Тестостерон е хормон доминиращ особено при мъжете, но жените също имат определено количество тестостерон в тялото си. Неговата ниво остаряват естествено намалява, но неговото по-значително намаление може да се случи и поради други фактори. Ти четеш, което причинява дефицит на тестостерон, какви са симптомите му, и как повишаване на нивото на този хормон за цялостно здраве.

Какво е тестостерон

Тестостерон е на първо място хормон, което е много важно за здравето на мъжа и не се отнася само до плодовитостта или мускулната маса. Освен това тестостеронът не е чисто човешки хормон, защото присъства и при животните. Този предимно мъжки хормон има няколко роли в тялото, включително правилна функция на плодовитост, производство на мъжки полови белези или регулиране на различията между половете. [12]

Когато ти тестостеронът се счита за отговорен хормон главно за физиологията и андрогенезата на мъжете и момчетата. Освен това обаче има засягат нашите кости, за което е отговорно превръщането му в естроген. Обхватът на тестостерона е сложен и учените също разглеждат неговата роля в болка и сърдечно-съдова функция при мъжете и Жени. За да подчертаем значението на тестостерона, ние изброяваме всички процеси, при които този хормон е важен [3] [4]:

  • размер и сила на мускулите
  • растеж и здравина на костите
  • удебеляване на гласа и поява на косми
  • функция на либидото
  • развитие на пениса и тестисите и производство на сперматозоиди

дефицит

Симптоми на нисък тестостерон

Ниво на тестостерон при мъжете по време на живота естествено намалява, по-точно след тридесет количеството му намалява с 1% годишно. Нарича се още нисък тестостерон мъжки хипогонадизъм. Това е състояние, при което тестисите не произвеждат достатъчно тестостерон. Има обаче няколко други причини за по-ниски нива на тестостерон. Определянето на това колко мъже имат нисък тестостерон не е лесно, но досегашната информация го казва общо това е 2,1% от мъжете, така че 2 от 100 момчета имат споменатите трудности. Трябва обаче да вземем предвид и възрастта им. В случай млади мъже това е за 1%, но при по-възрастните мъже над 80 години има този проблем около 50%. [5] [6] [8]

Интересна информация е това дефицит на тестостерон настъпва по-често при затлъстели мъже. Според изследванията са установени ниски нива на тестостерон в 6,4% от мъжете с оптимално тегло, Дефицитът на тестостерон обаче може да поеме 30% от затлъстелите мъже. Същото важи и за диабетици, когато други изследвания декларират това приблизително всеки четвърти диабетик има aj ниски нива на тестостерон. [6]

Сигурно се чудите какви са те оптимални нива на тестостерон и когато тестостеронът вече е оценен като нисък. За горна нормална граница се счита 1000 до 1200 нанограма на децилитър. За долна граница е зададено 300 нанограма. Според Американска урологична асоциация се считат за ниски стойности под 300 нанограма. [6] [9]

Как да разберете, че имате нисък тестостерон? Фокусирай се най-честите симптоми, които ви предлагаме в следващите редове.

Еректилни проблеми и по-ниско сексуално желание

Може да се появят по-ниски нива на тестостерон по-малко желание за секс, което, макар и естествено намалява с възрастта, но при хора с по-ниският тестостерон е по-изразен. Друг признак е проблем с ерекцията, за които може да намали образуването азотен оксид в тъканта на пениса, който се стимулира от тестостерона. За пълнота, еректилна дисфункция това не е просто следствие нисък тестостерон, но също висок холестерол, високо кръвно налягане, стрес и безпокойство, или консумация алкохол и тютюнопушене. [7]

Депресия и емоционални колебания

Намаленото желание за секс е основно свързано и с емоции, но в допълнение към това ниските нива на тестостерон могат да се проявят и на емоционално ниво. депресия и тъга. Тестостеронът има ефект върху емоционална регулация, следователно симптомите на неговия дефицит също могат да бъдат умора, раздразнителност и гореспоменатата неприязън към секса. Не на последно място, те също се споменават в този контекст проблеми с мотивацията и самочувствието. [5]

Физически прояви

В допълнение към сексуалните и психологическите прояви, дефицитът на тестостерон се придружава от някои физически промени. Принадлежи им намаляване на мускулната маса и енергия, по-високо съдържание на мазнини, но и т.нар гинекомастия (уголемени и фини гърди) и косопад. [7] [10]

Как да повишим нивата на тестостерон?

