10 супер храни, богати на калий
Защо трябва да се интересувате от храни, богати на калий?
Защото Калият е основен минерал и електролит. Тялото ви се нуждае от него, за да балансира телесните течности и да накара мускулите да работят правилно. И тъй като тялото ви не може да произвежда калий, от съществено значение е да ядете правилните храни.
Какво е калий
Калият е третият най-разпространен минерал в нашето тяло, но по-важното е, че е един от трите основни електролита, включително натрий и магнезий.
Електролитите са важни химикали, от които тялото ни се нуждае. Те регулират баланса на течности и минерали в тялото ни.
Електролити са отговорни за следните функции в тялото:
Мускулни контракции
Регулиране на сърдечния ритъм
Контрол на телесната температура
Контрол на пикочния мехур
Производство на енергия
Неврологични функции
Калият конкретно участва в т.нар "Натриево-калиева помпа".
По същество тази функция помага за придвижването на течности в и извън клетките.
- Позволява кръвообращението
- Помага да изпомпвате сърцето си
- Позволява ви да изпращате неврологични импулси по нервите си
Вашето тяло се нуждае от около 4700 mg калий всеки ден, но само от 1500 mg натрий.
Повечето хора имат твърде много сол в диетата си - натриев хлорид и липса на калий, за да се балансира.
Калият е отговорен за това как клетките ви освобождават и генерират енергия. Това може да се случи. че когато липсва, вашите нерви, мускули и клетки може да не функционират правилно.
Симптоми на недостиг на калий в организма
Силни главоболия
Умора, физическа и психическа
Натрупване на течности (поради излишък на натрий)
Раздразнителност
Безсъние
Сърдечна аритмия
Високо кръвно налягане (хипертония)
Дехидратация
Подуване на жлези и тъкани
Задръстване
Мускулни крампи
Мускулна слабост и болка
Качване на тегло
Гадене, подуване на корема и коремни спазми
Здравото тяло трябва да може самостоятелно да регулира нивата на калий, но някои здравословни проблеми могат да причинят дефицит на калий, както и прекомерно физическо натоварване без подходяща хидратация, например:
Повишени нива на кортикостероиди
Специфични лекарства (като АСЕ инхибитори)
Диабет
Заболяване на бъбреците
Алкохолизъм
Гастроентерологични проблеми като повръщане, диария. Използване на лаксативи/диуретици, които изчерпват електролитните запаси
Интензивно и дългосрочно кардио натоварване без адекватна хидратация с попълване на електролитите.
Може да имате твърде много калий?
Предозирането е много рядко, ако не сте на диализа, лекувате се от рак или имате проблеми с бъбреците.
Ако имате твърде много калий в тялото си, вероятно ще получите гадене и повръщане. При тежки случаи твърде много калий може да доведе до сърдечен арест при хора със сърдечни проблеми.
Калият е един от важните минерали, от който се нуждаете в кето, палео и първична диета, така че трябва да се погрижите за достатъчния му прием
Когато започнете да премахвате въглехидратите от вашата диета, запасите ви от гликоген ще се изчерпят бързо.
Всеки грам гликоген в тялото ви свързва 3 g вода помежду си.
Когато започнете да губите гликоген, тялото ви започва да се отървава от излишната вода, има загуба на електролити
Когато това се случи, т.нар. кето грип . Това се дължи на електролитен дисбаланс.
Ето 4 причини, поради които калият е полезен за нашето здраве:
# 1: Предотвратява и лекува мускулни крампи
Първият признак, който хората обикновено забелязват, е, че мускулите им получават крампи.
Това е така, защото тези болезнени припадъци са типично явление, причинено от дехидратация и загуба на електролити и минерали като цяло.
Калият помага за изграждането на протеини в мускулите. Когато вашата диета съдържа качествени храни с високо съдържание на калий, мускулите ви не само ще се чувстват по-силни, но и ще бъдат по-малко податливи на спазми.
Заредете електролитите след тренировка и мускулната болка значително намалява.
Калият може дори да помогне при менструални спазми.
# 2: Насърчава здравето на сърцето и намалява риска от инсулт
Ниските нива на калий са свързани с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
Изследванията показват, че калият може също така да предпази артериите и кръвоносните Ви съдове от запушване.
Проучванията също така показват, че диетата с високо съдържание на калий може да бъде профилактика на инсулт.
# 3: Поддържа костите ви здрави
Изследователите са установили, че хората с по-високо съдържание на калий в диетата си имат и по-висока костна плътност от тези, които не отговарят на препоръчаната доза.
Калият помага на тялото ви да усвоява по-добре калция, който спомага за укрепването на костите ви.
По време на проучване на 266 жени в напреднала възраст изследователите установяват положителна връзка с костната плътност и приема на калий, което предполага, че консумацията на храни с високо съдържание на калий може да играе важна роля за предотвратяване на остеопорозата.
# 4: Намалява вероятността от камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците са втвърдени минерали, които са склонни да образуват един или повече камъни в пикочната система.
Недостигът на калий е свързан с повишена вероятност от камъни в бъбреците.
Калциевите камъни в бъбреците са знак, че урината е твърде кисела. Калият има алкален ефект, който ще увеличи pH в урината и ще намали вероятността от камъни в бъбреците.
10 Храни, богати на калий, подходящи за кето, палео и първични диети.
Препоръчителният дневен прием на калий е 4700 милиграма !
Добавете тези 10 богати на калий храни към кетогенното си меню и дайте на тялото си необходимото количество калий, за да останете в кетоза по един прост начин:
# 1: Авокадо
Авокадото е истинска суперхрана и един от най-добрите източници на калий, когато сте на кетогенна диета.
Съдържа много здравословни мазнини, много фибри и витамини заедно с минерали.
Едно средно голямо авокадо осигурява 689 mg калий - 20% от дневния прием.
# 2: Шипка
Една чаша варено брюкселско зеле доставя на организма 494 mg калий, т.е. 14% от дневния доход.
# 3: Гъби
Гъбите добавят вкус и текстура към храната и добавят доза калий от 630 mg, т.е. 18% от дневния доход.
# 4: Тиква или тиквички
Чаша тиквички или тиква ще ви даде 13% от дневния прием на калий (455 mg)
# 5: Тиквени семки
28 g тиквени семки ще ви дадат 226 mg калий или 6% от дневните ви нужди.
# 6: Спаначени листа
1 чаша съдържа 24% от дневния прием на калий.
# 7: Сьомга
Дивата сьомга е една от най-здравословните риби, които можете да ядете.
170 грама сьомга ви дават 1068 mg калий, или 31% от дневния ви прием.
Други риби с тегло 170 грама:
Скумрия: 28%
Камбала: 26%
Риба тон: 26%
Пъстърва: 22%
# 8: Черупки
Консервираните миди с тегло 100 g ще ви осигурят 18% от дневните ви нужди от калий.
# 9. Свински пържоли
Едно парче свински котлет съдържа 532 mg калий.
# 10: Кокосова вода
Кокосова вода хидрати и съдържание на калий: 515mg, което е 14% от дневните нужди .