Независимо дали сте състезателен състезател, боец ​​през уикенда или ежедневен разходка, решаването на болки в коляното може да ви помогне с любимите си дейности.

Болката в коляното е често срещан проблем. Според клиниката в Кливланд 18 милиона души посещават лекар всяка година заради болки в коляното. Те включват болка, причинена от:

  • претоварване
  • остеоартрит
  • чрез усукване на коляното
  • бурсит

Добрата новина е, че има няколко начина за лечение на болки в коляното, включително упражнения за разтягане и укрепване, които можете да научите сами.

В тази статия ще ви преведем през някои от най-ефективните упражнения, които можете да правите за укрепване на коленете и намаляване на болката в коляното.

облекчаване

В тази статия ще прочетете:

1. Упражнение и болки в коляното

Ако болката в коляното е резултат от нараняване, операция или артрит, нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да помогнат за облекчаване на болката, като същевременно подобрят вашата гъвкавост и обхват на движение.

Упражняването на коляно, което е наранено или артритно, може да изглежда неинтуитивно, но упражненията всъщност са по-добри за коляното ви, отколкото да го поддържате спокойно. Липсата на движение на коляното може да доведе до неговото втвърдяване, което може да влоши болката и да затрудни ежедневните дейности.

Нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да укрепят мускулите, които поддържат колянната ви става. По-силните мускули могат да намалят въздействието и стреса върху коляното и да помогнат на колянната става да се движи по-лесно.

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да съставите план за упражнения, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас. В зависимост от вашата ситуация, те могат да препоръчат някои корекции.

2. Упражнения за разтягане

Според Американската академия по ортопедични хирурзи, разтягането на долната част на тялото може да помогне за подобряване на обхвата на движение и гъвкавостта на колянната става. Това може да ви улесни в движението на коленете.

Важно е да отделите поне 5 до 10 минути, за да загреете мускулите си, преди да започнете да се разтягате. Добрите опции за загряване са дейности с ниско въздействие, като каране на колело на стационарен велосипед, ходене или използване на елипсовидна машина.

Опитайте се да правите тези стречинг и упражнения поне четири до пет пъти седмично.

1. Изпънете прасеца и петата

Това разтягане се фокусира върху мускулите на долната част на крака, по-специално мускулите на прасеца.

Приближаване:

2. Четириъгълен мускул

Това разтягане е насочено конкретно към квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата. Изпълнението на това движение може да спомогне за увеличаване на гъвкавостта на флексорите на бедрата и квадрицепсите

Приближаване:

3. Разтягане на сухожилията

Това упражнение се фокусира върху подколенните сухожилия, мускулите в задната част на бедрата.

Трябва да усещате това упражнение в задната част на крака и до дъното на седалищните мускули. Ако сгънете крака си, може да усетите и някакъв разтегнат мускул в прасците.

Приближаване:

3. След укрепващи упражнения y

Според Американската академия по ортопедични хирурзи можете да помогнете за намаляване на стреса в коляното, като редовно укрепвате мускулите около коляното.

За да укрепите коленете си, съсредоточете се върху движенията, с които работят подколенните сухожилия, квадрицепсите, седалищните мускули и лумбалните мускули.

4. Полуклек

Полуклекът е чудесен начин да укрепите квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия, без да натоварвате коленете си.

Приближаване:

5. Повдигане на тялото

Това упражнение укрепва задната част на долните крайници, което включва и мускулите на прасеца.

Приближаване:

6. Укрепване на подколенните сухожилия

Това упражнение се фокусира върху подколенните сухожилия и седалищните мускули. Силата на централното тяло е необходима, за да поддържа горната част на тялото и бедрата стабилни.

Приближаване:

7. Копаене

Приближаване:

8. Повдигане на протегнатия крак

Правото повдигане на крака укрепва квадрицепсите, както и флексорните мускули на тазобедрената става.

Тъй като това упражнение е по-лесно, можете да добавите тежест, напр. 2 килограма на глезен и постепенно работете до по-голямо тегло, докато укрепвате краката си.

Приближаване:

9. Повдигане на протегнатия крак отстрани

Това упражнение упражнява мускулите ви от външната страна на бедрата, както и седалищните мускули. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване и лечение на болки в тазобедрената става и коляното.

Тъй като това упражнение е по-лесно, можете да добавите тегло към глезена с тегло 2 килограма и постепенно да работите върху по-голямо тегло.

Приближаване:

10. Повдигане на протегнатия крак върху корема

Това упражнение укрепва подколенните сухожилия и седалищните мускули. Тъй като това упражнение е по-лесно, можете да добавите тегло към глезените с тегло 2 килограма и постепенно да работите върху по-голямо тегло.

Приближаване:

4. Други видове упражнения при болки в коляното

След като укрепите мускулите на коляното си, може да помислите да включите упражнения, които имат слабо въздействие върху коленете. Упражненията с малък удар обикновено поставят по-малко акцент върху ставите, отколкото упражненията с голям удар, като бягане или скачане.

Добрите примери за упражнения с ниско въздействие включват:

  • йога
  • тай чи
  • плуване
  • стационарно колоездене
  • водна аеробика
  • ходене

5. Какво друго може да помогне при болки в коляното?

Намирането на облекчение от болката в коляното зависи от причината или проблема, който затруднява извършването на ежедневни дейности. Наднорменото тегло натоварва прекомерно коленете ви, което може да доведе до артроза.

В този случай, според клиниката в Кливланд, най-ефективното лечение е загуба на тегло. Вашият лекар може да препоръча комбинация от диета и упражнения, за да ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите на долната част на тялото, особено около коленете.

Проучване с доверен източник от 2013 г. установи, че хората с наднормено тегло и остеоартрит са отслабнали и болки в коляното след 18 месеца диета и упражнения.

Ако обаче е виновна прекомерната употреба на коляното, домашното лечение също ще помогне. Физиотерапевтът може да работи с вас, за да разработи програма, която включва набор от упражнения за движение, разтягане и укрепване на мускулите.

6. Заключение

Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга повече от 18 милиона възрастни всяка година. Изпълнението на упражнения за разтягане и сила, фокусирани върху мускулите, които поддържат коленете ви, може да помогне за облекчаване на болката, подобряване на обхвата на движение и гъвкавост и намаляване на риска от бъдещи наранявания.

За всеки тип болки в ставите е най-добре да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете план за упражнения. Те могат да ви помогнат да изберете упражненията, които са най-безопасни за вас.

Той написа: Ing. Omubomír Čižmár