Здравословен начин на животМалцина се свързват с попълване калий калий. В същото време това е основната същност, без която би го направил човешкото тяло не може да функционира правилно. Открийте повече за изненадващите ефекти на калия, да избегна здравословни проблеми, което причинява липсата му.

Калий и неговите функции в организма

Калий, Известен като калий, той е основен минерал, който е съществен елемент за правилното функциониране всички клетки и тъкани в човешкото тяло. Засяга сърдечния мускул, но също така скелетни и гладки мускули, където участва в нервно-мускулното предаване.

Калият е в човешкото тяло намерен като катион. Тялото съдържа около 98% калий директно в клетката, а останалите 2% присъстват извън клетката. Като цяло в тялото намира се главно в мускулите, в червените кръвни клетки, в черния дроб, в кожата, костите, нервите и в мозъка или телесните течности. [3]

изненадващи

Калият се абсорбира в червата и се екскретира с урината и отчасти с фекалиите. Количеството калий, което отделяме, зависи от количеството на приетия този елемент. Хората, които не приемат калий в диетата си или под формата на добавки, драстично ще намалят съдържанието му в урината. Особено спортистите трябва да бъдат внимателни, тъй като при повишено нагряване на тялото и последващо изпотяване по време на тренировка има повишена загуба на калий. Поради това се препоръчва хората със спорт да увеличат доходите си. [4]

Човешкото тяло го изисква поне 1000 mg калий на ден, за да се осигурят всички ключови процеси. Можем да го направим добавка от плодове, зеленчуци, бобови растения, или някои риби. Въпреки това, като се има предвид сегашната диета, е обичайно хората да страдат от дефицит на калий, което може да бъде животозастрашаващо състояние. [1]

Най-важните ефекти на калия

В организма се образуват калий и натрий равновесна система, който контролира управлението на водата в тъканите, като по този начин допринася за правилната функция на бъбреците. В допълнение към това предимство, той има калий редица други ползи за здравето.

1. Намалява кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания

Натрият по-специално допринася за правилния баланс на калий. Ниско съдържание на калий и ниско съдържание на натрий може да причини високо кръвно налягане. Ето защо е необходимо да се комбинира повишена консумация на калий с по-нисък прием на натрий, за да може за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Хипертонията засяга до 95% от пациентите. Проучванията показват, че добавките с калий могат значително понижава кръвното налягане при хора, борещи се с хипертония, които също консумират много натрий. [6]

До 38% от пациентите с хипертония на диета с високо съдържание на калий, те имаха натиск под контрол без нужда от лечение. [7]

Смекчаването на риска от сърдечно-съдови заболявания също е изследвано в проучване на група хора, които са приемали 4 g калий на ден. Резултатът беше до 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест сърце в сравнение с групата, която консумира само 1 g калий на ден. [5]

2. Поддържа здрави кости и мускули

Храни, богати на калий, се поддържат в организма алкална среда, за разлика от ацидозата. Метаболитната ацидоза се причинява от диета, пълна с подкисляващи храни като месо, млечни продукти и преработени зърнени култури. Ацидозата или също нарушение на хомеостазата на вътрешната среда е често срещано явление резултат от типично кисела западна диета. [1] [18]


Ацидозата може да причини отделяне на азот и по този начин загуба на минерална плътност на костите и мускулите. Хранене с по-високо съдържание на калий помага за защита на мускулната маса при възрастни хора, както и при пациенти с диабетна кетоза, която води до загуба на мускулна маса. Калият може да е подходящ профилактика на това заболяване. [18]


Някои изследвания също предполагат, че по-висок прием на калий може да доведе до увеличаване на костната плътност. Установено е, че приемът на калий е свързан с поддържане на нивата на калций при иначе здрави възрастни. От друга страна, по-ниският прием на калий е свързан с по-висока загуба на калций в урината, като същевременно се увеличава Приемът на калий намалява загубата на калций в урината. [8]


Пример за това е изследването, при което жените в постменопауза с остеопороза са използвали калий в продължение на една година. Резултатът от изследването е намаляване на някои биомаркери на костния обмен. Това предполага защитен ефект на калия върху минералната плътност на костите. [9] Що се отнася до значението на калия за мускулите, едно проучване установи, че участниците, които са приемали 5,266 mg калий дневно, поддържат средно с 1,6 kg по-чиста тъкан от тези с 50% по-нисък прием на калий. [10]

