Ако се опитвате да увеличите максимално качеството на съня си и по този начин да увеличите регенеративните си способности, трябва да се съсредоточите върху мелатонина!
Можете също така да увеличите нивата на мелатонин съвсем естествено. Ако се интересувате, нека разгледаме няколко прости трика Как да го направя!
Какво точно е мелатонинът
Мелатонинът се състои от серотонин [1] в средния мозък - част от мозъчните структури, свързани с горния край на мозъчния ствол, по-специално епиталата, която включва епифизната жлеза, която е образувана от клетки, наречени пинеалоцити. В допълнение към пинеалоцитите, епифизната жлеза се състои от глиални клетки и калцифициран материал, чието количество е възраст се увеличава и по този начин реалното производство на мелатонин намалява [2]. Според последните проучвания обаче Мелатонинът се произвежда и от всички клетки на нашето тяло. Въпреки това, мелатонинът, произведен от клетки извън епифизата, не навлиза в кръвта и причината за действителното клетъчно производство на мелатонин все още не е напълно изяснена [3].
Но мелатонинът не е просто хормон на съня, аз също много силен антиоксидант, понижава нивата на кортизол (хормон на стреса), повишава естественото ниво на хормон на растежа, регулира циркадния ритъм и има много други предимства.
Можете да прочетете повече за мелатонина като такъв в нашата статия: Мелатонин, хормон не само за сън.
Нека сега разгледаме основните правила, които ще ви помогнат да увеличите собственото си производство на мелатонин или поне да предотвратите блокирането на естественото му производство в нашето тяло.
Мелатонин десаторо
1) Блокирайте компонента на синята светлина
Много електроника, включително мобилни телефони и телевизори, излъчват светлина със син компонент от своите дисплеи. Същото важи и за модерните крушки и светодиоди. Този син компонент на светлината изпраща фалшиви сигнали към мозъка, че все още е ден и следователно спира освобождаването на мелатонин. Решението е например да се носят очила блокираща синя светлина, подмяна на осветлението със специални крушки с регулируем спектър, превключване на вашите устройства (телевизор, мобилни телефони, таблети.) към режим на нощна смяна, попр. червен режим. Синият компонент на светлината трябва да бъде блокиран за максимален ефект в идеалния случай 3 часа преди лягане.
2) Отдайте се на слънцето сутрин
Слънчевата светлина помага да се произвежда серотонин, предшественик на мелатонина. Излагане на слънчева светлина, особено сутрин, помага на организма да произвежда серотонин и в допълнение, сутрешното слънце помага да се синхронизират нашите вътрешни часовници. Еволюцията е приспособила човека и неговите биохимични процеси да се движат от слънчевата активност. Слънцето настройва вътрешните ни часовници от началото на нашето съществуване. И не напразно се казва, че там, където слънцето не отива, отива лекар.
3) Яжте храна, богата на естествен мелатонин
Един източник на естествен мелатонин е Череша череша (Prunus Cerasus). Извършено е научно изследване, при което на група доброволци е даден екстракт от череша, а на други две контролни групи е дадено плацебо. В групата, приемаща екстракта нивата на мелатонин са значително увеличени, докато в двете контролни групи няма промяна. [5].
Проведено е друго проучване с доброволци, страдащи от безсъние - възрастни хора. И тук проучването показа положителен ефект върху нивата на мелотонин [6].
Използването на синтетичен мелатонин не се препоръчва за хора под 60-годишна възраст. Той потиска създаването на своето. След шейсетте години производството на самомелатонин се потиска и насищането със синтетичен мелатонин вече не причинява такива щети, както при по-младите хора, при които насищането със синтетичен мелатонин потиска производството на самомелатонин. Въпреки това, мелатонинът в естествена форма, от друга страна, насърчава образуването на собствен мелатонин. Благодарение на нашите Новини можете да опитате ефекта директно върху себе си. Хората на възраст над 60 години обаче също могат да поддържат своя мелатонин по естествен начин, но имат и втора възможност, а именно добавянето на синтетичен мелатонин.
