контрол

Ако сте опитали няколко диети неуспешно, може да има повече причини за неуспеха ви - но ние се обзалагаме, че те имат общ знаменател: не сте знаели действителния енергиен прием. Вероятно беше по-висок, отколкото би трябвало да отслабне. Научете как лесно да преброявате калории и да бъдете ясни веднъж завинаги.

Как и защо да броим калории?

За да отслабнем, трябва да вкараме тялото в състояние, в което получаваме по-малко енергия, отколкото ни е необходимо за дълго време (няколко дни до седмици). Енергия за нашето функциониране черпим от храна и напитки - и затова най-ефективният и сигурен начин най-накрая да отслабнете е за мнозина да броят калории.

Не става въпрос само за числа, но и за необходимо обърнете внимание на избора на хранително богати храни, които те доставят на нашето тяло в допълнение към енергията също витамини, минерали и всички останали необходими биоактивни вещества.

Преброяването на калории (макар и неподходящо за определени групи хора - като хора с анамнеза за хранителни разстройства) е чудесен начин за получавате преглед на енергийната стойност на отделните храни.

Може да се изненадате, че една супена лъжица фъстъчено масло игриво ще кознее дори по-голяма ябълка. И такъв преглед на това какво, колко и кога ядете е подходящ във всяка ситуация. И вие знаете какво казват те - какво ще научите през младостта си ...

Как да броим калории? Инструкции стъпка по стъпка

1. Разберете необходимия дневен енергиен прием

Всички сме различни: млади, стари, ниски, високи, имаме различни количества упражнения и различни работни места. Всичко това определя колко енергия (калории) ще ни трябват на ден.

Ежедневният енергиен прием на населението (не на най-добрите спортисти) се състои от три основни компонента:

  • базален метаболизъм (количество енергия, необходимо за поддържане на основните жизнени функции)
  • енергия, необходима за смилане на хранителни вещества
  • физическа дейност

Основният метаболизъм и енергията, необходими за смилане на хранителни вещества (т.нар. индуцирана от диетата термогенеза) са само минимално променливи и относително лесни за изчисляване.

Ще ви е необходимо едно от утвърдените уравнения за изчисляване на основния метаболизъм, като уравнението на Харис-Бенедикт.

Мъже: 66.4730 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.7550 х възраст в години)

Жени: 655.0955 + (9.5634 x тегло в кг) + (1.8496 x височина в cm) - (4.6756 x възраст в години)

Ако не вярвате в математиката, можете да използвате и един от онлайн калкулаторите.

Добавете към основния метаболизъм количеството енергия, от което се нуждаете, за да усвоите храната. Различните макронутриенти имат различни стойности, но има консенсус, че в случай на смесена диета стойността около 10% от базалния метаболизъм.

Следва най-трудната част - определете нивото на ежедневната си физическа активност. Ето важното нещо да се погледнете с наистина критично око и да бъдете честни: колко се движа през деня?

Имам заседнала работа, не ходя много, но тренирам два-три пъти седмично? Все още може да означава, че имам много по-ниски енергийни разходи от приятелка, която не спортува, но ходи на дълги разходки с кучето си всеки ден.

Златната среда за населението е около 1,3 - 1,4 пъти стойността на базалния метаболизъм. Друг инструмент е за жени 30 - 35 kcal на килограм телесно тегло.

Но приемете това число като приблизителна средна стойност. Идеално е да отделите малко време (поне две седмици), за да запишете текущия си енергиен прием и да отразите съответно - изчислението винаги ще бъде само теоретична оценка.

Ако разберете, колко калории консумирате ежедневно за дълго време и в същото време знаете как се движи теглото ви, има много по-информативна стойност от произволно изчислените числа - разбира се, при условие, че записвате всичко честно, цените повечето неща и сте напълно честни със себе си и с това, което ядете.

2. Настройте дневния си енергиен прием според целите си: искате да отслабнете, да поддържате тегло или да наддавате?

След като вече знаете доходите си от издръжка, е време да погледнете целта си.

Искате да отслабнете?

Извадете 15-20% от енергията си от приходите си от поддръжка. Например, ако приемът ви за поддръжка е 2200 kcal, трябва да приемате 1760 - 1870 kcal по време на загуба на тегло. Това е количеството енергия, върху което можете да оперирате по-дълго, отколкото ако сте избрали по-драстичен дефицит.

