 часа ходене седмично е добре. Ако искате да бягате, ще бъде възможно 2 до 5 часа бягане на издръжливост на седмица.
  • Ако тренирате по-усилено, има проблем. Такива усилия трябва да бъдат компенсирани с подходяща храна и особено чрез регенерация. Ако сте професионален спортист, тогава тренировката е вашата работа. След това отиваш да си починеш. Но трябва ли да бягате по час на ден след работа? Вече има въпрос дали ще го регенерирате.

Именно сред бегачите често се вижда, сякаш някои са избягали от нещо. Бягат много, всеки ден. Ако преодолеят регенеративната способност на тялото си, нещо ще ги спре.

  • Имунитет - разболейте се.
  • Нараняване - умората улеснява грешката.
  • Уморена фрактура, нос или други връзки на тялото, които са претоварени.

Това вероятно не ни касае, когато отслабваме. Но исках да знаете, че всичко много боли. Също така много тичане.

Така че, ако мислите колко често трябва да бягате, тогава е невъзможно да отговорите. Преди треньорът да ви каже колко често да бягате, той трябва да знае какво наистина искате да постигнете. Ако това е само фитнес, тогава не бива да тичате често. Оптимално може да има 3 повторения на седмица, а не унищожаване. Часовник може да е достатъчен. Ето защо не можете да кажете колко километра да изминавате на ден. Това е индивидуално.

От 100-те бегачи четири остават след годината

Статистиката е безпощадна. От днес ще започнат да бягат 100 ентусиасти. Първите няколко състезатели ще отпаднат след няколко дни. С течение на седмиците и месеците ще има все повече хора, които ще спрат да бягат.

  • Някои го намират за отнемащо време.
  • Други признават, че не им харесва толкова много да тичат.
  • Други тичат, защото приятел също тича, а когато спре, спира и той.
  • Няколко състезатели ще получат нараняване и ще бъдат елиминирани.
  • Мнозина преминават през полумаратон и това ще ги задоволи.
  • Други няма да оцелеят през зимата. По-точно, навикът им няма да оцелее. Идва пролетта, с нея умора и мързел ...

След една година може би четири от първоначалните сто ще работят редовно.

Ако спортните треньори и лекарите разполагат с такава статистика, вземете това на сериозно. Ако искате да отслабнете с бягане, имате малко шанс да останете.

И накрая, съвети за правилното бягане

Ако вече сте отслабнали, можете да започнете да кихате след бягането. Ако ви харесва, тогава е добра идея да започнете. Как да започнете?

Правилната техника на бягане е абсолютната основа. Но може да не успеете да направите това, ако сте отслабнали и не сте направили нищо с тялото си.

След като отслабнете, вероятно ще имате лоша стойка. Така че ще имате и лош модел на движение. Някои мускули ще бъдат съкратени и това няма да ви позволи да имате правилната техника на бягане.

Не е въпрос на опит да бягаш правилно. Тялото няма да ви пусне в определени позиции. Ако все пак се опитате да бягате, ще бягате по лоша техника. Това не може да се контролира от волята. Следователно, правилната процедура, ако искате да започнете да бягате с правилната техника, е следната:

  1. Помолете вашия физиотерапевт да провери стойката ви. След като отслабнете, първо ще трябва да поправите някои груби грешки. Вероятно ще имате отпусната коремна стена, съкратени гръдни мускули, лека лордоза и вероятно кифоза. В това състояние можете да падате на пети само докато бягате. Въпрос на време е нещо да "изчезне".
  2. Намерете треньор. Използвайте го, за да отстраните установените проблеми с позата. Упражненията SM System са много ефективни, най-добре, ако ги правите вече по време на отслабване. Този период обаче може да продължи няколко месеца.
  3. След това с помощта на треньор бавно започнете да се фокусирате върху правилната техника на бягане. Когато тялото ви остави в естествени позиции, техниката ви на бягане ще бъде много по-добра. На словашки това означава по-малък риск от наранявания и различни наранявания от умора.

Може да намерите тези три видеоклипа също полезни. В тях д-р Смишек говори за типични трудности, причинени от неправилна техника на бягане. Обяснява биомеханичните принципи на това как работи.