Домати, грозде, но също така се нуждаят от бадеми, малини, орехи, годжи бери. всички тях храните повишават естествените нива на мелатонин [7].
4) Яжте храна, богата на триптофан
Триптофанът е основна аминокиселина и е един от предшествениците на производството на мелатонин [8]. Затова се поглезете с тиквени семки, тофу, пиле, бадеми, фъстъци, извара или дори кисело мляко през деня [10].
5) Избягвайте кофеина рано вечер
Ако имате навика да пиете кафе или чай вечер, това може да е за вашата епифизна жлеза голяма помощ преход към вода. Много изследвания показват това кофеинът има отрицателен ефект за производство на мелатонин [9].
Кофеинът има полуживот от 8 часа. Това означава, че ако вземете 100 mg кофеин в 16:00, 50 mg пак ще действат върху тялото ви в 2 през нощта. Това не означава, че няма да спите, но го прави действието на кофеина нарушава архитектурата на съня ви.
6) Спете на тъмно
Вместо различни светлини, които да помогнат за ориентацията в спалнята, диоди и дисплеи, опитайте да превърнете спалнята си в тъмно подземие. Колкото по-малко светлина прониква във вас по време на сън, толкова по-висока релаксация и по-дълбока регенерация ще постигнете. Затова премахнете максималното количество електроника от спалнята и опитайте с пердета например намалете количеството светлина, което навлиза в спалнята отвън. Друг вариант е също носенето маски за сън.
7) Не стресирайте преди лягане
Въпреки че стресът не винаги може да бъде избегнат, опитайте се да се насладите на вечерите си и не се стресирайте. Стресът и свързаните с него високи нива на кортизол (хормон на стреса) имат много отрицателен ефект върху секрецията на мелатонин [12].
8) Успокойте се чрез медитация или молитва
Ако успеете успокойте ума, вие й давате най-добрия сигнал, че отива и какво искате от нея. Ранната вечерна медитация е идеален начин за постигане на спокойствие и релаксация. Мозъкът ни ще реагира на спокоен и тих ум само чрез освобождаване на мелатонин [11].
Опитайте се да отделите малко време за себе си, седнете удобно и пропуснете всички мисли, които са се настанили в мозъка ви за един ден. И мислете само и само за дъха си.
9) Вземете хидромасажна вана
Тази точка е свързана и със стреса. Мога да се отдам на гореща вана намаляване на кортизола като по този начин насърчава производството на мелатонин. Освен това горещата баня естествено помага на тялото да се чувства уморено и по този начин го стимулира да спи.
10) Елиминирайте електромагнитното излъчване и Wi-Fi в спалнята
Електромагнитното поле се излъчва от всички електронни устройства. Това излъчване преминава през човешкото тяло и по този начин увеличава естествената честота, с която човешките клетки вибрират. Това им пречи да се "успокоят" и регенерират [4] и следователно се генерира изкривена информация и производството на мелатонин не се оптимизира. Затова избягвайте да спите с мобилен телефон под възглавницата (идеално е да изключите напълно мобилния телефон или поне да го поставите в полетен режим), Включен Wi-Fi рутер и количеството безполезна електроника, която принадлежи на хола, но не и в светилището на вашата регенерация.
Заключение:
Методите, които подпомагат производството на моя собствен мелатонин, са прости и същевременно естествени. По принцип ние те насърчават неща, с които са свикнали поколения от нашите предци и които те са сметнали за напълно естествени. В продължение на хилядолетия хората са свикнали да потискат дейността си след залез слънце, да греят с помощта на огън (той няма син компонент на светлината), да спят без светлини в пълен мрак и да стават със сутрешната зора. В същото време в нашата история те никога не са били изложени на милиарди пъти по-високо електромагнитно излъчване от естественото, произведено от земята и чрез космическа радиация.
Съвременното време напълно игнорира тези принципи, към които ние сме еволюционно адаптирани и последиците от това действие могат да се видят практически навсякъде в нашето население. По този начин използването на телата ни в битка помага мелатонин, хормон на съня, но и най-мощният антиоксидант няма наука.