храненето

Бобовите растения са узрели ядливи семена с различни форми, размери и цветове на някои растения от семейство Бобови. Техният източник са едногодишни растения, те се използват като храна за хората, но също и като храна за животни. Включваме грах, боб, леща, боб, нахут, соя, фъстъци и др. Отделните видове бобови растения се различават значително по външен вид, вкус, начин на приготвяне и съдържание на хранителни вещества. Незрелите зелени биберони се класифицират като зеленчуци (зеленчуци с биберони).

Бобовите култури са важен компонент на човешкото хранене и са една от основните храни, особено в по-бедните развиващи се страни, защото те са не само полезни и вкусни, но и евтини. Те могат да допринесат значително за продоволствената сигурност и човешкото здраве, особено в борбата с глада и недохранването. По време на недостиг на храна бобовите растения също бяха добре дошъл източник на храна у нас, който не само засищаше, но и осигуряваше на хората необходимата енергия. Те са полезни не само за здравето, но са и важни за околната среда култури, които са полезни за околната среда, тъй като са способни да абсорбират атмосферния азот и по този начин обогатяват почвата с необходимия азот, т. Е. Оплождат почвата по естествен начин.

Малко история

Отглеждането на бобови растения има дълга история. Грахът вероятно идва от Етиопия и се отглежда в Средиземно море и Централна Азия. Оригиналните му форми могат да бъдат намерени от Средиземно море до Индия и Тибет. Семена от грах са открити при разкопки от каменната ера, вече е известно от неолитни сгради. Отглеждан е в Египет през 5 век пр. Н. Е. л.

Лещата е една от най-старите култивирани бобови култури, произхожда от Югозападна Азия и Средиземно море, принадлежала е към общите ястия в Палестина в периода преди нашата ера.

Фасулът идва от тропиците и е отгледан от перуанци и жители на Мексико и Централна Америка много преди пристигането на Колумб. Някои видове боб идват от Южна Азия. Започва да се отглежда в Европа през 16 век.

Соята идва от Източна Азия (Китай, Япония), където е била и все още е една от най-важните храни и източници на протеини и често замества месото. Един от възможните ефекти от високата консумация на соя е необикновената дълголетие на японците. Дори днес соята е сред най-важните селскостопански култури, най-големите й производители са САЩ, Бразилия и Аржентина.

Защо бобовите растения са полезни за вашето здраве

От всички храни с растителен произход бобовите растения съдържат най-много протеин (22-37%), така че те често се наричат ​​евтин и хранителен заместител на месото. Соята се счита за кралица на бобовите растения. Според специалистите това е най-ценното в биологично отношение бобово растение, обикновено се нарича още растително месо. Въпреки това, за разлика от протеините от животински произход (от месо, мляко), бобовите протеини не съдържат всички незаменими аминокиселини, липсва им метионин. Затова например на хора, които не консумират храни от животински произход, се препоръчва да комбинират бобови растения със зърнени храни, които съдържат достатъчно метионин, но им липсва друга незаменима аминокиселина - лизин. Комбинацията от бобови и зърнени култури помага да се осигури достатъчен запас от двете незаменими аминокиселини.

В допълнение към протеините, бобовите растения съдържат доста много въглехидрати (около 60%), в допълнение към малко количество прости захари, особено нишесте (като готов източник на енергия) и несмилаеми фибри заедно с т.нар. устойчиво нишесте (те са сложни полизахариди), благодарение на което бобовите растения имат висока стойност на насищане и нисък гликемичен индекс. Разтворимите фибри и устойчивото нишесте преминават през храносмилателния тракт в несмляна форма до дебелото черво, където служат като храна за здрави пробиотични бактерии и като източник на късоверижни мастни киселини (напр. Маслена киселина), които защитават клетките на чревната лигавица и намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Благодарение на изключително ниското съдържание мазнини (1-2%) бобовите растения нямат висока енергийна стойност в сравнение с храни, богати на мазнини, така че са подходящи и за редуциращи диети. По-големи количества растителни мазнини (20%) съдържат соя (от нея се изстисква соево масло) и фъстъци (използвани за направата на фъстъчено масло).

Откриваме богат източник и в бобовите растения витамини група В (с изключение на витамин В12), витамин Е и от минерали, по-специално калций, магнезий, фосфор, калий, желязо, мед, цинк и манган. Зелените зеленчукови зеленчуци също съдържат бета-каротин, фолиева киселина и витамин С (практически не се срещат в сухите семена).

Грах

Грахът принадлежи към най-разпространените видове бобови растения, отглеждани са в цяла Словакия. Съществува като обелен, небелен, зелен или жълт. Той е ценен източник на протеини, витамини от група В и някои микроелементи. Съдържанието на витамини може да се увеличи чрез покълване. Съдържа и фитонутриенти с антиоксидантно действие, напр. флавоноиди, каротеноиди и полифеноли.

Боб

Има много сортове боб, семената се различават по размер, цвят и форма. Фасулът има високо съдържание на протеини, нишесте, фибри, биоактивни съставки, витамини, минерали и ниско съдържание на мазнини и натрий. Помага за понижаване на холестерола в кръвта, подходящ е за диабетици, витамините от група В подобряват функцията на нервната система. Не се препоръчва да се яде сурово, съдържа токсичен протеин фазин, така че след консумация на големи количества суров зелен фасул може да настъпи отравяне, което се проявява с главоболие, гадене, повръщане и диария.

