Започна новата 2020 г. С нея идват и нови възможности, предизвикателства и ангажименти. В интернет има редица предизвикателства, за да започне новата година, пълна с диети и детоксикации, които понякога могат да объркат. Затова бихме искали да ви предложим няколко съвета и принципи, които може да са ви известни, но понякога забравяме за тях.

основания

Как отслабвате? Отговорът е особено просто уравнение, повтарящо се около него - по-нисък прием на калории и по-големи разходи. Без магическо заклинание. Но как да го направя? Наистина има много начини да помогнете при отслабване. Важно е да можете да изберете подходящия за вас, защото всеки от нас е уникален. Това, което е работило и е било подходящо за вашия съсед или приятел, може да не се отнася за вас.

Някои от тези съвети са чисто диетични и включват консумация на повече протеини или намаляване на количеството добавена захар. Други - като подобряване на качеството на съня или изграждане на тренировъчна рутина - са по-базирани на начина на живот. Ако обогатите начина си на живот с поне едно от следните вдъхновения, ще бъдете на прав път не само за постигане на целите си по отношение на загуба на тегло, но и цялостното си здраве.

1. Пийте много течности, особено вода

Често се казва, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете - и това е вярно. Пиенето на вода може да увеличи метаболизма ви с 24-30% за 1-1,5 часа, което ви помага да изгорите няколко допълнителни калории. Например, проучване показа, че хората, които пият половин литър вода около половин час преди хранене, консумират по-малко калории и губят с 44% повече в сравнение с тези, които пият вода. Опитайте например вода Java, която облекчава симптомите на свръхкиселинност и помага за детоксикация на тялото, вода Kaqun с високо съдържание на свързан кислород или известната кралска вода.

2. Пийте кафе

Качественото FAIR TRADE кафе съдържа антиоксиданти и може да има много ползи за здравето. Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да увеличи метаболизма с 3-11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29%. Когато добавяте мляко към кафето си, спестявате стомаха си и го предпазвате от подкисляване. Въпреки това кофеинът, съдържащ се в кафето, предотвратява усвояването на калций, така че не бройте млякото в кафето в дневния си прием на млечни продукти.

Подобно на кафето, пиенето на зелен чай има много ползи за нашето здраве, една от които е намаляването на теглото. Въпреки че зеленият чай съдържа малко количество кофеин, той съдържа силни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина, за да насърчат изгарянето на мазнините. Въпреки че мненията се различават, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете.

3. Намалете количеството добавена захар

Рафинираната захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много от него. Проучванията показват, че консумацията на захар е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Ако искате да отслабнете, намалете количеството захар или го заменете с по-здравословна алтернатива, като добре познатия чикански сироп с нисък гликемичен индекс или по-малко известния сироп Yacon.

В същото време яжте по-малко рафинирани въглехидрати, които са лишени от всички ценни вещества като фибри и някои витамини и минерали. Рафинираните захари могат бързо да повишат нивата на кръвната захар, което води до чувство на глад и последващо увеличаване на приема на храна в продължение на няколко часа, преди да включим пълнозърнести храни с естествено съдържание на фибри в нашата диета. Можете също така да експериментирате малко и да опитате комбинация от различни видове брашно.

4. Консумирайте повече протеин

Протеинът е най-важният макронутриент за отслабване поради най-високия топлинен ефект сред макронутриентите. Доказано е, че консумацията на диета с високо съдържание на протеини увеличава метаболизма. Добавянето на храни с високо съдържание на протеини към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване. Обърнете внимание обаче на общия си дневен прием на протеин, за да не превишавате прекомерно хранителните си препоръки и да причинявате увреждания на органите, особено на бъбреците. Ако се опитвате да приемате достатъчно протеини в диетата си, добавки като протеин могат да помогнат. Едно проучване предполага, че заместването на някои калории със суроватъчен протеин може да причини загуба на тегло, като същевременно се увеличи мускулната маса. Разбира се, препоръчваме качествен суроватъчен протеин от доказани източници в Европа.