Недостиг на тестостерон, или хипогонадизъм, аз мога експерти проверяват и, разбира се, провеждайте тестове, за да определите причината за ниските нива на хормона. Допълнително лечение с тестостерон (TRT - заместителна терапия с тестостерон) може да бъде форма инжекции, пластири или гелове. В същото време обаче трябва да се добави, че този вид лечение може да носи със себе си няколко странични ефекти [10] [11]:

  • по-висок риск от сърдечни заболявания
  • увеличаване на бюста
  • намаляване на производството на семена и свиване на тестисите
  • акне и кожни реакции
  • сънна апнея

В допълнение към медицинското лечение, има и естествени начини за насърчаване на тестостерона и целта на статията е да се фокусира върху тях.

Естествени начини за увеличаване на нивата на тестостерон

Оптимално телесно тегло

По-високо телесно тегло може да е причина за ниските нива на тестостерон. Според проучване в списанието Clinical Endocrinology, те са имали затлъстели млади мъже във възрастта 14 - 20 години до 50% по-малко тестостерон, от тези с разумно тегло. [12] Обърнете внимание, че при възрастните мъже не се говори за наднормено тегло.

Вероятно няма да се изненадате, че хората с по-високи нива на тестостерон те също имат повече мускули. Това отчасти се дължи на процеса, за който е отговорен мастна тъкан. В него има продукция ензим ароматаза, който превръща андрогените в естрогени. Сякаш това не беше достатъчно, благодарение на негатива обратна връзка в частта от мозъчния хипоталамус, естроген намалява производството на тестостерон. [13] Така че, ако казвате, че би било хубаво да загубите малко килограми, за да изглеждате по-добре, направете същото за нивата на тестостерона.

Тестостерон и здравословна диета

Диетата и оптималното тегло са свързани, така че вероятно не е изненада и това Правилният начин на живот може да повлияе на тестостерона. На първо място, важно е да поддържате оптимален прием на хранителни вещества в дългосрочен план. Те могат да нивата на тестостерон "Реши" aj чести диети или преяждане. Опитайте се да се съсредоточите върху балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. [14]

В допълнение, изследванията от 2009 г. показват, че това също помага да се увеличи производството на тестостерон d-аспарагинова киселина (DAA). Те включват например бобови растения и ядки, или препарати с омега-3 мастни киселини. Следователно искате да повишите тестостерона си, те не го направиха ще ги имате пропуснете от диетата. [15]

За производство на тестостерон нашите жлези се нуждаят магнезий и цинк а Лейдигови клетки отново холестерол. К отстраняване на естрогени следователно, специфични храни, например, могат да ви помогнат да увеличите тестостерона зеле, броколи и карфиол. Също така, опитайте се да ги смесите с вашата диета. [16]

Упражнение и тестостерон

В допълнение към поддържането на теглото и правилната диета, упражненията и упражненията също са важни ефективни видове обучение за повишаване на нивата на тестостерон. Според изследвания от 2017г ще ви помогне да произвеждате тестостерон физическа активност, а не загуба на тегло. Вярно е обаче, че тренировките трябва да се извършват умерено, защото прекомерната физическа активност може да причини „това, от което искате да излезете“ - липса на тестостерон. [12] [17]

Подходящи са всички видове упражнения, не предварително краткосрочни и дългосрочни Повишаването на тестостерона е най-доброто силова тренировка или интервална тренировка с висока интензивност HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). [14]

За да подпомогнете производството на тестостерон, трябва да се съсредоточите върху „вдигане на тежести“. Затова имайте предвид следните съвети, когато тренирате [16]:

  • Включете сложни упражнения - мъртва тяга, клякам, лежанка и раменна преса
  • Увеличете натоварването - Упражненията с по-голямо тегло представляват по-високо производство на тестостерон
  • Не практикувайте всяка серия до изтощение - Умишлено споменаваме думата „всички“, защото е добре да се стигне до изтощение, но само в последната поредица

Тестостерон и алкохол

Вероятно ще се съгласим за това прекомерна консумация на алкохол е за човешкото тяло вредни във всяко отношение. Алкохолът обаче има и отрицателен ефект върху нивата на тестостерон и не говорим само за пренебрежимо малък ефект. За производство на тестостерон са нужни 3 жлези - хипоталамус, мозъчен ствол и тестиси. Алкохолът оказва влияние за всеки един от тях, какво може нарушават производството на тестостерон. [18]

Проучването от 2019 г. се занимаваше отрицателно въздействие на алкохола до нивата на тестостерон при мъжете. В него се споменава резултат от изследването, в която те сравняваха хронични алкохолици с доброволци, кой имаше пийте по халба уиски всеки ден (Американска пинта = 473,176 ml или 0,47 l) за 30 дни. Почти всички алкохолици са имали ниски или ниски нива на тестостерон. Здравейте доброволци започна упадък нива на тестостерон след 72 часа храносмилане и постигнато същите стойности като при алкохолици след 30 дни. [18] [19] От това следва, че не са необходими години, за да влезете в състояние, подобно на твърдите алкохолици, достатъчно е един месец.

