[19659002] Снимка: wacomka/Shutterstock
Що се отнася до стандартните фитнес уреди, в почти всяка фитнес зала ще намерите стълбище, което обикновено се намира някъде между елипси и бягащи пътеки, но кардио уредите също могат да бъдат удивително устройство за силови тренировки.
Той е лесен за използване - една безкрайна стъпка пред друга - и е важно да предприемете стълбите за ежедневни стъпки, за да контролирате теглото си и да изградите по-силна долна част на тялото, нали? Да, но изкуство е да се направи ефективно упражнение по стълби.
Ето пет начина да се уверите, че записвате стъпките, които записвате, времето си (а не просто губите време за изкачване навсякъде).
Всяка стъпка от стълбищния катерач атакува вашите прасци, четириъгълници и мускулите на бедрата. Това е чудесен начин за фина настройка и трениране на долната част на тялото, казва Лиза Нирен, C.P.T., ръководител на CITYROW в Ню Йорк. Ключът обаче е да сте сигурни, че държите гърба си изправен и захващате сърцевината, така че долната половина да абсорбира сила. По принцип не трябва да се кланяте за най-добри резултати.
Освен това начинът, по който кракът ви удря в стъпка, всъщност определя дали ще започнете повече мускули в задните части или бедрата. Повечето хора преодоляват своите АТВ-та, за да се изкачват по стълби, но вместо да им позволявате да висят на ръба при изкачване, можете да приложите повече мускули на бедрените си мускули, казва д-р физиолог Микеле Олсън. Кацнете и мушкайте топката в краката си, за да ударите четирите карета. Прескачането на стъпки е друг начин да се съсредоточите върху задната част на краката си, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D. P. T., C.S.C.S., основател на Movement Vault. И наистина ли работите върху мускулите на седалището? Пропуснете всички останали стълби, докато се качвате нагоре, казва Олсън. Натиснете през петата и стиснете дупето, докато се издигате на следващото ниво.
Улов: Въпреки че стълбището се фокусира върху краката и задните части, това не замества нощния ден, казва Ашли Перес, NAST CPT. треньор в Boot Camp на Barry's. Това е така, защото докато машината изгаря калории и подобрява мускулната издръжливост, тя все още е упражнение в телесното тегло. Това означава, че мускулите не са изградени по същия начин, както силовите тренировки се движат като претеглени клекове, мъртва тяга или удари.
# 2 Използвайте стълбище като ефективен начин за отслабване.
Катерене по стълби - Обучението за катерене е разумен избор, ако целта ви за изгаряне на калории е вашата цел, тъй като използва най-големите и метаболитно активни мускули в тялото (четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули, торс). Когато работите с по-големи мускули, изгаряте повече калории, докато си почивате, казва Нирен. „Така че, когато работите с по-големи мускули, вие не само укрепвате тези мускули, но и укрепват и ускоряват метаболизма ви“, казва Перес. Сърдечно-съдовата тренировка за сърдечен ритъм, съчетана с тренировка за по-ниска сила на тялото, означава, че ще изгорите повече калории по време и след вашата тренировка, отколкото ако правите лека сърдечно-съдова тренировка.
Ако целта ви е да отслабнете, опитайте да тренирате по стълби от тип HIIT. Интервалните тренировки увеличават интензивността, което увеличава кислорода в работещите мускули и увеличава последващия изгарящ ефект (броят на калориите, които тялото изгаря след тренировка), казва Нирен. Не е нужно да прекарвате твърде много време на cilmb, за да видите резултатите. Проучване в British Journal of Sports Medicine установи, че кратките стъпки (започвайки с двуминутна сесия, но пет) пет дни в седмицата в продължение на осем седмици увеличават сърдечната честота на жената със 17%. „Ходите анаеробно, докато се изкачвате по стълбите“, казва Олсън. Опитайте свое собствено интервално обучение, вместо да използвате готови програми за изгаряне на мазнини или отслабване на машината. Използвайте една от тези рутинни процедури на Niren, за да започнете.
RPE = скорост на възприетото усилие (колко трудно е упражнението на скала от 1 до 10 за вас).
Обучение за степни катерачи [Изграждане на плячка] [19659017] Изпълнете 3 обиколки с минутна почивка за общо 22 минути.
- Бавно увеличение от 3-4 RPE за 45 секунди.
- Двойна стъпка при 3-4 RPE за 25 секунди
- Бавно увеличаване за 45 секунди.
- Странична стъпка при 3-4 RPE за 60 секунди (30 секунди от всяка страна).
- Спринт на 7-8 RPE за 25 секунди.
- Бавно увеличаване за 45 секунди.
- Двойна стъпка за 25 секунди.
- Бавно увеличаване за 45 секунди.
- Стъпка на страницата 60 секунди (30 секунди на всяка страница).
- Спринт за 25 секунди.
20-минутно обучение за катерене по улица „All-Directions“
Завършете 3-минутно загряване на 3-4 RPE, преди да извършите 5 кръга от интервалите, изброени по-долу, от 2-минутно изчакване за общо 20 минути.