5. Приемайте повече фибри

Експертите често препоръчват фибри за отслабване. Въпреки че доказателствата варират, някои проучвания показват, че фибрите могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да контролирате теглото си с течение на времето. Консумирането на повече храни, богати на фибри, може да бъде ефективна стратегия за отслабване. Консумацията на фибри не само влияе върху телесното тегло, но може да има и много други ползи за здравето. Помнете зеленчуци и плодове, които са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

6. Вземете пробиотични добавки

Доказано е, че употребата на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от рода Lactobacillus, намалява мастната маса.

7. Дръжте със себе си здравословна храна, в случай че изведнъж почувствате глад

Ако имате здравословна храна със себе си, можете да попречите да ядете нещо нездравословно, ако сте гладни. Винаги е чудесно, когато имаш някъде в чантата си, напр. ядки, пръчици или качествен шоколад.

8. Проверете количеството храна и пребройте калориите

Проверката на количеството храна, която ядете - просто по-малко - или преброяването на калории може да бъде много полезно. Някои изследвания показват, че записването на количеството храна, което ядете, може да ви помогне да отслабнете. За по-добър преглед на количеството и енергийната стойност на ястията, претеглете храната (поне от самото начало) и я запишете. Препоръчвам приложението Калорийни таблици, което ще ви предостави подробности за индивидуалното представяне на макронутриенти и микроелементи в конкретни храни.

9. Изпълнявайте аеробни упражнения

Аеробните упражнения (кардио) са чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве. Аеробните упражнения изглеждат особено ефективни при загуба на коремни мазнини, които са склонни да се натрупват около органите и да причиняват метаболитни заболявания.

10. Включете силови тренировки

Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че тя води до загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Най-добрият начин да предотвратите това е да правите определени упражнения, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че силовите тренировки могат да помогнат за поддържане на бърз метаболизъм и да предотвратят загуба на мускулна маса. Разбира се, важно е не само да отслабнете, но и да изградите мускулна маса. Следователно, за силно тяло освен аеробни упражнения е необходимо да се включат и упражнения, които осигуряват поддържането и растежа на мускулите.

11. Спете достатъчно

Добрият сън често се подценява, но е също толкова важен, колкото и здравословното хранене и упражненията. Проучванията показват, че лишаването от сън е един от най-рисковите фактори при затлъстяването. В случай на недоспиване при деца е демонстриран повишен риск от затлъстяване до 89%, а при възрастни от 55%. В момента голям брой експерти посочват важността на съня, тъй като неговият дефицит може да спре прогресията на загубата на тегло.

12. Яжте по-бавно

Може да отнеме известно време, докато мозъкът ви регистрира, че сте сити. Някои изследвания показват, че по-бавното хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони. Когато ядете, съсредоточете се върху храната, наслаждавайте й се и не използвайте мобилния си телефон или нещо, което ви пречи да му обърнете внимание. Тези практики са част от съзнателното хранене, което има за цел да спомогне за забавянето на приема на храна и да обърне внимание на всяка хапка.

13. Не диетирайте - вместо това се храните здравословно

Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят в дългосрочен план. Тогава хората, които са на диета, са склонни да наддават на тегло, а известен нежелан йо-йо ефект се появява след края на диетата. Ако искате да избегнете това, определете целите, които можете да постигнете в дългосрочен план.

14. Разделете голямата цел на по-малки

Ако имате голяма цел, хубаво е да я разделите на по-малки и да започнете с малките неща, които ще ви помогнат по пътя към постигане на желания дългосрочен резултат. Например, ходете през деня и ходете поне половин час. В момента 10 000 стъпки на ден са много популярни, което е около 8 км, които са доказали благоприятни ефекти върху здравето. Хранете се редовно и намирайте време за ядене, опитайте се да ограничите храненето извън дома до най-много 3 пъти седмично. Започнете да готвите у дома и да получите по-добър преглед на количеството и качеството на получената храна. Това са само няколко съвета. Важно е да си поставим реалистична цел, която ще можем да постигнем. Главно, за да не губим мотивация.

Желая ви много успехи в постигането на целите ви тази година, каквито и да са те. Особено много здраве, решителност, силна воля и търпение с вас. Бъдете щастливи, защото сте ценни, поглезете себе си и тялото си с най-доброто.