Важността на ежедневната консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни вече не се съмнява от никой експерт по хранене на човека. През последните години предклиничните, клиничните и епидемиологичните изследвания събраха достатъчно научни доказателства за положителна връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и здравословния начин на живот на хората. Последните проучвания предоставят все повече доказателства, особено за ролята на храненето на растенията в превенцията на рака.

храни

Не е достатъчно човек да консумира само източници на чиста енергия (като мазнини или въглехидрати) в ежедневната си диета за своето съществуване. Напротив, той също трябва да получава и допълва изграждащи и регулиращи вещества (протеини). Друг основен компонент на нашата диета са хранителните вещества, които трябва да ядем само в много малки количества (милиграма, микрограма). Следователно такива хранителни вещества се наричат ​​микроелементи или дори биоактивни вещества.

Витамини, минерали и микроелементи

Микронутриентите включват добре познати витамини, минерали и микроелементи. Тяхното значение за нашето тяло е много и те са незаменими за нас. Те са част от много ензими и други вещества, които изпълняват важни функции в клетките на нашето тяло. От витамините растителното хранене е богато главно на витамини от група В, както и на витамини С, Е, К и провитамини А, т.нар. каротеноиди.

Фитохимикали, антиоксиданти и превенция на рака

Много от тези вещества (витамини, минерали) сега са класифицирани по отношение на тяхната функция сред т.нар антиоксиданти. Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките на нашето тяло от вредни вещества, които се образуват в тялото ни, т.нар свободни радикали. Свободните радикали са молекули, които съдържат нестабилен кислород и, ако в тялото ни има твърде много, могат да причинят непоправими щети на нашите клетки (като злокачествени заболявания). Антиоксидантите премахват (отменят, потискат) вредното въздействие на свободните радикали.

Напоследък в растителните храни се появиха много други полезни вещества, наречени общо фитохимикали (фито = растителни). Това са вещества, които придават на растенията защитен цвят, мирис или вкус. Научните изследвания обаче показват, че тяхната консумация е изключително важна за хората и полезна за дългосрочното здраве. Фитохимикалите влизат в химични процеси на различни нива на метаболизма и подпомагат нашето здраве. Изчисляването на техния полезен ефект е дълго. Редовният им прием подпомага имунитета ни (защита срещу патогенни бактерии и вируси), елиминира вредното въздействие на различни канцерогени и забавя растежа на злокачествените туморни клетки, има способността да предотвратява увреждане на клетъчната ДНК, а също така има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти .

Плодове и зеленчуци в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването

Честата и висока консумация на храна с високо енергийно съдържание, особено ако храната има много енергия в малък обем (наричаме още енергийна плътност на храната), е една от няколкото причини за увеличаване на затлъстяването. Правилно, храната трябва да има средна енергийна плътност от около 500kJ/100g. Енергийната плътност по-висока от 1000 kJ/100 g се счита за висока.

Плодовете и особено зеленчуците са богати на вода и растителни фибри и бедни на енергия - особено заради много ниското им съдържание на мазнини. Колкото по-високо е водното съдържание на храната, толкова по-ниска е общата енергийна плътност на получената храна. Храната с високо съдържание на вода и фибри насища човека, без да доставя много енергия. Следователно консумацията на храни с високо съдържание на вода (зеленчуци, плодове, но също така обезмаслени кисели млека, извара и извара) заедно с богат режим на пиене безопасно ще намали енергийната плътност в храната. Друг важен насищащ компонент са богатите на протеини храни. Следователно комбинацията от обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти с плодове и зеленчуци е идеална.

Защо да ядете повече плодове и зеленчуци?
Защо препоръчваме на всички хора да консумират достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден? Точно за горните факти. В плодовете и зеленчуците (но също и в бобовите растения и пълнозърнестите зърнени култури) всички споменати микроелементи се намират в достатъчни количества и в разнообразна популация. За да имаме достатъчно от тях, трябва да ги консумираме ежедневно и в достатъчни количества (например плодове: 300 - 400 g на ден, зеленчуци 500 - 600 g на ден, бобови растения, особено соя 1 - 3 по-малки порции на ден и пълнозърнести зърнени култури 30 - 60 g дневно). Друга предпоставка за получаване на всички необходими вещества е приемът на различни видове растителна храна в пълното им разнообразие. Едностранното облагодетелстване на един вид плодове или зеленчуци пред друг е по-скоро вредно, отколкото вредно.

Ролята на соята и други бобови растения
Бобовите растения са друг важен елемент от „зелената“ храна, която трябва да консумираме редовно и често. От тях соята по-специално е от голямо значение за профилактика на много сериозни заболявания, като рак (дебело черво + ректум, гърди, простата), висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, но и менопаузални разстройства. Фитоестрогените (така наречените изофлавони) се считат за най-важните вещества в соята с противораков ефект.

Защо пълнозърнестите храни са здрави

Зърнените култури, ако цветът им всъщност не е зелен, също могат да бъдат широко разпределени към „зелена“ градина. Важна предпоставка за положителен принос за правилното и здравословно хранене е запазването на пълнозърнестия им, т.е. преработката на пълнозърнестите храни, включително богата на фибри опаковка. Зърнените култури могат да се консумират под формата на хляб, сладкиши, люспи и т.нар зърнени закуски (мюсли). Тъй като зърнените култури са по-бедни на вода и по-богати на енергия (като значителна част от енергията идва от въглехидрати), те трябва да се консумират в разумни количества, съизмерими с конкретните възможности за разход на енергия. Трябва да се помни, че зърнените култури могат да наддават на тегло по същия начин като "мазните" храни (добре известен факт е, че "се печели и хляб"). Независимо от това пълнозърнестите зърнени култури и зърнени култури са важен компонент на ежедневното меню и ние не ги елиминираме в по-малки количества или за намаляване на нискоенергийното хранене. Добър навик е да ядете пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко или форма. Това ще осигури по-специално приема на протеини и калций без излишно голямо количество мазнини.

Правило "5 пъти на ден"

5 порции плодове и зеленчуци на ден

Световната здравна организация наскоро обяви девиза: „5 пъти на ден“. Препоръчително е да консумирате плодове и зеленчуци в поне 5 порции. Много хора имат лош навик да не консумират редовно плодове или зеленчуци, или ако го правят, само в недостатъчни количества. При изграждането на нови навици често ни помагат ясни, ясни и лесни за изпълнение инструкции, които също са лесни за запомняне.

От природата или от хранителни добавки?

Друга ясна част от специалистите по хранене казва, че микроелементите от природата обикновено са много по-ценни от тези, които получаваме от индустриално произведените хранителни добавки. Има обаче условия, при които хранителните добавки могат да бъдат от голяма полза за хората. Използването им обаче трябва да бъде обсъдено предварително с лекар.

Най-добре е да свикнете със следната схема:

1. Яжте една 150-200 г порция пресни смесени зеленчуци за закуска, обяд и вечеря.
2. Яжте 150-200 g пресни плодове на десети и в олово.
3. Яжте 20-30 г на закуска и, ако е необходимо, още 20-30 г пълнозърнести зърнени храни през деня, за предпочитане с нискомаслено мляко или кисело мляко.
4. За закуска възможно събитие. пийте 100 - 200ml чист плодов сок без допълнително добавяне на захар. За да се поддържа питейният режим, най-добре е да се разрежда с чиста вода в съотношение 1: 1. Такава порция сок се брои за 1 порция плод. Препоръчително е обаче да го пиете само веднъж на ден.
5. Консумирайте 1-2 порции соев продукт (най-ценният от всички бобови растения) на ден, например под формата на соево мляко, кисело мляко, сирене или намазки.