Готови ли сте да промените начина си на хранене? Разбира се, можете да изпуснете този чийзбургер и да се хвърлите в палео, въглехидратното колоездене или друга система, която представлява оборот от 180 градуса от сегашната ви диета. Е, помислете по този начин няма да се подготвите само за провал. Преди да направите нещо, научете се умения за „съзнателно“ хранене.

За какво умение говорим? Това е знание за това, от какво се състои вашата храна и използвайте тази информация, за да ви помогне да се храните по-добре. Един от най-добрите начини да направите това е да започнете следете или етикетирайте макронутриенти - протеини, въглехидрати, мазнини, а също и общите калории на вашата храна.

по-добро

За да е ясно: Не ви обвързва с нищо. Това не означава, че отсега нататък ще бъдете на безкрайна диета или че трябва да си купите три кухненски везни у дома, в колата и на работното място. Означава, че каквото и да решите да направите, правите това от позиция на знание, а не от невежество. И това все още е добро решение. Опитайте няколко седмици. Знайте какво можете да загубите?

Стъпка 1: Измерете

Ако просто ви убедихме Освободили сте макро хранителни вещества в живота си, вероятно сте попитали с тъжен глас: „Добре, колко време ще ми отнеме и какво трябва да купя?“ За щастие отговорът на първия въпрос е „не е много“, а вторият е „нищо особено“.

Когато се научите да спазвате диетата си, трите най-добри инструмента, които можете да имате в кухнята, са: кухненска везна, тетрадка за броене на калории (ще се използва и смартфон) и мерителни чаши. Препоръчваме също да имате под ръка калкулатор (освен ако не сте специалист по броене на пръсти) и източник на хранителна информация.

Ако вашата храна също има етикет, това е добро начало. Ако обаче предпочитате храни, които са без етикети (между другото трябва да ги предпочитате), имате няколко възможности. Всякакви ръководство за преброяване на калории, като Пълната книга за преброяване на храни или друг подобен източник е добре.

Той също съществува безброй онлайн ресурси, най-важната е USDA Националната база данни за хранителни вещества за стандартна справка или нашите таблици с калории. Ако нямате под ръка компютър, няма значение - днес има мобилни приложения, които използват информация от USDA за по-лесно изчисляване.

Запомнете плана на основните си хранения е по-лесно, отколкото си мислите. Повечето от нас имат около 20-30 любими ястия, които редовно консумираме. Преди да се усетите, ще си спомните, че 170-грамовите пилешки гърди имат около 140 калории, малко повече 26 грама протеин и 3 грама мазнини. Също ще се научите да разпознавате визуално 170 грама пилешки гърди, без да се налага да дърпате тежестта.

Ако все още не сте толкова далеч, да имате под ръка тежести и мерителни чаши. За храни, които обикновено тежат грамове (това са повечето ястия) използвайте кухненска везна. За храни, за които калориите се изчисляват в единици за обем, използвайте мерителни чаши. Определете количеството, пребройте го и готово! Знаете вашия макрос.

Стъпка 2: Запис

Сега вече знаете колко си струва храната по отношение на макронутриентите. Например, да кажем, че когато се връщате от работа всеки ден, ядете около четвърт чаши бадемово масло и ябълка. Вашият макрос ще изглежда така:

¼ чаши бадемово масло

• Калории: 384
• Мазнини: 34 g
• Протеини: 13 g
• Въглехидрати: 11 g

1 голяма ябълка с кора

• Калории: 116
• Мазнини: 0 g
• Протеин: 1 g
• Въглехидрати: 30 g

Базите данни за храненето предлагат невероятно изчерпателен набор от микроелементи, включително количеството на отделните аминокиселини, но не се притеснявайте за тях, докато не се наложи. Докато не ги опознаете задълбочено, е добре да започнете само с основите: калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Бързо осъзнавате, че количеството макронутриенти рядко е цяло число - не е проблем. Ако не искате да отделяте повече време за математика, отколкото за ядене, не се притеснявайте да изчислите стотици грама. Ако числото е след десетичната запетая завършва с .50, закръгли го надолу, ако над .51, след това нагоре.

