8-12 повторения

В началото трябва да осъзнаете, че големите ръце просто не отиват до малко тяло . изглежда нелепо. Е, независимо дали сте начинаещ или добър бик и искате да имате по-големи ръце, прочетете.

1 Трябва да се храните правилно. Диетата е това, което изгражда мускулите. Добри резултати се получават при консумация на 2 грама протеин на килограм тегло.

2 Тренирайте трицепса - трицепсът е по-голяма част от бицепса и съставлява 70% от обема на ръката. Много начинаещи правят грешката да се фокусират върху неговия антагонист на бицепса в търсене на големи ръце.

3 Използвайте непреки упражнения, например за бицепс: мъртва тяга, завои напред, хоризонтална греда, гребане - За трицепс има добри упражнения като натиск на пейка, натиск на пейка с тесен хват, дръжки на успоредни щанги, JM преса (натиск с обратен хват ). Индиректните упражнения не само изграждат обема и силата на ръцете, но и цялата фигура, но са и гаранция, че няма да изглеждате като гротеска. Непряките базови упражнения превъзхождат директните, например първо се прави мъртва тяга, а след това бицепс. Не обратното.

4 Упражнявайте ръцете си повече от веднъж седмично. Честотата е основата, Знанието, че мускулите нарастват 24-48 часа, е алфа и омега на всичките ми тренировки. Затова е препоръчително да тренирате ръцете си често три пъти седмично.

5 Не тренирайте да се проваляте, ако тренирате често в съответствие с предходните точки и тренирате до неуспех, претоварвате мускула си и намалявате способността му да се регенерира и суперкомпенсира мускулното разширяване, а това важи за цялото тяло. Винаги пазете резерв от 5 повторения по време на последното повторение в последното упражнение.

6 Редувайте тежки и лесни тренировки, например в понеделник ще правите твърди бицепси 5 х 5 80% от максимума (разбира се не до неуспех) в сряда ще получите лека тренировка 3 х 10 50% от максимума. Петък ще бъде достатъчен, ако включите непряко упражнение като напречна греда.

7 Твърде много повторения не са добри, например две серии от 25 повторения имат своя чар, например добра помпа. Но само въз основа на такива серии не е правилно. Тренировка за три до пет серии след 8-12 повторения дава най-добри резултати на обем. Погледнете таблицата от треньора Мела Сифа, за да разберете колко сета и повторения са добри за обема.

Използвайте 8 изолирани упражнения в края! Машини и други подобни, за тях, когато кашляте. Не можете да сгрешите, но свободните тежести са по-добри. В изолирано упражнение, например бицепс на скоч пейка, не влагайте много в него и упражнявайте само за половината газ, точно в края.

9 По-малък брой упражнения и по-чести тренировки са по-добри за обема на ръцете, отколкото много упражнения и веднъж седмично. Подходящи са 2-3 упражнения на мускул. Първият винаги ще се комбинира, като мъртва тяга или набирания, вторият ще бъде бицепс с голяма щанга. Той може да стане по-труден, например 5 х 5 80%, а третият ще бъде бицепс на шотландска пейка 2-3 серии след 8-12 повторения. Тегло около 50% от максималното за едно повторение.

10 Добре е за обема на ръцете, ако тренирате антагонисти на бицепс и трицепс. Редувате една игра с друга. Например, практикувате поредица от бицепсови удари и след това преминавате през поредица от френски бицепсови натискания, съкращавате времето и подобрявате регенерацията на тези мускулни части.

11 Разтягането след тренировка е добро, помага за изхвърляне на вредните вещества, създадени по време на тренировка, подобрява регенерацията и по този начин увеличава обема на мускулите в ръцете.

12. Включете ден, в който няма да упражнявате ръцете си, веднъж на всеки две или три седмици. Просто пропуснете тренировката на ръцете един ден. Ако има дефицит в регенерацията, можете да използвате този метод, за да го компенсирате.