Автора: Даниел Петри Септември 2013. 23.
ПРИНЦИПИ НА ДОБРО ХРАНЕНЕ - 6 ПРАВИЛА.
6 правила, които трябва да спазвате:
- яжте поне 5 пъти на ден
- пийте редовно, но не пийте калории
- Избягвайте белите въглехидрати
- поддържайте достатъчен прием на протеини
- поддържайте адекватен прием на витамини и минерали
- броят калории
1. Яжте поне 5 пъти на ден
Яжте редовно на всеки 3 или 4 часа, за предпочитане в по-малки дози, така че никога да не чувствате глад. Яжте често зеленчуци и пълнозърнести храни. Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и много витамини. Пресни, сготвени, задушени, на скара - по милион начини. Консервираните и замразените зеленчуци имат по-малко хранителни вещества. Избягвайте бързите въглехидрати. Избягвайте тлъсти меса и млечни продукти. Предпочитайте пилешко и риба. Яжте плодовете до 14:00. След обяд плодовете могат да предизвикат повишена киселина и глад вечер. Избягвайте алкохолните напитки. Сведете бисквитите, сладкишите, шоколадите, сладкишите и сладкарските изделия до минимум или заменете със сушени плодове.
2. Пийте редовно, но не пийте калории
Този принцип се прилага и е проверен. Ако пиете редовно, например на всеки час през целия ден,
метаболизмът ви ще бъде значително подобрен. Препоръчителният дневен прием на течности варира от 2 до 3 литра, а през лятото смесва до 5 литра на ден.Избягвайте пресни ароматизирани води, защото 2-литрова бутилка също има 3500 kJ. По същия начин плодовият сок обикновено съдържа голямо количество енергия под формата на обикновена захар, която има по-вредни ефекти. Затова обърнете внимание на информацията на кутиите за сокове, дали те са 100% или не са добавили захар към тях. Можете да се отдадете на 2 dcl пресен плодов сок на ден, но или: сутрин, сутрин или къс следобед. Вместо това купувайте чиста минерална вода или пийте чиста вода.
3. Избягвайте белите въглехидрати
Бяло брашно, бял хляб, бял хляб се приготвят от бяло пшенично брашно, което съдържа голямо количество добавена мазнина. Затова предпочитайте пълнозърнест хляб и пълнозърнесто ръжено, педално и елдово брашно. Пълнозърнестите продукти се хранят по-добре от белите продукти.
4. Поддържайте адекватен прием на протеини
Въпросът за чувството за ситост е може би най-важният за хората на диета. Протеините са идеални за тази цел в комбинация със зеленчуци. Ако комбинирате зеленчуци с протеини в едно хранене, ще бъдете приятно сити за много дълго време. В допълнение, за смилане на протеини е необходимо
5. Поддържайте адекватен прием на витамини и минерали
Витамините и минералите са вещества, от които човешкото тяло се нуждае за своето съществуване, така че те трябва да се поглъщат с храна или хранителни добавки.
6. Пребройте калориите си
Вече може да се чудите какво означава това, че трябва да преброите енергията си. Да, не можете да го избегнете поне няколко дни. Всичко, което трябва да направите, е да направите квалифицирана оценка на това какви са хранителните съставки, които ядете, колко калории всъщност ще ядете на ден. Не е възможно да се направи оценка без опит, достатъчно е, ако откриете хранителната стойност на храната в Интернет. Много хора избягват това и ние виждаме резултата - повече от половината от хората не са доволни от своята фигура и резултатите си.
Илюстративна демонстрация на менюто с хранителни добавки, с изчисляване на калории за 90 кг индивид
(тази разбивка е само ориентировъчна и всеки може да я адаптира към своите идеи и вкусове)
Сутринта преди тренировка: Nitrox Therapy 17g с 300 ml вода
(енергия: 186 kJ/44 kcal, протеини 0 g, въглехидрати 10,54 g, мазнини 0 g)
По време на тренировка: Протеиново гориво 50 ml с 500 ml вода
(енергия: 556 kJ/130,6 kcal, протеини 30 g, въглехидрати 0 g, мазнини 0 g)
След обучението: Pro Protein Low Carb 60g
(енергия: 978 kJ/233 kcal, протеини 17,9 g, въглехидрати 27,5 g, мазнини 7,4 g)
Закуска: моцарела лека 125 г, кайзерка 60 г, витамин В-комплекс 1 таблетка
(енергия: 1461,25 kJ/349,24 kcal, протеини 31,02 g, въглехидрати 29,02 g, мазнини 12,27 g)
Обяд: пилешки гърди 150гр, китайско зеле 100гр, домати 100гр
(енергия: 814 kJ/194,64 kcal, протеини 35,65 g, въглехидрати 5,9 g, мазнини 2 g)
Водя: Iso Whey Zero 25 g с нискомаслено мляко 4 dcl (енергия: 1016 kJ/240,84 kcal, протеини 33,8 g, въглехидрати 19,9 g, мазнини 3 g)
Вечеря: нискомаслено извара 250 г, нискомаслено кисело мляко 150 г, Витамин В-Комплекс 1 таблетка
(енергия: 1129,5 kJ/269,95 kcal, протеини 34,5 g, въглехидрати 28,5 g, мазнини 0,85 g)
Общо изчисляване на хранителната стойност:
енергия: 6140,75 kJ/1462,27 kcal
протеин: 182,87 g
въглехидрати: 121,36 g
мазнини: 25,52 g
| Хранителна стойност от диетата: | Хранителна стойност на хранителните добавки: |
| енергия: | 3404,75 kJ/813,83 kcal | енергия: | 2736 kJ/648,44 kcal |
| протеин: | 101,17 g | протеин: | 81,7 g |
| въглехидрати: | 63,42 g | въглехидрати: | 57,94 g |
| мазнини: | 15,12 g | мазнини: | 10,4 g |
Други протеинови ястия: 3 до 4 белтъка (оставете 1 жълтък) твърдо сварени/омлет, консервирана риба тон, рибни филета/атлантическа треска, пангасиус, говеждо месо, нискомаслено извара, тофу, нискомаслена фитнес шунка
Други храни с въглехидрати: ориз, овесени ядки, оризов хляб, паста Греъм, картофи
Зеленчуци: пресни краставици, броколи, прясна салата, лук, чесън
Плодове: бял грейпфрут, ябълка, ягода, ананас
Течности: минерална вода, неароматизирани чайове
Ing. Михал Лонгауер
търговски представител, MLO СЛОВАКИЯ
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.