Всички знаят, че сънят е важен. Много хора, когато са в застой, търсят грешка в тренировките или диетата и малко хора осъзнават, че това може да се дължи само на липсата на качествен сън, т.е. регенерация. Можете да имате тежки тренировки, качествена храна и най-добрите добавки, но без качество и достатъчно дълъг сън забавяте напредъка си.

хормон растежа

Колко дълго трябва да спите?

Тя се нуждае от тялото ви всеки ден най-малко 7 часа сън. Тревожното е, че повече от една трета от хората спят по-малко от 7 часа. Проучванията показват, че липсата на сън може да има отрицателен ефект върху състава на вашето тяло - по-специално процента на телесните мазнини. Това е като порочен кръг. От една страна, липсата на сън може да причини натрупване на ненужни мазнини, а от друга страна затлъстяване може да доведе до безсъние и като цяло намалено качество на съня.

Друго проучване разглежда нивата на хормоните, които контролират апетита при хора, които нямат сън. Установено е, че балансът на лептин и грелин се влошава при недостиг на сън. Нараства производството на грелин, което води до повишаване на апетита и потискане на ситостта. Освен това повечето хранителни грешки се появяват през нощта.

Как се проявява дефицитът на сън?

  • намалена концентрация, невъзможност за концентриране върху работата, често забравяне
  • чести резки промени в настроението, апатия или стрес
  • отслабен имунитет, чести грип или настинки
  • намалена сила и експлозивност при тренировка, лош напредък или пълен стагнация на силата
  • проблеми с теглото - повишен апетит, наддаване на мазнини

Етапи на сън

Сънят може да бъде разделен на няколко фази. По време на сън мозъкът ви "преминава" през тези фази от началото до края в определени цикли. Така той преминава през 4 фази и е последван от т.нар REM фаза. Този цикъл продължава около 90 минути и общо 4-6 такива по-големи цикъла се случват по време на сън.

  • първа фаза- това е фаза, когато все още спите - нещо между будност и сън. Проявява се чрез изрязване на очите и мускулна релаксация. Тази фаза е най-кратката от всички, с продължителност максимум 5 минути.
  • втора фаза- най-дългата фаза. Тялото се отпуска напълно, температурата на тялото спада.
  • трета и четвърта фази- Тази фаза заема около 40% от съня. Това е състояние на най-дълбок сън, мозъкът е в покой, настъпва най-голямата регенерация и секреция на растежен хормон.
  • REM фаза- последна фаза в цикъла. Характеризира се с бързо движение на очите, учестено дишане, повишен пулс и мозъчна активност.

Фази 3 и 4 заедно с REM фазата са най-важни за регенерацията. По време на фази 3 и 4 се наблюдава най-голямото отпускане на мозъка и забавяне на неговата активност. Тогава тялото се отпуска и регенерира най-много.

Образува се по време на сън хормон на растежа. До 70% от общото производство на хормон на растежа се извършва по време на твърд сън. Лошият сън води до намалено производство на хормон на растежа, което се отразява негативно на вашата форма. По време на REM фазата, в допълнение към секрецията на растежен хормон, клетките в тялото ви регенерират това, което имат положителен ефект върху мускулите, органите и костите.

Какво друго можете да направите за по-добър сън?

· изключете цялата електроника в стаята- телевизията и мобилният телефон светят, като по този начин се отразява негативно на производството мелатонин. Този хормон се нарича още хормон на съня. Образува се в мозъка и сигнализира на тялото, че е време да си легнете. Светлината, излъчвана от електрониката, бързо намалява производството на мелатонин и по този начин влияе негативно на съня ви. Опитайте също да изключите телевизора от щепсела, ако той е в режим на готовност и свети само малка лампичка. Затворете щорите възможно най-много и завъртете мобилния телефон с дисплея надолу. Колкото повече тъмнина имате в стаята си, толкова повече мелатонин ще произведе тялото ви.

Заключение

Интересен факт е, че липсата на сън е главно модерен проблем. Във време, когато нямаше телевизия, мобилни телефони или интернет, хората спяха средно до час по-дълго, отколкото днес. Разсейки като телевизионни предавания, Facebook и други социални мрежи ни забавляват до късно през нощта и ние забравяме да спим или дори да го потискаме заради тях.

Опитай поправете правилото, кога ще заспите и ще се опитате да го следвате. Изключете Facebook, сериал или филм и си легнете. Без добър сън не можете да очаквате подходящи резултати.