3. Предпазва бъбреците и намалява риска от камъни в бъбреците

Изследователите са изследвали ефектите на калия върху хипертоничните плъхове. Доказано е, че са по-високи дози калий ефективна бъбречна защита след инсулт, в сравнение с групата с по-нисък прием на калий. Този ефект не повлиява кръвното налягане. [12] Прием на калий може да предотврати бъбречно възпаление. Особено в комбинация с магнезий помага за предотвратяване на бъбречно увреждане с циклоспорини, вещества, чийто страничен ефект е бъбречна недостатъчност. [13] [14]

4. Той служи като превенция срещу съдови и мозъчни събития


Възможните защитни ефекти на калия се проявяват при изследването на неговия ефект за профилактика на инсулт. Проучванията показват 21% намаляване на риска от инсулт с увеличаване на приема на калий от 1,64 g на ден. [23]

5. Помага за предотвратяване на диабет

Диабетиците, които развиват диабет през живота си, имат много по-големи проблеми с черния дроб, отколкото с панкреаса. И само калий засяга правилното функциониране на черния дроб. Ако човек има ниски нива на калий, той не може да съхранява захар там, където има нужда - в мускулите и черния дроб. Тяло без калий превръща захарта в мазнина. След този процес нивото на захарта отново спада и тялото изисква повече захар. Тялото желае да приема повече захар, но в всъщност липсва калий. Това е така, защото ниското ниво на този минерал намалява глюкозния толеранс, свързан с намаляване на отделянето на инсулин, което води до значителни промени в метаболизма на глюкозата. [21] [22]

Проучванията също така показват, че високият прием на калий е свързан с 39% намаляване на риска от метаболитен синдром както при мъжете, така и при жените. [20]

Защо калият е важен за спортистите?

По време на тренировка значително количество калий отделя чрез изпотяване, докато е приложимо, колкото по-интензивно е вашето обучение, колкото повече калий се изпотявате. Така че, ако тренирате повече от час на ден, или спортувайте на издръжливост като колоездене или бягане, не забравяйте да обърнете внимание. [28] Калий защото може да имате следното Ползи:

1. Предотвратява надуването и задържането на вода

Прекалено количество натрий в резултатите от диетата задържане на вода в организма и свързаната с него инфлация. Точно сега Калият е ключът към предотвратяването на това състояние. Веднага след консумация натрият и водата се абсорбират в клетките. След това водата се съхранява в тялото точно между мускулите и кожата, което причинява инфлация. Спомнете си как се чувствахте след последната консумация в бързо хранене или солено ястие. Калият е идеалното решение този проблем. [27]


Добавянето на Potashia засяга електролитен баланс. Това означава, че калият измества натрия и водата от клетки с помощта на електролитна помпа. В резултат натрият и водата се отделят с урината и създава се баланс на вътрешната среда. Това ви носи полза особено похвален от спортистите, защото решава проблема с подутия корем и задържането на вода. [27]

2. Засяга цялостното функциониране на мускулите

3. Използва се при разграждането на гликогена

Най-добрите хранителни източници на калий

Наличие на калий в количество от 100 g храни могат да бъдат ясно написани на масата. [2]

Храна Количество калий на 100 g
Банани 350 mg
Пшенични трици 1160 mg
Соя 1660 mg
Варени яйца 180 mg
Необработени кайсии 1880 mg
Необработени смокини 1010 mg
Сушени праскови 1100 mg
Стафиди 860 mg
Птиче месо 300 mg
Шам-фъстъци 970 mg
Млечен шоколад 420 mg
Бамбукови издънки 535 mg
Магданоз 1080 mg
Къри подправка 1840 mg

Препоръчителен прием на калий

Ежедневен прием на калий би трябвало най-малко 2 g на ден при възрастни и здрави индивиди. Оптималният прием на калий обаче е до 4.7 g на ден, по време на кърмене дори 5,1 g. Хората с диабет, високо кръвно налягане или чернодробни проблеми трябва да помислят да увеличат приема на калий в съгласие с лекаря си. [1] Необходимата доза поташ въз основа на възраст и пол и етап от живота вижте таблицата. [24]

Възраст Мъже Жени Бременност Кърмене
В рамките на 6 месеца 400 mg 400 mg
7 - 12 месеца 700 mg 700 mg
1 - 3 години 3000 mg 3000 mg
4 - 8 години 3800 mg 3800 mg
9 - 13 години 4500 mg 4500 mg
14 - 18 години 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
19 - 50 години 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
51+ години 4700 mg 4700 mg

