които

От сос болонезе до фъстъчено масло, добавената захар може да се намери в най-неочакваните продукти.

Много хора разчитат на бързи и преработени храни за храна и закуски. Тъй като тези продукти често съдържат добавена захар, те съставляват голяма част от дневния прием на калории.

В САЩ добавената захар представлява до 17% от общия калориен прием на възрастни и до 14% от децата.

Диетичните насоки препоръчват ограничаване на калориите от добавената захар до по-малко от 10% на ден.

Експертите смятат, че консумацията на захар е основна причина за затлъстяването и много хронични заболявания, като диабет тип 2.

1. По-голямо тегло

Степента на затлъстяване нараства в световен мащаб и добавената захар, особено от подсладените със захар напитки, се счита за един от основните виновници.

Подсладените със захар напитки, като кола, сокове и сладки чайове, са заредени с фруктоза, вид проста захар.

Консумирането на фруктоза увеличава глада и глада ви повече от глюкозата, основният вид захар, съдържащ се в нишестените храни.

В допълнение, прекомерната консумация на фруктоза може да причини резистентност към лептин, важен хормон, който регулира глада и казва на тялото да спре да яде.

С други думи, сладките напитки не утоляват глада, което улеснява бързото консумиране на големи количества течни калории. Това може да доведе до наддаване на тегло.

Хората, които пият сладкиши, тежат повече от хората, които не пият.

Пиенето на големи количества сладки напитки също е свързано с повишена висцерална мастна тъкан, вид дълбоки коремни мазнини, свързани със заболявания като диабет и сърдечни заболявания.

2. Повишен риск от сърдечни заболявания

Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, които са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до затлъстяване, възпаление и високи нива на триглицериди, кръвна захар и кръвно налягане - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Освен това консумацията на твърде много захар, особено подсладени със захар напитки, е свързана с атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с мастни отлагания, запушващи артериите.

Само една кутия от 473 ml подсладена напитка съдържа 52 грама захар, което представлява повече от 10% от дневния ви калориен прием.

Това означава, че една сладка напитка на ден може да надхвърли препоръчителната дневна граница за добавена захар.

3. По-висок риск от акне

Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, включително сладки храни и напитки, е свързана с по-висок риск от акне. .

Храни с висок гликемичен индекс, като преработени сладки, повишават нивата на кръвната захар по-бързо от храни с по-нисък гликемичен индекс.

Захарните храни бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, причинявайки повишена секреция на андроген, производство на масло и възпаление, като всички те играят роля в развитието на акне.

Много проучвания на населението показват, че селските общности, които консумират традиционни непреработени храни, имат почти нулеви нива на акне в сравнение с градските райони с високи доходи.

Тези открития са в съответствие с теорията, че диетите с високо съдържание на преработени захарни храни допринасят за развитието на акне.

4. По-висок риск от диабет тип 2

Глобалното разпространение на диабета се е увеличило повече от два пъти през последните 30 години.

Причините за това са много, има ясна връзка между прекомерната консумация на захар и риска от диабет.

Затлъстяването, което често се причинява от прекомерна консумация на захар, се счита за най-силния рисков фактор за диабет .

Нещо повече, дългосрочната консумация на големи количества захар повишава устойчивостта към инсулин, хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.

Инсулиновата резистентност причинява повишаване на нивата на кръвната захар и значително увеличава риска от диабет.

5. По-висок риск от рак

Яденето на твърде много захар може да увеличи риска от някои видове рак.

Първо, диета, богата на сладки храни и напитки, може да доведе до затлъстяване, което значително увеличава риска от рак.

Освен това диетите с високо съдържание на захар увеличават възпалението в тялото ви и могат да причинят инсулинова резистентност, като и двете повишават риска от рак.

В момента текат изследвания за връзката между приема на добавена захар и рака. Необходими са допълнителни проучвания, за да се разбере напълно тази сложна връзка.

6. По-висок риск от депресия

Здравословната диета може да помогне за подобряване на настроението ви, диетата с високо съдържание на добавена захар и преработени храни може да увеличи шансовете ви за развитие на депресия.

Консумацията на големи количества преработени храни, включително продукти с високо съдържание на захар като сладкиши и сладки напитки, е свързана с по-висок риск от депресия.

Изследователите вярват, че колебанията в нивата на кръвната захар, дисрегулацията на невротрансмитерите и възпалението може да са причините за вредното въздействие на захарта върху психичното здраве.

7. Ускорен процес на стареене на кожата

Бръчките са естествен признак на стареене. Те се появяват независимо от вашето здраве.

Лошият избор на храна обаче може да влоши бръчките и да ускори процеса на стареене на кожата.

Продуктите за усъвършенствано гликиране (AGEs) са съединения, образувани от реакции между захарта и протеините в тялото ви. Подозират се, че играят ключова роля в стареенето на кожата.

Консумацията на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар води до преждевременно стареене на кожата.

