Зоната за изгаряне на мазнини е един от най-упоритите митове във фитнес индустрията, който също изглежда е в групата на онези, които скоро няма да изчезнат. Вие също ли сте от тези, които следят сърдечния ритъм и правят всичко възможно, за да останат в него по време на кардио, за да могат да изгорят ефективно складираните гънки? Добре. Имам много лоши новини за вас. Правите го ненужно!

Ако някога сте седяли на кардио машина (степер, орбитрек, велосипед), симулатор на движение или обикновена бягаща пътека, сигурно сте забелязали формулата FAT BURNING ZONE някъде. Кардио машините обикновено имат и програма за изгаряне на мазнини по подразбиране. В „циркулацията“ има и много проста и лесна за запомняне формула за изчисляване на точната стойност на сърдечната честота, съобразена с вас:

(220 - вашата възраст) = максимална сърдечна честота (MTF)

50% до 65% от MTF = зона за изгаряне на мазнини

мислите

Движението в тази зона (съжалявам за мен) е малина. Ако не можете да си го представите конкретно, това е например бавно бягане или бързо ходене. Потите се в продължение на един час с относително лесно темпо, чувствате се, че правите много за себе си сега, мазнините се изгарят по чудо ... но наистина ефективни? Има ли смисъл, че наистина не можете да се напрягате все по-силно, защото изгаряте по-малко? Е, точно за това противоречиво твърдение, съответно. логична глупост е кардио толкова голяма атракция дори за по-големи или по-малки мързеливи хора (без обида). Отслабнете с малко усилия? (Млъкни и вземи парите ми!) Но нека разгледаме какво казват изследванията и измерванията.

Зона за изгаряне на мазнини

Разбирането защо тази зона е мит изисква прозрение за начина, по който тялото използва енергия по време на тренировка. По време на тренировка тялото ви приема енергия предимно от два източника: запаси от мазнини и запаси от гликоген. Гликогенът са въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб. Зоната за изгаряне на мазнини е създадена поради факта, че при по-ниска интензивност на упражненията се изгарят повече мазнини, НО само в сравнение с гликогена (т.е. относителна стойност). Не е ли страхотно? Сега можете да лежите на дивана през по-голямата част от деня, да се разхождате на разходка няколко пъти седмично и да губите мазнини. Или намирате нещо подозрително за това? (Надявам се!)

При 50% от максималния пулс тялото ви изгаря относително 60% мазнини до 40% гликоген. При 75% от вашия максимален пулс това съотношение е 35% до 65%. При още по-висока честота това съотношение става още по-изразено. И така, защо трябва да се опитвате толкова усилено, за да увеличите интензивността си, когато изгаряте по-малко мазнини при толкова високо? Е, причината е, че всичко е свързано с калории. Изгаряте много повече калории, когато работите по-усилено, отколкото когато вашата дейност е по-скоро като изпотяване. Тук в таблицата можете да видите как изглежда, ако тренирате в продължение на 30 минути с ниска и висока интензивност. В изследването група хора с висока интензивност на движение изгаря два пъти повече калории от групата с ниска интензивност:

Тук можете да видите, че изгаряте повече мастни калории при по-висока интензивност на движение, отколкото при по-ниска интензивност (140 срещу 120 kcal) въпреки по-ниския процент изгорени мазнини (в сравнение с гликогена). По-високата интензивност на упражненията представлява 20 процента разлика в изгорените калории с увеличаване на интензивността от 50%. С тези числа обаче пропускаме едно много важно нещо:

Зоната за изгаряне на мазнини няма "ефект след изгаряне"

Когато тренирате с ниска интензивност, изгаряте много малко калории след тренировка. Ако тренирате интензивно, напр. както по време на HIIT (интервална тренировка), започва метаболитен процес, който изгаря калории дори след като приключите с упражненията. Разбира се, този ефект варира в зависимост от метода на упражнение, интензивността, продължителността на активността и т.н. В проучване на д-р Кристофър Скот и Университета на Южен Мейн общото количество изгорени калории се наблюдава при ниска интензивност и при висока интензивност. „По-малко интензивна“ група от хора кара велосипед с постоянна скорост в продължение на 3,5 минути. „По-интензивната“ група извършва интервални спринтове (три интервала от 15 секунди) с максималната скорост, която могат да развият. Каква беше разликата в изгорените калории? Наистина не е за пренебрегване. Група велосипедисти изгориха 29 калории, докато група бегачи изгориха 4 калории, докато изпълняваха упражнението. Ако обаче вземем предвид изгорените калории след тренировка (т.е. ефектът след изгаряне), цифрите изглеждат напълно различни: 39 калории, изгорени от група за колоездене, срещу 65 калории, изгорени от група бегачи. Изненадващо, до 95% от общите изгорени калории в спринта са изгорени "след". Нека не забравяме обаче, че колоездачната група се движеше почти 5 пъти по-дълго от групата бегачи (3,5 минути срещу 45 секунди).

Ако това не е достатъчно за вас, друго проучване показва значително количество мазнини, окислени от мастните депа в мускулите след спринтове с висока интензивност при колоездене [2]. По време на тренировки с висока интензивност изгаряте предимно глюкоза, последвана от мазнини. Това е същността на мита, наречен „зона за изгаряне на мазнини“ и изгарящия ефект след тренировка. Така че, нямате причина да разчитате на тях за кардио. Въпреки популярните твърдения, ставането рано сутрин и кардио тренировките на гладно с спокойно темпо няма да ви помогнат да изгорите повече телесни мазнини от другите по-интензивни методи. Интервалното или кръгово обучение е очевидно по-ефективно, изгаряте повече за по-малко време, с добавената стойност на ефекта на изгаряне „po“, който може да продължи почти 50 часа.

С всичко имайте предвид следващото нещо. В контекста на загуба на телесни мазнини, упражненията ви помагат да поддържате мускулна маса, да поддържате форма, леко да увеличавате метаболизма си и да изгаряте малко мазнини. Това, което обаче работи доказано и универсално върху мазнините, е (да, клишета, но вярно) диета. Съществува термодинамика между изразходването на енергия и приема, при която трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте общо. Храненето има най-силно влияние и последици върху формата на тялото ви, от 70 до 80%. Не можете да останете без лоши менюта. Така че помислете за това, когато отидете на джогинг отново;-).