Основата при бягане е изправена стойка. Знам, че много треньори за бягане препоръчват лек наклон напред, когато бягате. Гледайте защо. Самият наклон може да не е проблем. Но много често възниква, защото седналият човек е съкратил флексорите на бедрото. Това е в областта на предната горна част на бедрата. Ако иска да върне мъжа обратно - не може. Мускулът няма да пусне. Следователно, малко върти таза, което създава лордоза и в същото време отива към предния завой.

Нарочно гледайте бягащите аматьори. Около езерата, в гората. Много от тях са наклонени напред и виждате точно същия модел. Те не бягат. Те падат на петите, ръцете във вътрешна ротация. Може да се каже, че те преминават през гръдните мускули. Те компресират силата през грешните мускули ...

През последните години нараства интересът към бягането. Разбира се, това е и модна вълна, подкрепена от тенденцията. Ако в началото на хилядолетието хората често ходели във фитнеса, за да вдигат гири, сега те са на открито и тренират. Много тичат. Кой знае - книга, написана от Скот Юрек и Стив Фридман Джед а джхадж, невероятното ми пътуване до върха на ултрамаратона, можеше да направи своето. Когато го прочетете, просто искате да спрете да четете и да отидете да стигнете поне 10 километра.

Бягане: тенденцията през последните години показва, че интересът към бягането е започнал да нараства около 2010 г. Също така е приятно да наблюдаваме сезонни колебания.

За интерес можете да разгледате и кои градове са най-заинтересовани да работят.

Интересно е, че Братислава не е на върха. Можете да намерите повече информация от този вид в Google Trends.

Можете също така да гледате тези два видеоклипа за правилната техника на бягане:

Осъзнавам, че ако ви се иска да бягате правилно, нямате настроение първо да тренирате няколко стречинг - рехабилитационни упражнения за няколко месеца. Но се отплаща.

И накрая, заради интереса. Преди време подготвяхме снимка на бегач. Любица Балентова го рисува на корицата на книгата. В крайна сметка не го използвахме.

Но ако разгледате техниката на този бегач, всъщност можете да покажете за всички основни грешки, допуснати от бегач, който няма добра стойка.

Леко напред и напред глава. Раменете и ръцете преминават във вътрешна ротация, което ще доведе до „изхвърляне“ на лактите в страни. Ръцете вървят пред тялото или една до друга, но с палеца към тялото (вътрешна ротация). Наклоненият наклон на тялото се причинява от недостатъчен обхват на движение на бедрата и произтичащото от това силно въздействие върху петата.

И така, в крайна сметка всъщност можете да отговорите на един от най-често задаваните въпроси, който е „колко да тичате, за да отслабнете?“. Не бягай. Отслабнете първо и след това започнете да бягате редовно. Но правилната техника!

Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.

Миро Весели

За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Намерете информация тук безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.

Един отговор

Опитах се да бягам със затлъстяване (BMI 33), издържах половин година 2-3 пъти седмично, изобщо не ми харесваше, защото ми омръзна. В началото едва успях 300 м много бавно бягане, за половин година изминах пътя си до 5 км (но все пак със същото темпо, в което бях изпреварен от пенсионери със стикове за скандинавско ходене) и след това го оставих така. Не загубих нищо - човек със затлъстяване може да издържи толкова кратко, че в такъв момент дори не харчи енергия енергично и колко пъти чувствате, че след толкова взискателно изпълнение все още можете да се отдадете на забранена сладост и да ядете Два пъти повече в малък шоколад, отколкото бяхте. По-късно най-накрая успях да отслабна, но само с храна. Исках по-добра физическа форма, вече имах доста добро тегло (BMI 26), така че се опитах да избягам отново и изведнъж стана същото. 5-те километра успях да затлъстя след половин година обучение, бягах след отслабване 2 години от последното бягане до първия лешояд без никакви проблеми. Оттогава ми е приятно да тичам, но все пак го приемам само като добавка за подобряване на състоянието и наддаването на тегло с лоша диета, а не със спорт, въпреки че вече мога да управлявам 1,5 часа 3 пъти седмично в хълмист терен. Веднага след като се люшкам, загубата на тегло веднага ще спре.