най-здравословни

Изследванията показват, че повечето здравословни храни не са толкова скъпи, колкото мнозина биха си помислили.

Ето защо, за да поддържате здравето си, препоръчваме да включите в диетата си изброените по-долу здравословни храни.

Ето 15-те най-здравословни храни, които обикновено можете да си купите в магазина. По-долу описваме по-подробно 15 от тях.

1. Авокадо

Авокадото, понастоящем един от плодовете, е с ниско съдържание на фруктоза и богато на здравословни мононенаситени мазнини и калий. Изследванията потвърждават, че редовната консумация на авокадо е полезна за вашите кръвоносни съдове и здравето на сърцето.

Това ще увеличи здравословното ви съдържание на мазнини и калориен прием без допълнителен прием на протеини или въглехидрати.

Авокадото също съдържа големи количества калий (два пъти повече от бананите) и ще ви помогне да балансирате жизненоважното съотношение калий/натрий. Авокадото ви осигурява почти 20 незаменими мастни киселини, включително фибри, витамин Е, витамини от група В и фолиева киселина.

Можете да го ядете суров, но също и като част от различни ястия или масла. Друго предимство на авокадото е, че обикновено можете да го купите от различни производители, така че не е нужно да харчите пари за органично отгледано авокадо.

Дебелата кожа на авокадото го предпазва от пестициди.

2. Манголд

Манголдът принадлежи към семейство Chenopodiaceae, заедно с цвекло и спанак. Той е отличен източник на витамини С, Е и А (под формата на бета-каротин), освен това е богат източник на минерали като цинк и манган.

Когато ядете манголд, получавате богато количество антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.

Както заявява фондация „Джордж Мателян“:

Съдържанието на фитоиди в манголд е дори по-високо от първоначално очакваното от много изследователи. В момента в манголд са открити до 30 фитонутриенти, включително бетулинова киселина (като бетаксантин и бетацианин) и групата на епокси-ксантофил.

Много от тези антиоксидантни фитонутриенти оцветяват дръжката и листата на манголд.

Пигментите в манголд (които също са открити в цвеклото) подпомагат процеса ви на детоксикация, който се случва, когато токсините се свързват с други молекули, които се отделят от тялото.

Манголдът съдържа и важен набор от хранителни вещества, като големи количества магнезий и витамин К1, които насърчават здравето на костите. В допълнение, манголдът съдържа флавоноид, наречен спринцова киселина, който помага за регулиране нивата на кръвната захар и поради това се препоръчва за хора с диабет.

Манголдът също така образува флавоноид кемпферол, който може да помогне в борбата с рака и да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания.

3. Чесън

Чесънът е богат на манган, калций, фосфор, селен и витамини В6 и С, така че е полезен за вашите кости и щитовидната жлеза. Много от лечебните ефекти на чесъна идват от съдържащите сяра съединения, като алицин, които му придават специфична миризма.

Други здрави съединения включват олигозахариди, аминокиселината аргинин, необходима за производството на протеини, селен и флавоноиди. Проведени са изследвания, за да се потвърди, че чесънът е ефективен в борбата със 160 различни заболявания.

Като цяло можем да разделим неговите ползи за здравето на 4 основни категории:

1. Потискане на възпалението (намалява риска от остеопороза и други заболявания, свързани с възпаление)

2. Укрепване на имунната функция (антибактериални, противогъбични, антивирусни и антипаразитни свойства)

3. Подобрява сърдечно-съдовото здраве и кръвообращението (предпазва от образуване на кръвни съсиреци, предотвратява образуването на зъбна плака, подобрява използването на мазнини, понижава кръвното налягане)

4. Токсичен е за 14 вида туморни клетки (в мозъка, белите дробове, гърдите, стомаха и панкреаса)

В допълнение, чесънът може да бъде ефективен срещу бактерии, които са устойчиви на често срещани лекарства. Изследванията показват, че разграждането на алицин в организма води до образуването на сулфанилова киселина.

Реагира по-бързо с опасни свободни радикали от всяко друго известно съединение. Това е една от причините, поради които наричаме чесъна една от седемте най-силни храни против стареене.

4. Ключове

Кълновете могат да ви осигурят едно от най-добрите хранения. Те съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и ензими, които помагат за защита срещу свободните радикали. Например, пресните кълнове от броколи са много по-ефективни от цели броколи.