- Двойна стъпка при 3-4 RPE за 30 секунди.
- Странично стъпало при 3-4 RPE за 30 секунди.
- Спринт на 7-8 RPE за 30 секунди.
- Странично стъпало на 3-4 RPE за 30 секунди вдясно.
- Спринт на 7-8 RPE за 60 секунди.
# 3 Изпълнете упражнение за изкачване на стълби, за да се възстановите.
Използването на стълбищно катерене е по-ниско - правите упражнения, така че добър избор, ако имате проблеми с гърба и не можете да използвате бягаща пътека, казва Нирен. Изследванията, публикувани в Journal of Rehabilitation Research and Development, показват, че машината е полезен инструмент за частично облекчаване на болките в гърба чрез ефективно активиране на глутеалните мускули за облекчаване на гръбначния стълб. (Слабите мускули причиняват различни физически проблеми, включително синдром на пириформис и синдром на задника.) Изключение от предотвратяването на наранявания: Алпинистът по стълбите може да бъде твърд на колене, така че не е най-добрият избор, ако имате съществуващи проблеми с коляното, казва Нирен.
# 4 Катерене за подобряване на стойката.
Ако вече сте склонни да се навеждате, когато се изкачвате по стълбите, вероятно сте със същата лоша форма на стълбите и клякането над парапета не носи никаква полза за тялото ви. (Опитайте да правите правилната си поза.) Ограничава телесното тегло, което трябва да използвате/повдигнете/преместите, което го прави по-лесно и изгаря по-малко калории. Пречи ви да вземете сърцевината си под контрол и можете да се чувствате по-зле извън залата, казва Уикъм. Дори ако не можете напълно да избегнете парапетите (те са тук за ваша безопасност), никога не трябва да ги бутате или бутате с пълно тегло, казва Нирен.
Но ако се изкачите по стълбите до вас Ако сте в добра стойка в офиса, можете да приемете, че имате достатъчно ядрена енергия, за да можете да използвате машината ефективно и да останете изправени с леко докосване. имат дръжки. С всяка стъпка увеличавате тази ядрена енергия, която не само поддържа твърда стойка, но и предотвратява или облекчава хроничната болка в гърба. Бонус: Силното ядро улеснява изпълнението на ежедневните задачи с функционално движение, казва Нирен.
# 5 Слезте на елиптичен тренажор. Що се отнася до кардиото, трябва да се чувствате добре при избора на вашата машина, която ви харесва най-много, казва Уикъм, но има какво да промените. Елиптичното изгаряне е реално, казва Перес, така че опитайте се да го направите. Освен това стълбищният катерач подобрява функционалното движение, защото повечето хора се изкачват по стълбите всеки ден. Вероятно не движите тялото си точно както бихте направили на елиптичен тренажор. Движещите се удари са добър избор, ако наскоро сте посочили бягащата пътека като Dread Mill, казва Нирен. (Още помощ: Тази (забавна!) 45-минутна тренировка на бягаща пътека, която изгражда вашата издръжливост.) Ще бъдете приятно изненадани от нарастването на мускулите и сърдечно-съдовия стрес на тази машина за тренировка с тежести OG. Имате ли нужда от отправна точка? Опитайте тези две упражнения за стълби на Крис Пауъл от ABC Extreme Weight Loss .
Упражнение по стълби (на редовен набор от неподвижни стълби)
Пълна динамична загрявка (всяка минута всяка минута) (високи колене, задни части и странични изстрели на равна земя), след това завършете един кръг за още 30 минути.
- Мечките пълзят бавно по стълбите и след това бягат надолу за три минути. (Започвайки от равнинната позиция с ръцете си в първата стъпка на земята, преместете левия крак една стъпка нагоре и преместете дясната си ръка една стъпка нагоре, повторете процеса от противоположната страна и продължете последователно.)
- Започнете по-надолу и бавно започнете да правите стъпки и увеличавайте скоростта си, докато се изкачвате нагоре; Ходете бавно или ходете бавно. Повторете възможно най-често след три минути.
- Отделете малко време и си вземете почивка за водата.
- Направете пет burpees на равна земя и след това бързо скочете нагоре по стълбите; бавно. Повторете възможно най-често в продължение на шест минути. Пауза за минута.
- Направете 10 спадове с трицепс. (Седнете на първото стъпало, петите на пода и дланите са плоски на бедрата, изтласкайте бедрата напред от стъпалото, сгънете лактите зад себе си, за да спуснете тялото си и протегнете ръка. Следвайте три спринта със стълбите (спринт нагоре и бавно) или бавно три пъти) .Повторете комбинацията от спринт-спринт възможно най-често за четири минути, като почивате една минута.
- Скачайте нагоре и надолу по стълбите стъпка по стъпка, след това вървете или вървете бавно. Повторете възможно най-често след три минути.
- Разходете се на равна земя, за да се охлади за пет минути.
Тренировка за история-алпинист
Завършете триминутното загряване (започнете с умерено темпо, след това увеличете едно ниво в минута) и завършете рунда за още 30 минути.