Прекомерната консумация на алкохол има неблагоприятни ефекти дори в краткосрочен план. Вече една нощ, по време на които прекалявате с алкохола, вие намалява тестостерона с до 40%, което може да продължи и по-нататък 1 до 2 дни. Най-лошият случай е хронично пиене, които могат да възникнат тестикуларна атрофия (свиване), който може да бъдат необратими. [13]

Искате ли да научите повече за въздействието на алкохола върху спортистите? Ще научите всички важни неща в статията - Как алкохолът влияе върху отслабването, регенерацията и растежа на мускулите.

Тестостерон, стрес и кортизол

Стрес мнозина го наричат ​​„невидим убиец“ заради въздействието му върху здравето често се омаловажава. По време на стрес настъпва растеж нива на кортизол, хормон, отговорен за няколко процеса, например метаболизъм и имунитет. Не на последно място, високият кортизол и стресът могат повишаване на апетита, което предполага и това телесно тегло и опасно телесни мазнини, върху какво може да се отрази нива на тестостерон. [12] [14] Стресът и безпокойството са често срещана част от живота на много хора, но негативното им въздействие е по-сложно, отколкото много хора мислят.

Тестостерон и сън

Постоянният акцент върху 8-часовия сън не е просто мит. За повечето популации, s доброто здраве съчетава 7-9 часа сън. След здравословна диета е сънят вторият по важност фактор за производство на тестостерон. [13] Според проучване може вече 1 седмица ограничена причина за сън дневно намаляване на нивата на тестостерон с 15%. [12] Високо качество сън можеш повишават не само тестостерона, но и намаляват кортизола, които споменахме в предишната точка. [16] По-добре бъдете по-активни през деня и дайте на тялото почивка през нощта, дори за хормонален баланс.

Тестостеронови добавки

Може да се насърчи правилното производство на тестостерон не просто да спите, да спортувате и да се храните правилно, но и хранителни добавки. Ето някои добавки, които могат да ви помогнат с това [20] [21] [22]:

  • Витамин D - допринася за регулиране на нивата на тестостерон. Тялото го създава от слънчева светлина, обаче, може да се наложи добавката му, ако смилате твърде много време на закрито, ти имаш по-тъмна кожа или живееш далеч от екватора. Наред с други неща, повишаването на нивата на витамин D също може насърчаване на качеството на спермата.
  • ДА- d-аспарагинова киселина - тази аминокиселина има положителен ефект върху тестостерона, който според учените може да стои зад него повишаване на лутеинизиращия и фоликулостимулиращия хормон.
  • Цинк - Производството на тестостерон също може да бъде "блокирано" недостиг на цинк. В по-голяма степен те могат да дойдат спортисти, защото тогава тя изплува от тялото. Можете да добавите цинк във вашата диета, но можете също да увеличите нивото му хранителни добавки.
  • Ашваганда - растение, известно в традиционна индийска медицина, което е на първо място адаптоген, тоест помага да се справим безпокойство и стрес. Според изследванията обаче добавките с Ashwagandha също имат положителен ефект върху тестостерон, чието ниво тя вдигна при мъжете с 10 - 22%.
  • DHEA - крие се зад това съкращение дехидроепиандростеронов хормон, които организмът създава естествено в надбъбречните жлези. Според проучвания може 50 - 100 mg DHEAмащабирайте нива на тестостерон до 20%.
  • Tribulus terrestris - това растение е вътре природна медицина известен от няколко века и влиянието му върху нива на тестостерон и сексуално желание подкрепен от няколко научни изследвания.

Той има дефицит на тестостерон пълна гама от прояви, които също можете да наблюдавате. Ако обаче искате да сте абсолютно сигурни в количеството си тестостерон, потърсете експерт, който ще използва тестове, за да провери точното му ниво. Както четете в статията, Тестостеронът се влияе от много фактори и освен това може да отпадне много бързо. Не винаги е необходимо да се подлагате на лечение, понякога, за да го увеличите отново промяна в начина на живот ще бъде достатъчна а приемане на подходящи хранителни добавки. Вярваме, че сте прочели всичко важно за тестостерона и неговото значение. Искате да говорите за този важен хормон вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.