Тези четири упражнения ще укрепят цялото тяло и ще ви дадат необходимата сила и енергия. Въпреки че тренирате само със собствено тегло, упражненията могат да бъдат предприети. Отнема ви само 5 минути, за да натъпчете 4 упражнения в една серия. За изграждане на мускулна маса и изгаряне на калории, опитайте се да направите поне три 5-минутни мини упражнения в един ден. Това е достатъчно за теб 15 минути на ден, и определено ще го намерите.
Предимството на тези основни упражнения е това не е нужно да губите време в упражняване на отделни части на тялото, защото така тренирате всички основни мускули.
1. Колянки
Те ще се образуват гърди, рамене, трицепс, гръб, ханш и корем. Започнете в позиция с ръце директно под раменете и дръжте тялото си в права линия. Поставете ръцете си под раменете и контролирано се спуснете на пода. Поддържайте тялото си балансирано, а корема стегнат. Задръжте в това положение за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
Опростяване: ако сте начинаещ, правете лицеви опори на повдигната повърхност - отречете например маса или стена и бавно продължете към пода.
Жалба: ако сте напреднали, правете лицеви опори с повдигнат крак например.
2. Трицепс хруска на стол
Те практикуват трицепс и ядро. Седнете на ръба на стола със събрани крака, свити колене и стъпала на пода на няколко сантиметра пред стола. След това облегнете ръце на краищата на стола. Преместете дупето си от предната част на стола, така че горната част на тялото ви да сочи право надолу. Издърпайте корема и дръжте главата си между раменете. Свийте лактите и бавно плъзнете тялото надолу. След като ръцете ви са успоредни на пода, натиснете назад. Повторете няколко пъти.
Опростяване: дръжте краката си близо до изпражненията и се спускайте бавно, контролирано и не твърде ниско.
Жалба: ако сте в по-добра физическа форма, поставете краката си малко по-далеч от стола и задълбочете дръжките. Можете също така да изправите краката си напълно, без да имате петите на пода, или да поставите единия или двата крака на други столове, бюро или фитлоп. Направете дълбоко, но контролирано щракване.
3. клекове
Те оформят прасци, сухожилия и квадрицепси. Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете и спуснете тялото си, сякаш седите на стол (приблизително под ъгъл от 90 градуса) и задръжте коленете си с пръсти. Натиснете петите и задните части и се върнете бавно в изправено положение.
Опростяване: не сгъвайте коленете си толкова дълбоко.
Жалба: добавете тежести, направете клякам само на един крак или клякане на нестабилна повърхност. За да включите кардиото, правете клекове под формата на скокове.
Прочетете още: Как да направите добър клек
Снимка източник: Shutterstock
4. Планк
Той оформя корема, гърба, гърдите, предмишниците и раменете. В правилната позиция дъска трябва да задържите тежестта върху корема на краката и ръцете, китките директно под раменете, ръцете протегнати и тяло подравнено от главата до петите. Задръжте възможно най-дълго, за предпочитане до около 1 минута. Направете това 2-3 пъти.
Опростяване: спуснете предмишниците.
Жалба: повдигнете 1 крак от пода и задръжте за 30 секунди. Сменете краката и задръжте за още 30 секунди. Можете също да опитате страничната дъска. Легнете на дясната страна с балансирани и съединени крака, поставяйки дясната си ръка директно под дясното рамо. Повдигнете бедрата си от пода, а лявата ръка към тавана и плъзнете лявата ръка директно под лявото рамо. Задръжте за 30 до 60 секунди. Сменете страните и повторете.
- 5-минутна тренировка за цяло тяло, която замества интензивната тренировка във фитнеса
- 5 пъти упражнения за крака, които можете да упражнявате у дома и без помощни средства
- 6 пъти лекарствени мехлеми, които не трябва да липсват у дома FOTORECEPT за производство - Fitshaker
- 15 суперхрани, които могат да променят тялото ви - дамско каране
- 7-дневно упражнение за упражнения с плосък корем, които си струва да опитате!