Леща за готвене

За разлика от фасула, лещата е известна като само един културен вид. Той има подобен състав на граха, но се усвоява по-добре, съдържа по-малко протеини и има по-ниска енергийна стойност, така че е изключително подходящ за редуциращи диети, а също и при диабетна диета, тъй като помага да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар. Има най-високо съдържание на желязо, което заедно с фолиевата киселина има благоприятен ефект върху образуването на червени кръвни клетки. Съдържа повече пуринови вещества, така че не е подходящ за диетата на пациенти, страдащи от подагра.

От друга страна, трябва да се отбележи, че соята е един от основните хранителни алергени.

Други видове бобови растения

Фъстъци Вероятно произхожда от Перу и се отглежда в тропически и субтропични страни. Най-големият му производител е Китай (преди Индия и САЩ). Подобно на соята, те са богати на мазнини бобови растения, семената се пресоват и се използват за направата на фъстъчено масло, което понякога се използва като заместител на зехтина, за производството на хранителни мазнини (фъстъчено масло), в хранителната индустрия и за производство на козметика. Тъй като плодовете и семената растат в земята, те могат да бъдат замърсени с гъби, някои от които произвеждат силно канцерогенен токсин (афлатоксин).

Нахут (наричан още римски грах или испански боб) има изключително положение, особено в арабските, балканските и средиземноморските страни. Подходящ е за приготвяне на супи, но особено вкусен и питателен хумус. Той е богат на протеини и сложни въглехидрати, има високо съдържание на фибри, някои минерали (калий, фосфор, калций и магнезий) и витамини (бета-каротин, витамин В1, В2, ниацин, фолиева киселина, витамин С), така че консумацията също е добре дошла.по ​​време на бременност. Предимството му е, че за разлика от другите бобови култури, той не причинява подуване на корема. Също така съдържа много различни антиоксиданти, така че допринася, наред с други неща, за здравословния вид на кожата. Въпреки това, подобно на боб, той съдържа отровен боб, така че може да се консумира само след термична обработка.

Антинутриционни вещества в бобовите растения

В допълнение към безспорните ползи, бобовите растения съдържат и някои нежелани вещества. Те включват напр. фитинова киселина (или фитат), която нарушава абсорбцията на минерали от червата в кръвта (особено желязо, цинк и калций). Липсата на тези минерали обаче може да се прояви само при хора, които не консумират месо (строги вегетарианци, вегани), тъй като тези вещества се абсорбират достатъчно от месото дори в присъствието на фитинова киселина.

Лектините са белтъчни вещества, съдържащи се в бобовите растения, трудно се смилат и влияят неблагоприятно върху клетките, покриващи чревната стена и червените кръвни клетки. Най-изследваният лектин е фитохемаглутининът, който се намира главно в зърната и може да бъде токсичен в големи количества. Кипенето е надеждно унищожено, така че консумацията на варен фасул е безопасна. Други антинутриционни вещества (инхибитори на храносмилателните ензими, гликозиди, стахиоза, рафиноза, цианогенни фликозиди, танини и др.) Също се инактивират надеждно чрез кипене.

Как да приготвим правилните бобови растения

Трудната смилаемост на бобовите растения и въздействието на антинутриционните вещества могат да бъдат регулирани термично. Най-често се готвят бобови култури, но за да се съкрати времето за готвене и да се подобри тяхната усвояемост, препоръчително е да ги накиснете във вода за няколко часа преди готвене (просто лещата се накисва за 3-5 часа, другите бобови растения за 10-12 часа). Солим ги непосредствено преди приготвянето да приключи или след кипене. Смилаемостта също се подобрява чрез смесването им. Друг подходящ начин за приготвяне на бобовите растения е покълването, когато се запазят всички биологично ценни вещества и се повиши съдържанието на витамин Е и ензими, които освен всичко друго предотвратяват подуване след консумация. Покълналата леща е подходяща за консумация в сурово състояние.

Бобовите растения трябва да набъбнат?

Неприятно свойство на бобовите растения е подуването след консумация. Това се причинява от някои антинутритивни вещества (несмилаеми олигозахариди) в сътрудничество с бактерии в дебелото черво, за които в червата се образува прекомерно количество газове. Здравите хора могат лесно да се справят с това състояние, възрастните хора и хората с нарушения в храносмилателния тракт могат да имат затруднения. Този неприятен ефект може да бъде намален, например чрез изливане на водата, в която са били накиснати бобовите растения, и варенето им в прясна вода, или чрез добавяне на подходящи билки към тях (раску, босилек, копър, кориандър и др.). Лещата и нахутът набъбват най-малко.

Значението на бобовите култури беше оценено и от ООН

Бобовите растения са сред най-старите растения, които хората са използвали за препитанието си. Те са подценени от хранителна и здравна гледна точка и все още не са напълно проучени. Те могат да допринесат значително за защита и насърчаване на човешкото здраве и за предотвратяване на хронични заболявания, борба с глада и недохранването. Ето защо Общото събрание на ООН обяви 2016 г. за Международна година на бобовите растения с лозунга „Хранителни зърна за устойчиво бъдеще“.

Въпреки това Словакия е една от страните с много ниско потребление на импулси. Трябва да консумираме 2,1 - 3,2 кг бобови растения на човек годишно, но в момента консумацията е само около 1,5 кг. В същото време ястията от бобови растения имат голяма вариативност, в допълнение към традиционните ястия от бобови култури, като супи и сосове, менютата могат да бъдат обогатени с намазки от бобови растения, кълнове, салати, могат да се използват при приготвянето на хляб и т.н. Бобовите растения са изключително полезни за здравето не само поради съдържанието на хранителни вещества и основни вещества, но и заради съдържанието на биоактивни вещества, диетични свойства, смилаемост, наличност и не на последно място, те са неизискващи и евтини култури.