След като изчислите своя макрос - това е ключовата част - Запишете бележника. Всеки успешен бизнес знае това измереното ще се подобри. Или с добавяне на: „Това, което се измерва и записва, ще се подобри експоненциално.“

Това просто означава, че когато измервате храната си и я записвате, вашата резултатите ще се подобрят още по-бързо, поради проследимостта на работната книга.

Макар да звучи просто, важно е - не забравяйте да си направите бележка, какви храни сте яли по време на хранене, не просто записвайте макро. Ето как можете след няколко седмици да планирате хранене за една седмица от бележките ви, вместо да се налага да търсите всяко отделно ядене, което ядете.

Стъпка 3: Разглобете го

Сега знаете как да измервате макрос. След като сте сигурни, определете как вашата хранителна разбивка ще изглежда като в бъдеще, и как макронутриентите ще го подкрепят в индивидуалните ви ястия.

Първото число, което трябва да се определи при планирането на диета, е количеството калории, от които се нуждае тялото ви. Този номер зависи от вашия възраст, пол, тегло, скорост на метаболизма, ниво на активност, цели а количество време, трябва да ги постигнете. Има много онлайн калкулатори, което ще ви помогне да изчислите това число, така че не е нужно да се задълбочаваме в това.

За простота, да кажем, че сте открили това трябва да приемате 2000 калории на ден, тренирате и сте във фазата на отслабване. Поставете вашия макрос, за да знаете, колко калории трябва да имате за всеки макронутриент.

Например, вие започвате прост план 40/40/20. Това означава, че трябва да приемате 800 калории от протеини, 800 калории от въглехидрати и 400 калории от мазнини всеки ден за 2000 калории. За да знаете колко грама от всеки макрос трябва да включите в ежедневната си диета, преобразувайте тези калории в грамове.

Ако помага, направете си татуировка на ръката си: Грам протеин съдържа 4 калории. Грам въглехидрати съдържа 4 калории. Грам мазнина съдържа 9 калории.

Имаш го? При диета с 2000 калории вашият макрос се изчислява, както следва: 800 калории/4 калории на грам = 200 г протеин. Получавате същия брой от 40% въглехидрати, 200 g. 20% мазнини е уравнението 400 калории/9 калории на грам мазнина = 44 г мазнини (закръглено надолу).

При 2000 калории на ден, 40/40/20, имате нужда от: 200 g протеин, 200 g въглехидрати и 44 g мазнини.

Стъпка 4: Започнете да планирате храненето си

Сега знаете номерата си. Но не можете да ядете цифри и дори не можете да предскажете как ще се чувствате след тях. Докато класическите съотношения можете да започнете, като 40/40/20 или 40/50/10, трябва да е само водород, не правилата.

Опитайте нещо като 40/40/20 и ако сте гладни през цялото време, увеличете протеина си. Ако ви липсва енергия, можете да опитате увеличаване на количеството мазнини. Храненето на културистите е отчасти наука, отчасти изкуство и ние винаги се опитваме да го намерим правилния баланс в средата.

Повече за приготвянето на храна можете да прочетете в статията 5 правила за успешно приготвяне на храна и бокс .

Но не се побърквайте от изчисленията. Приближете се възможно най-близо до макро хранителните вещества и когато не сте вкъщи или бързате, преценете порцията си от окото най-добре както става. Ако протеинът ви е с един ден по-нисък, а въглехидратите малко по-високи, не правете нищо по въпроса. Последното нещо, което бихте искали, е да стрес от изчисления перфектен макрос съсипа мотивацията ви да се храните здравословно.

Не бъдете и двете обсебен от моментни разлики в съотношенията. Яденето около 40/40/20 е лпо-добре, отколкото да не знаете какво ядете изобщо. Ако не можете да си отбелязвате всичко всеки ден, опитайте се, доколкото можете. В началото изглежда много работа, но преди да се усетите, ще го направите в движение.

Ние твърдо вярваме, че получавате тази статия помогна и ви вдъхнови да направите положителни промени във вашата диета. Но ако търсите алтернатива на претеглянето на храната и ястията, вдъхновете се от нашата статия 4 съвета за загуба на мазнини, без да се броят макронутриенти. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.