Изследванията показват, че тридневните кълнове на броколи съдържат 10 до 100 пъти повече глюкорафанин - химиопротективно вещество - намиращо се в зрели броколи.

Съединението глюкорафанин също има защитен ефект срещу токсични вещества, като подобрява способността на организма да ги отстранява и отделя. Доказано е също, че глюкорафанинът е ефективен в борбата срещу рака.

Кълновете са много по-евтини, ако ги отглеждате у дома. Опитайте кълнове от броколи, кълнове от хурма или слънчогледови издънки.

5. Гъби

Освен че са богати на протеини, фибри, витамин С, витамини от група В, калций и други минерали, гъбите са и отличен източник на антиоксиданти.

Те съдържат полифеноли и селен, които са често срещани в растителния свят, както и антиоксиданти, които са уникални за гъбите. Един такъв антиоксидант е ерготионеинът. Учените го наричат ​​"основният антиоксидант".

Изследване в списание Nature описва значението на този антиоксидант, който е типичен само за гъбичките. Той го описва като „необичайно производно на аминокиселината хистидин“, което играе важна роля в защитата на вашата ДНК от процеса на окисление.

В допълнение, най-мощните агенти, които поддържат имунната ви система, идват от гъбите. Ето защо те са толкова полезни при превенцията, както и при лечението на рак.

Полизахаридите, особено молекулите на алфа и бета-глюкан, са отговорни за благоприятното въздействие на гъбичките върху имунната ви система.

В едно проучване е установено, че една или две порции изсушени гъби шийтаке имат полезни и успокояващи ефекти върху функцията на имунната система.

6. Маруля

Само една порция маруля ще даде на тялото ви смес от витамини К, А и С, включително манган, мед, витамини от група В, фибри, калций и калий. С всяка порция получавате 45 уникални флавоноида, които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие.

Марулята е източник на сулфорафан и индол-3-карбинол, които са ефективни в борбата с рака. Сега е установено, че марулята намалява риска от поне пет вида рак, като рак на пикочния мехур, рак на гърдата, рак на дебелото черво, рак на яйчниците и простатата.

Глюкозинолатите в марулята и други зелеви зеленчуци помагат да се предпази ДНК от увреждане. Докато някои изследвания показват, че суровото кейл е най-доброто за предотвратяване на рак, други изследвания сочат, че късо свареното кейл е най-доброто.

Подобрява способността му да свързва жлъчните киселини в храносмилателния тракт. Чрез улесняването на отделянето на жлъчните киселини нивата на холестерола в кръвта намаляват, както и рискът от рак.

7. Спанак

Спанакът е богат на витамини, минерали и антиоксиданти като фолиева киселина, съдържа витамин А, желязо, калий, калций, цинк и селен.

Спанакът също така съдържа флавоноиди, които помагат да предпазите тялото си от свободните радикали, като същевременно притежава противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Както заявява фондация „Джордж Мателян“:

Спанакът съдържа смес от хранителни вещества, които му придават уникалност поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

За флавоноидите спанакът е уникален източник на метилендиокси-глюкуронид, а за каротеноидите е трудно да се намери по-добър източник на лутеин и зеаксантин. Съдържа също група ксантофилни каротиноиди, които включват неоксантин и виолаксантин.

8. Коларско зеле

Този вид зеле е подобен на зелето и е подобно в хранително отношение. Богато е на витамин К и фитонутриенти - кофеинова киселина, ферулова киселина, кверцетин и кемпферол. Той помага за намаляване на оксидативния стрес в клетките, помага за борба с възпалението.

Зелето от ядки съдържа глюкозинолати, включително глюкобрасицин, които могат да бъдат превърнати в изотиоцианатни молекули, наречени индол-3-карбинол (или I3C). Това е съединение, което има способността да активира и предотвратява възпалителна реакция.

Доказано е, че други фитонутриенти като дииндолилметан и сулфорафан помагат в борбата с рака на гърдата, простатата, яйчниците, шийката на матката и дебелото черво. Те предотвратяват растежа на ракови тумори.

Също така си струва да се отбележи, че зелето Collard съдържа голямо количество фибри, представляващи повече от 7 g на чаша, което е идеално за храносмилателния процес. Това е особено важно за поддържане на здравословни нива на холестерол в кръвта. Според Фондация Георг Мателян:

Неотдавнашно проучване показа, че задушено зеле Collard изпреварва задушеното зеле, брюкселско зеле, зелена горчица, броколи и зеле по отношение на способността им да свързват жлъчните киселини в храносмилателната система. Когато жлъчните киселини са свързани, те се отделят по-лесно от тялото.

