За много хора, особено вегетарианци и вегани, които нямат разнообразна диета, липсва желязо и това може да има сериозни отрицателни последици за здравето. Националният здравен институт казва, че препоръчителната дневна доза желязо за средно възрастния пациент е между 10 - 15 mg (за мъже около 10 mg, за жени около 15 mg).

Мъжете се нуждаят от значително по-малко желязо в диетата си, отколкото жените. По-специално, кърменето, бременните или възрастните жени трябва да приемат голям прием на този елемент.

Месото е добре известно като подходящ източник на желязо, но веганите и вегетарианците се нуждаят от друг вариант. За щастие има много видове храни, богати на желязо, които също имат много добър вкус. Те са много лесни за приготвяне и ни осигуряват достатъчно желязо, от което тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.

Ако сте любопитни към самите рецепти, нека превъртите страницата надолу и за тези, които също се интересуват от малко теория за усвояването на желязо, ще напиша малко полезна теория тук:

Желязото и неговото усвояване

Абсорбцията на желязо също играе важна роля. Обикновено се абсорбира и използва в тялото само около 5 - 10% от общото количество погълнато желязо (приблизително 0,5 - 2 mg).

Можем да увеличим използваемостта на желязото, например чрез накисване (ядки, бобови растения), покълване (различни семена и бобови растения), технологична обработка на храната или чрез добавяне на определено вещество.

Накисване

Накисването на ядките не само активира ензимите, присъстващи в ядките, но също така подобрява използваемостта на съдържащото се в тях желязо. Добре известно е, че е препоръчително бобовите растения да се накисват преди готвене. По този начин те се усвояват по-лесно и съдържанието на фитинова киселина се намалява, което предотвратява достатъчно усвояване на желязото.

Готвене

Краткото готвене или задушаване на зеленчуци също се възползва от увеличаване на абсорбцията, тъй като желязото е по-трудно да се използва от сурови зеленчуци. Като пример можем да споменем броколи - в сурово състояние използването на желязо в организма е само 6%, но по време на пара, съответно. използваемостта на задушаване се покачва до 30%. Овесените ядки, които са добър източник на желязо, се приготвят по-добре, тъй като накисването в мляко или вода отново е по-лош избор по отношение на използваемостта на желязото.

Плодове

При плодовете, напротив, по-добре е да консумирате сурови плодове в сравнение с варени плодове (или сушените плодове също са подходящ избор)

Киселини

Добавянето на лимонена, ябълчена или винена киселина увеличава усвояването на желязото няколко пъти (приблизително 4-5 пъти).

Киселините във ферментиралите храни (например кисело зеле) също подобряват използваемостта на желязото.

Кои храни и техните съставки намаляват усвояването на желязото?

  • млечни продукти
  • Фосфорна киселина (присъства в напитки като кока-кола, пепси-кола и др.)
  • Прекомерна консумация на зелен и черен чай, кафе. Пиенето на черен чай в допълнение към храна, която съдържа желязо, намалява усвояването му с до 6-70% процента.
  • Алкохол
  • Фитати, респ. соли на фитиновата киселина (присъстващи в някои зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и др.) - свързват помежду си някои минерали, включително желязото, и по този начин намаляват усвояването им
  • Ядки - ако искате да консумирате храна, за да увеличите приема на желязо, не я комбинирайте с ядки
  • Калций - ако приемате например желязо и калций под формата на таблетки, никога не го приемайте едновременно, тъй като те си пречат на ефектите един на друг.

Високо съдържание на желязо в храни от растителен произход

Основните храни с високо съдържание на желязо включват зърнени култури (пълнозърнести храни, пшеница, овесени ядки, ориз), плодове (напр. Кайсии, сливи, череши, боровинки, касис, ябълки, портокали, ягоди, къпини), зеленчуци (например магданоз), костур, броколи, зеле, лук, цвекло, домати, листни зеленчуци, червено зеле, праз, лук, спанак), бобови растения (особено леща и боб), ядки (предимно бадеми и пара-ядки), семена (тикви, слънчоглед и предимно сусам), мак, меласа, кафяви водорасли и бирена мая.

Не забравяйте, че за правилното усвояване на желязото и преработката му в организма е необходим достатъчен запас от витамини В12, С и Е. В момента има и хранителни добавки, които директно съдържат желязо в комбинация с тези витамини. Също така е важно да се има предвид, че тялото има по-висока способност да абсорбира желязото сутрин, отколкото вечер.

В тези храни ще намерите желязо в достатъчни количества:

1. Спанак

Нищо чудно, че спанакът е любимата храна на Пеп. Спанакът, заедно с други тъмни листни зеленчуци, е много богат на желязо. Можете да дадете на тялото си дневна доза желязо, просто като ядете само 1 салата от спанак. Само 3 чаши спанак съдържат 18 mg желязо, което е повече от количеството, открито в една 250 g пържола.

които

Интересна рецепта за салата от спанак с козе сирене и малини можете да намерите тук.

