Как да се борим с безсънието? Колко да спя? И как да имаш хубави и живи мечти?

помогнат

12 април 2016 г .; Автор: Soda, Photo CC 2.0: Том Франсис

Прекарваме до една трета от живота си с него. Освен това качеството му зависи от целия ни ден. Сънят, освен диета и упражнения, е един от основните стълбове на здравето. Недостигът му може да доведе до проблеми с паметта, креативността, способността за учене, отслабен имунитет, настроение, депресия и други здравословни усложнения.

Ето защо имаме няколко съвета за вас как да се възползвате максимално от това време.

За да извлечете повече от съня си:

Спете цели 8 часа на ден

Много изследвания потвърждават, че 95% от възрастните трябва да спят 7 до 9 часа всяка вечер, за да се представят оптимално.

Не е наблюдаван дефицит на внимание, когнитивни или двигателни умения в тестовата група, която е спала 8 часа. За разлика от това, ефективността на хората, които спят 4 или 6 часа на ден, намалява по време на двуседмичния експеримент всеки ден.

В допълнение, тези експерименти показаха, че дългът на съня е кумулативен. Хората, които са спали само шест часа в продължение на две седмици, са изпълнили приблизително същото представяне в контролните тестове, сякаш не са спали 48 часа.

От друга страна, тялото може да "навакса". Дори ако спите само два часа една нощ, девет до десет часа ще са достатъчни за следващата нощ, за да се регенерират напълно.

Спите 8 часа и все още се чувствате уморени?

Много вероятна причина може да бъде ниската кръвна захар. Известният писател и експериментатор Тимъти Ферис в този случай в книгата си „Четиричасовото тяло“ препоръчва да се опита да се яде фъстъчено масло върху стрък целина и една до две супени лъжици ленено масло преди лягане.

Подремвам си"

Ако не можете да отделите достатъчно време за сън, може да ви помогне, ако подремнете следобед. Идеалното време е между един и четири часа следобед. След четвъртия рискувате да не успеете да заспите вечер. За да извлечете максимума от съня си, идеалният следобеден сън трябва да продължи между десет и тридесет минути. Ако е повече, вероятно ще се почувствате сънливи.

Слез сутринта

Тъй като тялото ви не е поглъщало течности цяла нощ, първото нещо, което трябва да направите сутрин, е да изпиете чаша вода. В допълнение към водата, тялото започва пряка слънчева светлина. Това е сигнал към епифизната жлеза (жлеза в средния мозък) да спрат да произвеждат хормона мелатонин, който успокоява тялото ни и му помага да заспи. (Точно обратното трябва да се направи при заспиване - извадете от обсега на всяко устройство, което произвежда изкуствено осветление.)

Ако не можете да заспите:

Опитайте се да излезете с други идеи

В половината от случаите на безсъние причината за емоциите е придружена от стрес. Опитайте техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или редовни упражнения.

Например техника 4-7-8. Вдишайте през носа и бройте до четири. Задръжте дъха си и бройте от нула до седем. Издишайте през устата си, докато отново преброите до осем. Повторете това три пъти. Методът е изобретен от д-р Вайл, завършил Харвард, който твърди, че по този начин човек може бързо и достатъчно да успокои свръхстимулираната нервна система.

Важно е да се отпуснете напълно. Грешката е да правите тези упражнения бурно и да бъдете стресирани, като не можете да заспите. Четенето на други мисли също може да ви помогне да прочетете книга преди лягане.

Опитайте с естествени успокоителни

Отлично средство за бързо отпускане е топло мляко с мед. Млякото съдържа триптофан - аминокиселина, която действа успокояващо. Чаят от шишарки от хмел, орлови нокти или валериана също има подобен ефект върху нервната система. Пийте чай непрекъснато през деня, а не непосредствено преди лягане. Те са диуретици.

Яжте високо протеиново хранене

Отново съвет от Тим ​​Ферис как да спим по-бързо. Яжте най-малко 800 милиграма холестерол и 40 грама протеин не повече от три часа преди лягане. Тоест, около четири яйца или две пържоли. Твърди се, че диетата с толкова високо съдържание на протеини действа като успокоително.

Запишете в позиция, която не може да бъде преместена

Ако лежите по корем, оставете лявата си ръка да тече надолу по тялото, оставяйки левия крак навън. Сгънете дясната си ръка и десния крак под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, сякаш пълзите по земята. Това е идеална позиция за заспиване по една проста причина - няма да ви позволи да се движите. По-малкото преобръщане в леглото е синоним на по-бързо заспиване.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със заспиването, първата стъпка, която може да ви помогне, е да премахнете напълно кофеина от диетата си. Ако просто не можете да минете без кафе сутрин, поне спазвайте правилата - без кафе от обяд. Средният полуживот на кофеин в организма е 4 часа (варират от 2 до 10 часа), което дава на тялото достатъчно време за метаболизъм и отделяне.

Регулирайте температурата в стаята

Идеалната температура за сън трябва да бъде в диапазона от 19 до 21 градуса по Целзий. По-студената 18-градусова стая може да работи за по-бърз нощен сън (не забравяйте чорапите), но почти сигурно няма да е повече от 21 градуса. Това определено е индивидуален въпрос, така че е добре да експериментирате малко с идеалната температура.

Ако искате да имате наистина интересни мечти:

Интересен начин да разнообразите съня си е чрез техниката на съзнателното сънуване. Съзнателно или по друг начин осъзнато сънуване е сън, в който сънуващият знае, че сънува. В това състояние той е в състояние целенасочено да управлява мечтата и да създава свои собствени сценарии за нейния ход. В допълнение към доброто забавление, това може да бъде и ефективен начин да се отървете от кошмарите.

В продължение на много години психолозите отричат, че съзнателното сънуване е възможно. Едва след научните изследвания от 70-те и 80-те години, пионер на д-р. Стивън ЛаБерж от Станфордския университет предостави доказателства, че това явление наистина съществува.

Ако искате да опитате, хората, които са успели, препоръчват следните техники:

Запишете мечтите си

Имайте тетрадка и химикалка до леглото, където ще запишете мечтата си веднага след събуждане. Помислете до най-малкия детайл и поставете всеки детайл на хартия. Ако не го направите веднага след събуждане, почти със сигурност няма да си спомните мечтата си по-късно. Хората, които помнят мечтите си, имат по-голям шанс да се научат съзнателно да мечтаят.

Тестване на реалността

Казва се, че сънуващият не може да разбере колко е часът или да прочете текста в съня. Заглавията са нестабилни и се променят бързо. По същия начин, в съня, например, не можете да включвате и изключвате светлината, като натискате превключвателя на светлината. Пътят към съзнателното сънуване води през осъзнаването, че това, което изпитвам, не е възможно в обикновената реалност, така че това, което изпитвам, непременно трябва да бъде мечта.

Но е важно да можете да запомните подобен „тест за реалност“ в съня си. Това може да стане чрез практикуване на тези ситуации по време на нормален ден. Например, като редовно поглеждам часовника си и се питам дали сънувам тази ситуация. Когато си лягате, също е добре да се опитате да заспите с намерението, че искам да се опитам съзнателно да мечтая. Друга възможност е да се събудите посред нощ, пет часа след като сте си легнали и да повтаряте това намерение за 10 до 15 минути и да заспите отново.

ДИВА техника

Последната, може би най-трудната техника е да се опитате да заспите, докато държите ума си буден. Първата стъпка е дълбокото отпускане и успокояване на ума. Просто спокойно наблюдавате дишането си, докато започват да се появяват хипнагогични (преди сън) изображения. Докато не влезете в съзнателен сън гладко.