Проучване в САЩ установи, че по-малко от 2% от американците консумират достатъчно калий, като жените консумират дори по-малко от този елемент, отколкото мъжете. [1] Проучване на словаци от различен пол и възраст потвърди ниските нива на калий в организма при по-възрастните участници. Резултатите също варираха в зависимост от физическата активност на участниците. [25]


ако не можете да приемате препоръчаната доза калий като диета, трябва да посегнете към подходяща хранителна добавка. Рисковите групи са хора с ниска консумация на плодове и зеленчуци, възрастни хора, алкохолици, спортисти и хора, които докладват голямо физическо натоварване.

Също така, ако сте на диета за отслабване с по-малко от 1000 калории на ден, имате риск от дефицит на калий и трябва да помислите за допълването му с добавки.

Недостиг на калий

Дългосрочно намалени нива калий в организма хипокалиемия, което възниква от прекомерното отделяне на калий от организма и недостатъчното му допълване. Особено заплашва:

  • спортисти, които тренират повече от час на ден
  • хора на нискокалорична диета
  • всички с храносмилателни проблеми и диария
  • хора с хранителни разстройства
  • диабетици
  • хора с болни бъбреци
  • алкохолици

Хипокалиемията всъщност е реакцията на организма към често уриниране, изпотяване, диария или повръщане, при което голяма част от този минерал се изхвърля от тялото. Дефицитът на калий започва да проявява симптоми, как:

  • подуване
  • хипертония
  • нарушения на сърдечния ритъм
  • артрит
  • нервност
  • повишена умора
  • чувство на слаба мускулатура
  • задръстване

Възможна хипокалиемия открити чрез кръвни изследвания. Ако нивото на калий спадне до 2,2 - 2,5 милимола/литър, това вече върви за животозастрашаващо състояние, което може да причини парализа на тялото, мускулно разпадане, проблеми с дишането до фатални проблеми със сърдечния ритъм. [18] [25] Положителните ефекти на калия и отрицателните последици от неговия дефицит са причината, поради която трябва пазете и попълвайте редовно.

Прекомерен прием на калий

Повишени нива на калий в тялото се нарича хиперкалиемия и може да доведе до тежки метаболитни нарушения. Това е състояние, при което нивото на калий се повишава бързо до 5,3 до 8 милимола на литър, докато оптималната граница е 3,6 - 5,2 милимола на литър. Леко увеличение ще започне да се показва:

  • мускулна болка
  • умора
  • гадене
  • изтръпване в крайниците

За тежки симптоми Експертите по хиперкалиемия смятат за ниско кръвно налягане, нарушения на сърдечния ритъм, в най-лошия случай до сърдечен арест. въпреки това не трябва да се притесняваш, Ядейки плодове, зеленчуци и оптималното количество хранителни добавки, не прекалявате с калий. Настъпва хиперкалиемия само при хора с бъбречни проблеми или при диабетици. Екстремният прием на калий при здрави индивиди има тенденция да предизвиква повръщане или отделяне на излишен калий в урината. [26]

Практически примери за това как да увеличите приема на калий

За да получите достатъчно калий е подходящо за ограничаване приема на натрий, особено в количеството консумирана сол. [4] Друга добра стъпка е консумирайте зеленчуци, богати на калий например като гарнитура към основно ястие разменете ориза за броколи. Важно е да добавите достатъчно към вашата диета зеленчуци и плодове. Опитайте да вземете десета или оловран кайсия, сушени стафиди, ядки или салата. Подходяща алтернатива е порция плодове или зеленчуци под формата на смути. Как да приготвите питателно и здравословно смути, ще прочетете в нашата статия 6 грешки в смутито, поради което напълнявате. Ако обаче не успеете да планирате предварително диетата си и приготвите дневна доза калий под формата на храна, не забравяйте да посегнете към калий в таблетки. Ще работи костите, мускулите и може да ви предпази от по-сериозни сърдечно-съдови заболявания.

Освен това се грижите за достатъчен прием на калий? Пишете ни в коментарите, под каква форма получавате калий най-често. Ако не сте знаели за ефектите на калия, и искате да ги споделите с приятелите си, не се колебайте и споделете тази статия.