2. Брокола

Освен че са богати на желязо, броколите съдържат и други други хранителни вещества като магнезий, витамин К и витамин С. Витамин С е особено важен, защото помага на тялото да усвоява желязото по-лесно.

Рецептата на снимката може да бъде намерена в тази статия.

3.Šošovica

Лещата също съдържа фибри, протеини и калий. Една чаша леща на ден ще осигури повече желязо, отколкото една пържола от 250 грама.

Също така е много популярен в Индия, където имат много различни видове леща. Най-известната храна, създадена от нея, се нарича по-долу. Рецептата тук.

Кел е отличен за лечение на умора и анемия поради високото си съдържание на желязо. 3 чаши от този зеленчук съдържат 3,6 mg желязо. Ако не харесвате вкуса на суровото зеле, винаги можете да го използвате в салати или супи.

Рецепта за печено зеле с балсамов оцет, грозде и пекани

5. Бок чой

Bok choy е зеле от китайски произход, което е богато на витамин А, както и на желязо. 1 чаша от този зеленчук съдържа 1,8 mg желязо, което е чудесна причина да включите повече в диетата си.

Салата Bok-Choy с дресинг от тофу и моркови и джинджифил, рецепта тук.

6. Печени картофи

Само един печен картоф съдържа три пъти повече желязо, отколкото откриваме в едно пиле от 250 грама. Можете да го комбинирате със задушени броколи, или да го ядете с разтопено сирене и кисело мляко.

Двупечен картоф с чедър и лук. Рецептата тук.

7. Сусам

Сусамовите семена могат да се добавят към почти всяко хранене, сос, салата или дресинг. Можете дори да получите 1,3 mg желязо, като изядете само 1 супена лъжица сусам. Популярна форма на сусам е таханът. Повечето местни жители се сблъскват с тахан по време на приготвянето на оригиналния домашен хумус. Това е паста, направена от сусам, която леко се разрежда, за да може да се боядисва по-добре. Можете да го използвате като ароматизатор, за сгъстяване на топли ястия, можете да го добавяте към намазки и не трябва да липсва в няколко екзотични деликатеси.

Намазване на тахан и тиквички. Рецепта.

8. Кашу

Само ½ чаши ядки от кашу съдържат 4 грама желязо, но те също са много богати на протеини.

Тук ще намерите инструкции за приготвяне на вкусно тофу с кашу и кокос за къри.

9. Соя

Соята е друг отличен източник на протеини и желязо, тъй като 1 чаша съдържа 8-9 mg желязо. Те са сред 20-те най-богати храни на протеин.

Задушени соя със соя, чесън и сусам. Допълнителна порция желязо 🙂

Много проста рецепта за тази интересна гарнитура можете да намерите на тази страница.

10. Нахут

1 чаша нахут ще ви даде повече от половината препоръчителна дневна доза желязо за възрастни. Можете да го комбинирате с фета, краставица и домати или да приготвите хрупкава закуска, като печете в зехтин.

Задушен нахут по испански начин, тук.

11. Черен шоколад

Освен че е отличен деликатес, тъмният шоколад всъщност е много здравословен, защото повишава нивото на желязо в организма, насърчава здравето на кожата и зъбите и помага за намаляване на безпокойството.

Само 30 грама черен шоколад ще придадат на тялото ви същото количество желязо, колкото 30 грама телешко месо.

Тук няма да ви дам снимка на шоколад, защото не искам да бъда кармично отговорен за поддържането на вашето пристрастяване (достатъчно е, че си го представяте.)

12. Швейцарски манголд - Mangold

Швейцарският манголд или по друг начин Mangold е богат на омега-3 мастни киселини, витамини А, С и К, фолати и желязо. 1 чаша от този зеленчук осигурява повече желязо от 180g хамбургер.

Този зеленчук не е много известен у нас, но има много интересен и приятен вкус.

Можете да намерите рецептата за салата от манголд тук.

13. Тофу

Тофу може да се приготви по много начини; Просто намерете този, който ви харесва най-много. Можете да дадете на тялото си 3 mg желязо, като ядете ½ чаши тофу.

На тази страница ще намерите до 38 супер интересни вегетариански рецепти за ястия от тофу.

Обръщам внимание и на марката Tofurky, която произвежда качествени и вкусни заместители на месото, главно от био тофу.

Може да се купи в много биомагазини, напр. тук.

14. Фасул

Фасулът може да се използва в различни вегетариански и вегански ястия. 1 чаша от това бобово растение съдържа 3-4 mg желязо.

Люти чушки от черен боб можете да намерите на тази страница.

Ако статията ви е харесала и искате повече статии за вегетарианството, веганството и рецептите, пишете ми и ще измислим нещо 🙂

За тези, които са измислили смела идея, че ще спрат да измъчват и убиват животни в концентрационните лагери (да, плащат им и да плащат), препоръчвам тази статия,

Аргументи за вегетарианство, както и препоръчани статии по-долу.