Има много причини, поради които трябва да консумирате достатъчно богати на калий храни ежедневно. Калият е основно хранително вещество, необходимо за поддържане на баланса на течностите и електролитите в тялото. Според съдържанието си калият е третият по големина минерал в тялото и е от съществено значение за правилната функция на няколко органа, включително сърцето, бъбреците, мозъка и мускулните тъкани. Калият също играе важна роля за поддържането на хидратирано тяло и заедно с натрия поддържа правилните клетъчни функции.
Симптомите на ниско съдържание на калий (хипокалиемия) са много нежелани и могат да включват силно главоболие, дехидратация, сърцебиене и подуване на жлезите и тъканите. Калият от естествени хранителни източници се счита за много безопасен и много здравословен. Настоящата препоръчителна дневна доза е 4700 милиграма калий на ден.
Звучи като голяма доза и всъщност много хора също имат проблеми с достатъчен дневен доход. С този списък с храни с високо съдържание на калий можете да разберете какви видове храни трябва да включите в диетата си, за да отговорите на вашите изисквания и да избегнете недостига на храна.
Топ 10 Списък на богатите храни, богати на калий
Какви храни са богати на калий? Има редица храни, от които можете да избирате, за да отговорите на вашата дневна доза. Този списък включва някои от храните, богати на калий.
Следва списък на храни с високо съдържание на калий:
- авокадо
- тиква
- спанак
- сладки картофи
- сьомга
- сушени кайсии
- нар
- кокосово мляко
- бял боб
- банан
1) Авокадо: 1 цяло: 1067 милиграма (30% от препоръчителната дневна доза)
Авокадото е популярна храна, богата на калий. Проучване от 2013 г. във вестник Nutrition публикува епидемиологични данни от 2001 до 2008 г., описващи ефектите и ползите от консумацията на авокадо върху рисковите фактори за метаболитни заболявания. Като цяло изследователите установиха, че хората, които консумират редовно авокадо, обикновено имат по-здравословна диета, както и увеличен прием на хранителни вещества и намалена вероятност от развитие на метаболитен синдром.
2) Тиква: 1 чаша: 896 милиграма (26% от препоръчителната дневна доза)
Тиквата е растителен източник на калий, който не е общоизвестен. Но това е грешка, тъй като съдържа и високи нива на антиоксиданти. Най-впечатляващи са каротеноидите, съдържащи се в една порция тиква. Известно е, че този вид антиоксидант помага за предотвратяване и борба с различни видове рак, включително рак на кожата, гърдата, белия дроб и простатата.
3) Спанак: 1 сготвена порция: 839 милиграма (24% от препоръчителната дневна доза)
Спанакът е не само храна, богата на калий, но научните изследвания потвърждават, че той съдържа растителни хлоропластни гликоглицеролипиди, за които се смята, че действат като противоракови агенти.
4) Сладки картофи: 1 голям: 855 милиграма (24% от препоръчителната дневна доза)
Сладките картофи са храни, богати на калий и съдържат по-високо съдържание на хранителни вещества от класическите бели картофи. Сладките картофи също са с високо съдържание на бета-каротин, витамин С и витамин В6. Освен това научните изследвания върху животни показват, че сладките картофи имат противоязвена активност и вероятно ще бъдат полезни при лечението на пептични язви.
5) Сьомга: ½ филе: 772 милиграма (22% от препоръчителната дневна доза)
Освен калий, както и други витамини, минерали и протеини, сьомгата е богата и на омега-3 мастни киселини. Ползите от тези незаменими мастни киселини включват намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, като същевременно спомагат за намаляване на симптомите на депресия, високо кръвно налягане, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието, болки в ставите и хронични кожни заболявания като екзема.
6) Сушени кайсии: ½ чаша: 756 милиграма (22% от препоръчителната дневна доза)
Сушените кайсии осигуряват бърз и лесен начин за добавяне на калий към вашата диета. Всъщност епидемиологичните проучвания показват, че хората, които консумират сушени кайсии и други сушени плодове, обикновено имат по-здравословна диета като цяло с по-високо съдържание на хранителни вещества и по-ниско телесно тегло. Когато се консумират умерено, сушените плодове могат да бъдат здравословни и богати на калий здравословна „каша“.
7) Нар: 1 цяло: 667 милиграма (19% от препоръчителната дневна доза)
Семената и сокът от нар са невероятни плодови източници на калий. Те са богати и на фибри, витамин С и витамин К, наред с други хранителни вещества. В допълнение, нарът също се счита за афродизиак поради способността му да намалява нивата на кортизол в организма. Сокът от нар се счита за един от най-здравословните плодови сокове в света.
8) Кокосова вода: 1 чаша: 600 милиграма (17% от препоръчителната дневна доза)
Кокосовата вода е богата на калий и се предлага в течна форма. Кокосовата вода (без добавена захар) е напитка, с високо съдържание на калий, но не твърде много на захар или калории. Кокосовата вода дори се използва при спешни случаи като овлажняваща течност.
9) Бял боб: ½ чаша: 502 mg (15% от препоръчителната дневна доза)
Не само, че белият фасул съдържа значително количество калий на порция, но има и високо съдържание на фибри. Според експерти консумирането на храни, богати на фибри, като бял боб, помага за намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Диетите с високо съдържание на фибри също насърчават загубата на тегло.
10) Банан: 1 голям: 487 милиграма (14% от препоръчителната дневна доза)
Известно е, че бананите имат високо съдържание на калий, както и относително високо съдържание на захар и въглехидрати. Ето защо бананите се препоръчват като бърз източник на енергия преди тренировка или след тренировка. Тази богата на хранителни вещества храна помага за възстановяване на мускулите и поддържа задържане на вода. Упражненията, особено интензивните тренировки, са един от основните начини, по които нивата на калий могат да спаднат, затова е важно да се консумират богати на калий храни като банани. Научните изследвания също показват, че бананите са богати на допамин, основният хормон, повишаващ настроението.
В заключение
Няма съмнение, че калият е абсолютно необходима част от здравословното хранене. Той е не само важен минерал, но и електролит. С тази двойна функция на калия е важно да го консумирате редовно. Вярно е и обратното - ако в диетата ви липсва калий, тогава ще бъдете изложени на много странични ефекти, включително проблеми с бъбреците и други.
Надяваме се, че този списък с храни, богати на калий, ще ви помогне да покажете, че не само бананите са единствената възможност, когато става въпрос за получаване на необходимата дневна доза калий. Всъщност има много плодове и зеленчуци и дори риба, които са дори по-ценни от бананите. Има толкова много вкусни храни, богати на калий, които могат да се консумират самостоятелно или по здравословни рецепти, което улеснява поддържането на добре снабдяване с калий.