Колагенът и еластинът, които са протеини, които помагат на кожата да се разтегне и поддържа младежкия си вид, са повредени. .

Ако колагенът и еластинът са повредени, кожата губи твърдост и започва да увисва.

Изследователите заключават, че по-ниският прием на въглехидрати е свързан с по-добър външен вид на кожата.

8. Стареене на клетките

Теломерите са структури, разположени в края на хромозомите, които са молекули, които съдържат част или цялата ви генетична информация.

Теломерите предотвратяват влошаването или сливането на хромозомите.

С постепенното стареене теломерите естествено се съкращават, причинявайки стареене и разрушаване на клетките.

Въпреки че съкращаването на теломери е нормална част от стареенето, изборът на нездравословен начин на живот може да ускори процеса.

Доказано е, че консумацията на големи количества захар ускорява съкращаването на теломерите, което увеличава стареенето на клетките.

Дневната доза от 591 ml сладка напитка отговаря на още 4,6 години стареене, независимо от други променливи.

9. Загуба на енергия

Храните с високо съдържание на добавена захар бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, което води до повишена енергия.

Това увеличение на енергийните нива обаче е нестабилно.

Продуктите, които са заредени със захар, но не съдържат протеини, фибри или мазнини, водят до кратко увеличение на енергията, което бързо е последвано от рязък спад в кръвната захар.

Постоянните колебания в нивата на кръвната захар могат да доведат до големи колебания в енергийните нива.

За да избегнете този цикъл на енергийно изчерпване, изберете въглехидратни източници, които са с ниско съдържание на добавена захар и богати на фибри.

Сдвояването на въглехидрати с протеини или мазнини е друг чудесен начин за поддържане на стабилна кръвна захар и енергия .

Например, яденето на ябълка заедно с малка шепа бадеми е отлична закуска за дългосрочни и стабилни нива на енергия.

10. Мазнини в черния дроб

Високият прием на фруктоза е свързан с повишен риск от чернодробни мазнини .

За разлика от глюкозата и другите захари, които се абсорбират от много клетки в тялото, фруктозата се разгражда почти изключително в черния дроб.

В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген.

Черният дроб може да съхранява толкова гликоген, докато излишното количество се превърне в мазнина.

Големите количества добавена фруктозна захар претоварват черния дроб и водят до безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD), състояние, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб.

11. Други рискове за здравето

В допълнение към изброените по-горе рискове, захарта може да навреди на тялото ви по безброй други начини.

Изследванията показват, че твърде много добавена захар може:

  • Увеличете риска от бъбречни заболявания: Постоянно високите нива на кръвната захар могат да увредят деликатните кръвоносни съдове в бъбреците. Това може да доведе до повишен риск от бъбречни заболявания.
  • Оказва отрицателно влияние върху здравето на зъбите: Яденето на твърде много захар може да причини кариес. Бактериите в устата се хранят със захар и отделят киселинни странични продукти, които причиняват деминерализация на зъбите.
  • Увеличете риска от подагра: Подаграта е възпалително състояние, характеризиращо се с болки в ставите. Добавените захари повишават нивото на пикочна киселина в кръвта и увеличават риска от развитие или влошаване на подагра.
  • Ускоряване на когнитивния спад: Диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до влошаване на паметта и са свързани с повишен риск от деменция.

Как да намалим приема на захар

Прекомерното добавяне на захар има много отрицателни ефекти върху здравето.

Въпреки че случайната консумация на малки количества е напълно здравословна, трябва да се опитате да ограничите захарта, когато е възможно.

За щастие, простото фокусиране върху консумацията на цели непреработени храни автоматично ще намали количеството захар във вашата диета.

Ето няколко съвета за намаляване на приема на добавени захари:

  • Обменяйте кола, енергийни напитки, сокове и подсладени чайове за вода.
  • Пийте черно кафе или използвайте Stevia като нулев калоричен естествен подсладител.
  • Подсладете обикновеното кисело мляко с пресни или замразени плодове, вместо да купувате ароматизирано кисело мляко, съдържащо захар.
  • Консумирайте цели плодове вместо захарни подсладени плодови смутита.
  • Заменете сладките с домашно приготвена пътека от плодове, ядки и няколко чипса тъмен шоколад.
  • Вместо сладки заливки, като горчица с мед, използвайте зехтин и оцет.
  • Изберете маринати, орехово масло, кетчуп с нула добавена захар.
  • Потърсете зърнени храни и зърнени барове с по-малко от 4 грама захар на порция.
  • Вместо сладки намазки като Nutella, използвайте натурални орехови масла.
  • Избягвайте алкохолните напитки.
  • В магазина за хранителни стоки се фокусирайте върху пресни, цели съставки.

Освен това воденето на хранителен дневник е чудесен начин да разберете по-добре основните източници на захар във вашата диета.

Най-добрият начин да ограничите приема на захар е да приготвяте здравословна храна у дома и да избягвате да купувате храни и напитки с високо съдържание на добавена захар.