Тъй като жлъчните киселини са съставени от холестерол, образуването на връзки понижава холестерола в кръвта. Трябва да се отбележи, че яхнията Collard има по-висока способност да свързва жлъчните киселини, отколкото суровата.

Най-добрият вкус и текстура е зелето, което има по-малки листа от най-силната си външна издънка.

9. Домати

Доматите - особено органичните - запазват всички хранителни вещества в опаковката си. Доматите са отличен източник на лутеин, зеаксантин и витамин С (който е най-концентриран в желе), както и витамини А, Е и витамини от група В, калий, манган и фосфор.

По-малко известните фитонутриенти в доматите включват:

  • Флавоноиди - рутин, кемферол и кверцетин
  • Флавоноиди - Нарингенин и халконарингенин
  • Хидроксикинамиеви киселини - кофеинова киселина, ферулова киселина и кумарова киселина
  • Гликозиди - ескулеозид А
  • Производни на мастни киселини - линолова киселина

Доматите са също концентриран източник на ликопен, антиоксидант, който доставя плодове и зеленчуци като домати и пъпеши, розово и червено. Антиоксидантната активност на ликопена е по-силна от другите каротеноиди, като бета-каротин.

Изследванията показват, че ликопенът значително намалява риска от инсулт и рак. Освен това може да намали риска от инсулт. Доматеният ликопен (включително неподсладен доматен сос) също се счита за ефективно средство при лечението на рак на простатата.

Интересното е, че бионаличността на ликопен се увеличава по време на готвене, което прави варените домати изключително здравословна храна.

10. Карфиол

Една порция карфиол съдържа 77% от препоръчителната дневна доза витамин С. Също така е добър източник на витамин К, протеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, фибри, витамин В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, калий и манган.

Карфиолът е добър източник на холин, витамин В, който е важен за правилното развитие на мозъка. Съдържа голямо количество противовъзпалителни хранителни вещества, които помагат да се поддържа възпалението под контрол, като индол-3-карбинол, който може да функционира на генетично ниво и има противовъзпалителни свойства.

Съединенията в карфиола имат противоракови ефекти. Според Националния институт по рака:

Показано е, че индолите и изотиоцианатите потискат растежа на ракови тумори в някои човешки органи при плъхове и мишки, като пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, белия дроб и стомаха.

Карфиолът също така помага за детоксикация на тялото ви по различни начини. Съдържа антиоксиданти, които поддържат първата фаза на процеса на детоксикация, както и хранителни вещества, които поддържат втората фаза на процеса на детоксикация.

Глюкозинолатите в карфиола също активират ензимите за детоксикация. Карфиолът е богат източник на фибри и подпомага храносмилането. Можете да го ядете суров, варен или да го добавяте към салати. Можете дори да опитате картофено пюре с карфиол.

Според Фондация Geogea Mateljan:

Изследователите установили, че сулфорафанът, образуван от глюкозинолати в карфиола (глюкорафанин), помага да се защити лигавицата на стомаха. Сулфорафанът Ви осигурява много ползи за здравето. Той предотвратява растежа на Helicobacter pylori в стомаха.

11. Лук

Към днешна дата е доказано, че лукът има много полезни ефекти, а именно антиалергични, антихистаминови, противовъзпалителни и антиоксидантни. Полифенолите са билкови вещества, които са ценни за профилактиката на различни заболявания, имат антиоксидантни свойства и помагат срещу стареенето.

Лукът има много по-висока концентрация на полифеноли, отколкото чесънът, празът, доматите, морковите и червените чушки.

Лукът е особено богат на кверцетин. Това е антиоксидант, който според мнозина предотвратява отделянето на хистамин.

Той съдържа множество противоракови съединения, включително гореспоменатия кверцетин, за който е доказано, че намалява риска от рак, както и предотвратява яйчниковата недостатъчност, предотвратява пролиферацията на гърдата и рака на дебелото черво.

Хората, които ядат повече лук, са изложени на по-малък риск от развитие на много видове рак, като например:

  • Рак на простатата и гърдата
  • Рак на яйчниците и рак на матката
  • Рак на дебелото черво и рак на стомаха
  • Рак на хранопровода и рак на ларинкса
  • Рак на бъбреците

12. Дива аляска сьомга

Сьомгата доставя на тялото ви омега-3 мастни киселини, като EPA и DHA, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, психичното здраве и храносмилателната система. Те дори могат да предотвратят преждевременна смърт.