Ако искаш поддържайте тегло и просто искате да имате по-добра представа какво и колко ядете, продължете нормалния си режим, в които поддържате постоянно тегло.

Ако искате да качите килограми, добавете до вашия доход от издръжка от 5 - 10% и в същото време можете леко да увеличите приема на протеини. Това ще предотврати ненужно увеличаване на телесните мазнини и във връзка със силови тренировки, особено мускулите ви ще се покачат.

3. Разделете съотношението на макроелементите

Отслабването или увеличаването на теглото може да зависи основно от количеството калории, но това, което ще спечелим или натрупаме, е пряко повлияно от състава на нашата диета. И така, как разделяте приема на въглехидрати, протеини и мазнини?

Ако не разгледаме алтернативни диети като нисковъглехидратна диета, въглехидратна вълна или кетодиета, можем да се придържаме към стандартното разпределение на макроелементите и по този начин:

  • Протеини 15 - 25% енергия
  • Въглехидрати 50 - 60% енергия
  • Мазнини 25 - 30%

Точното разпределение на макронутриентите ще бъде зависят от вашата цел, състояние на храносмилането или вкусови предпочитания. ако тренирате и бихте искали да укрепите фигурата си, Подходящо е да се придържате към ежедневното прием на протеини някъде между 1,5 грама на килограм към 2 до 2,2 g/kg от вашето тегло.

Правилото за златната среда за мазнините казва за 1 g на килограм телесно тегло. Можете обаче да се движите с тях относително гъвкаво - за долна граница се счита около 0,5 грама на килограм телесно тегло, което за 60 кг жена означава 30 грама мазнини на ден. От практиката можем да кажем, че тя е наистина малка и непрактична в дългосрочен план.

Горната граница за мазнини не е строго определена, важно е да харесвате взаимното съотношение с въглехидрати и да не надвишавате зададения дневен енергиен прием.

4. Изтеглете приложението MyFitnessPal или таблиците с калории на вашия мобилен телефон

Как лесно да броим калории? Подвижен. Винаги го имате със себе си, така че след ядене е лесно да хвърлите храна в приложението. Можете да изберете английската версия MyFitnessPal или Калорийни таблици, които са на словашки.

Просто направете това и в двата случая задавате необходимия брой калории и макронутриенти и ще видите ясно колко

5. Вземете кухненска везна

Ако наистина искате да преброите калориите съвестно, няма да работи без кухненска везна. Днес една проста цифрова везна струва около 20 евро - и е напълно възможно вече да притежавате такава.

Първоначално ще бъде претегляне на досадна храна и ще се чувствате досадни. По-късно ще се превърне в автоматична част и ще видите, че преставате да претегляте много неща - например, конкретни кифлички от магазина винаги тежат приблизително еднакви, или увивате половин опаковка кюлчета, три кубчета шоколад.

Но когато вземем предвид вариациите в хранителните стойности, топлинният ефект на храната, който може също да има малки вариации, разлики във физическата активност или просто нашата забрава и където забравеният кетчуп или дресинг е забравен, има голям смисъл да бъдем толкова точни възможно най-малкото в други неща. След всичко, вие го правите за себе си.

6. Приготвяйте храна у дома

Средно аритметично храната в ресторанта има повече от 600 ккал, по-обилните писти ще получат над 1000 ккал и ние все още го правим те не включваха сок или десерт.

Ако искате да контролирате приема на калории (поне по време на отслабване), Най-лесният и сигурен начин е да приготвите храна у дома.

Днес в интернет ще намерите много съвети за предварително приготвяне на храната - т.нар. приготвяне на храна. Просто опаковате обяда или вечерята си в кутия и тръгвате. Ти си сигурен, че ще бъдете на разположение през деня богата на хранителни продукти храна, което ще бъде точно съвпадат с вашите цели.

Това не означава, че никога повече не можете да правите десерт с приятел в кафене или да излизате на вечеря с партньор, но яденето на "меню" всеки ден с десерт вероятно е много по-богато на калории, отколкото очаквате.

Калориите отчитат завинаги?

Не. Има хора, които харесват подобна концепция в дългосрочен план, добре няма нужда да броите калории до края на живота си.

Преброяването на приетите калории и макронутриенти е чудесно средство за обучение на храни и неговата енергийна стойност, но може и да стане зъл господар. Трябва да се работи внимателно и чувствително - както в контекста на здравето с всичко.

Какъв е вашият опит с броенето на калории? Ще се радваме да споделите вашите коментари.