Зеленчуци, които могат да се консумират варени или сурови

И накрая, нека разгледаме кои зеленчуци трябва да бъдат включени в диетата, както сурови, така и варени. Това е така, защото има различни свойства, когато се консумира сурово или варено. Препоръчваме да използвате зеленчуци в диетата си последователно, за да оптимизирате приема на всички налични хранителни вещества.

сурови

Морков

Морковите имат отлично съдържание на фибри, минерали (калий, фосфор, цинк, калций) и витамини (групи В и С), но преди всичко той е основният източник на бета-каротин. Той е диуретик, почиства, има антиоксидантни свойства, помага за понижаване на холестерола в кръвта. Поради значителното му съдържание на витамин С, който е термолабилен и бета-каротин, който от своя страна е по-усвоен след готвене, е добре да промените метода на консумация, като използвате сурови или варени моркови, като винаги добавяте масло.

Домати

Те са богати на вода, нискокалорични и мазнини, относително високо съдържание на витамини B, C, D и E. Те са източник на минерали, много диуретици, подпомагат храносмилането, подходящи за диабетици и тези, които спазват нискокалорична диета. Доматите съдържат високи концентрации на ликопен, каротеноид без провитаминна активност, но с широка антиоксидантна способност. Бионаличността му се подобрява чрез готвене. Винаги е необходимо да се добавя мазнина като зехтин, поради разтворимостта на ликопен в мазнини. Що се отнася до доматите, същото важи и за морковите. За да извлечете всички хранителни вещества, редувайте суровите домати с варени доматени сосове.

червен пипер

Това е добре хранена храна, диуретик, има високо съдържание на вода, калий, фосфор, фибри, витамин С и група В, бета-каротин, лутеин. Суровите чушки са несмилаеми за мнозина, но това е най-добрият начин да си набавим витамин С. Така че отново ги консумираме сурови и варени.

Спанак

Спанакът е богат на минерали, каротеноиди, витамин С и желязо, които тялото ни не може да използва добре. По-трудно е да се абсорбира нехимичното желязо Fe3 +. Наличието на аскорбинова киселина увеличава усвояването на желязото. Спанакът има по-добра използваемост на желязо, дори когато се консумира с картофи, съответно месо. яйца. Готвенето на спанак увеличава наличността на каротеноиди, докато когато се консумира суров, той има по-високо съдържание на витамини. Ако предпочитате да го ядете вярно, пригответе го на пара или задушаване с добавяне на няколко капки пресен лимон.

Аспержи

Бяло, зелено или лилаво. Освен хроматичната разлика, аспержите запазват всичките си хранителни свойства. Той е мощен диуретик, почиства, помага за премахване на застоя на течности в тъканите и подобрява бъбречната функция. Богато е на витамин С и група В, каротеноиди, фолиева киселина, минерални соли като калий, фосфор и калций. Препоръчително е да се консумира сурово, за да се осигури добро снабдяване с фолиева киселина и аскорбинова киселина. От друга страна, по-краткото готвене на пара позволява да се подобри наличието и усвояемостта на каротеноидите.

Как да комбинираме сурови и варени зеленчуци в хранене

В допълнение към избора на правилния начин за ядене на зеленчуци е важно да помислите как най-добре се комбинира с други храни. Добро правило е например да започнете хранене с порция сурови зеленчуци. Фибрите съдържат повече ситост, подпомагат храносмилането и забавят гликемичните колебания чрез намаляване на усвояването на захарите от въглехидратите.

Нека разгледаме конкретно най-добрите комбинации

Тестени изделия

Избягвайте гарнитурите, приготвени от варени нишестени зеленчуци като моркови, зелен фасул или копър. Ако са сурови, те имат диуретична способност, когато се готвят, имат по-висок гликемичен индекс. Затова предпочитаме порция сурови зеленчуци, за предпочитане листни.

За червеното месо предпочитаме сурови зеленчуци като салата, копър, спанак, моркови, чушки. Тези зеленчуци намаляват подкисляващия ефект на храносмилането и увеличават усвояването на желязо благодарение на витамин С. Ако изберете бяло месо, можете да го комбинирате и с варени зеленчуци.

Млечни продукти

Млечните продукти трябва да бъдат придружени от варени зеленчуци, за да се улесни преминаването на червата и да се избегне излишък на минерали, които биха насърчили задържането на вода (за съжаление класическите домати и моцарела са толкова вкусни, но не и оптимални от хранителна гледна точка).

Те трябва да бъдат допълнени със сурови, за предпочитане листни зеленчуци.

Готвене на зеленчуци

Целта на готвенето на зеленчуци е да омекоти съдържащата се в него целулоза, което улеснява смилането за хората. Има няколко начина за приготвяне на зеленчуци, особено ако искаме да запазим колкото се може повече хранителни вещества. Готвенето обикновено е „врагът“ на зеленчуците, защото включва огромна загуба на минерални соли и термолабилни витамини. Изключение правят морковите, чието съдържание на бета-каротин става по-бионалично по време на готвене, дори след продължителна употреба. Също ликопен в доматите. Загубата е пропорционална на размера на парчетата (колкото по-малки са те, толкова по-голяма е загубата), количеството използвана вода и избраното време. Ето защо е по-добре да изберете кратко време на кипене с малко количество вода и да не изливате останалата вода, а да я изпиете.

Готвенето на пара е добър избор, както с тенджера под налягане, така и на пара, в обикновена тенджера с малко количество вода. По този начин предотвратявате контакта с вода и разсейването на витамини и хранителни вещества. Броколите, зелето и карфиолът изискват 6-7 минути готвене; аспержи 6-8 минути; тиквички 5-6 минути; спанак 3-4 минути; пипер 2-4 минути; морков 4 - 5 минути; патладжан 5-6 минути. Скарата също е добра алтернатива за приготвяне на зеленчуци.

В първата част на статията можете да прочетете кои зеленчуци да ядете варени и кои сурови.