Изследванията показват, че яденето на тлъста риба като аляска сьомга веднъж или два пъти седмично може да удължи живота ви с повече от 2 години и да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 35%.

Сьомгата съдържа и антиоксиданта астаксантин, който се счита за един от най-силните антиоксиданти, тъй като има способността да унищожава няколко вида свободни радикали едновременно. Изследванията показват, че този антиоксидант е по-силен от другите антиоксиданти, включително витамин Е, бета-каротин и ликопен.

Астаксантинът също е полезен за сърцето, очите, мозъка, както и за облекчаване на болката. Ключът е да се избират видове риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и ниско съдържание на опасни вещества. Аляската сьомга отговаря на тези условия и е един от малкото видове риби, препоръчани за консумация.

13. Био яйца

Протеинът е от съществено значение за изграждането, поддържането и възстановяването на телесните тъкани, като кожата, вътрешните органи и мускулите. Протеинът е един от основните компоненти на имунната система и хормоните.

Докато протеините се намират в много видове храни, само животинските източници на храна, като месото и яйцата, съдържат „пълни протеини“, което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини.

Яйцата също съдържат лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите, холин, важен за мозъка, нервната и сърдечно-съдовата ви система, а също така съдържат витамин В12.

Яйцата са движеща сила в областта на здравословното хранене, но само ако произхождат от биологично земеделие или от свободно отглеждане. Яйцата от свободно отглеждане се различават по цвета на яйчния жълтък. Кокошките, които пасат свободно, снасят яйца с ярко оранжев жълтък.

Мътният, бледожълт жълтък има кокоши яйца, които се държат в клетки, така че не е препоръчително да ги включвате в диетата си. Най-добрият ви източник на яйца е местен фермер, който позволява на кокошките да пасат навън.

14. Органично кокосово масло

Освен че е отлично за щитовидната жлеза и метаболизма ви, кокосовото масло е богато и на лауринова киселина, която в тялото се превръща в монолаурин, монглицерид, способен да унищожи мазнините, обгърнати от мазнини като ХИВ и херпес, грип, бактерии и протозои като Giardia lamblia.

Средноверижните му мастни киселини (МСТ) осигуряват редица ползи за здравето, като подобряване на метаболизма ви и борба с патогените. Освен това едно много интересно и скорошно откритие показа, че кокосовото масло може да служи като естествено средство за лечение на болестта на Алцхаймер.

Неговите мастни киселини са основният източник на кетонни тела, които действат като алтернативен източник на гориво за мозъка, предотвратявайки развитието на церебрална атрофия, свързана с деменция.

Кокосовото масло улеснява храносмилането и не повишава нивото на инсулин в кръвта. Можете да консумирате по една супена лъжица кокосово масло на ден или да го добавяте към храната си.

Не забравяйте да изберете органично кокосово масло, което е нерафинирано, неизбелено, произведено без термична обработка или без химикали и не съдържа генетично модифицирани съставки.

Кокосовото масло има огромен брой други приложения освен готвене и хранене. Можете да го използвате както за грижа за кожата, така и за почистване.

15. Ядки

Изследванията показват, че ядките ще ви помогнат да живеете по-дълго и дори ще насърчат загубата на тегло. Това не е толкова изненадващо, като се има предвид, че ядките са богати на здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално.

Популярните ядки включват ядки от макадамия и пекан, тъй като осигуряват най-голямо количество здравословни мазнини, докато съдържат най-малко количество въглехидрати и протеини.

Основната мастна киселина в макадамия е мононенаситена олеинова киселина (съдържаща около 60%). Това количество е открито и в маслините, за които също е известно, че са полезни за човешкото здраве.

Заключение

Останалите 15 най-здравословни храни включват:

  1. сладки картофи
  2. сардини
  3. цвекло
  4. зимна тиква
  5. свободно отглеждани пилета
  6. ферментирали зеленчуци
  7. зехтин
  8. брюкселско зеле
  9. киви
  10. нар
  11. боровинки
  12. малини
  13. куркума
  14. канела
  15. раска

Ще ги обсъдим по-подробно в една от нашите бъдещи статии.