Ядене на тенисист

(от книгата: д-р Игор Буковски, д-р. „Ръководство за оцеляване за мъже“)

здравословно

Основни хранителни препоръки

§ Количеството енергия, което използвате в тениса, зависи от вашата възраст, пол, интензивност на тренировката, време за тренировка и график на мача. Тенисът е високоинтензивен спорт със стотици кратки спринтове и по-дълги почивки. Повечето индивидуални промени отнемат по-малко от 10 секунди. Но тенисът е и спорт за издръжливост. Ако играете дълги мачове, имате само около 25 секунди почивка между борсите и само 90 секунди между игрите. Много е важно да имате достатъчно енергия и течности.

§ Ако играете развлекателен тенис, ще консумирате 21 - 45 kJ на минута на сингъл и 14 - 32 kJ на минута на двойки. Професионалните тенисисти могат да изгорят 30 - 60 kJ за минута игра.

§ Тенисистът трябва да приема ежедневно всеки килограм от телесното си тегло

- поне 6 грама въглехидрати (ако прекарвате няколко часа на ден на корта, трябва да ядете още повече въглехидрати: 7 - 10 грама/кг на ден)

- 1,2 до 1,7 грама протеин (повече протеини няма да подобрят ефективността ви)

- поне 1 грам мазнина. Предпочитайте безопасни мазнини, които можете да намерите в главата "Сърце и кръвоносни съдове"

§ Консумацията на въглехидрати ще повиши качеството и силата на вашите удари, особено в крайните етапи на дълъг мач. Яжте 100 грама въглехидрати около 30 минути преди мача и след това още 50 грама на всеки два часа по време на мача.

§ Подходящи източници на въглехидрати са пълнозърнест хляб и зърнени храни, мюсли барове, плодове (банани) и плодови сокове.

§ Въглехидратите са по-добър източник на енергия за тенисиста от мазнините, тъй като изгарянето им консумира по-малко кислород, но все пак трябва да ядете достатъчно количество мазнини всеки ден, за да сте здрави. Вашето тяло използва мазнини като източник на енергия по време на дълги мачове.

Режим на пиене

§ Тенисистите трябва много стриктно да спазват режима на пиене. Пиенето на достатъчно течности увеличава производителността и помага за предотвратяване на прегряване по време на мачове и тренировки.

§ Изпийте две чаши вода или спортна напитка 2 часа преди тренировка или мач.

§ Използвайте специални спортни напитки в горещите дни.

§ По време на мачове, дръжте бутилка спортна напитка в охладителната кутия на пейката и пийте 150-300 мл всеки път, когато смените страната. Повечето играчи нямат проблем да пият 150 мл.

§ След мача пийте достатъчно течности, за да заместите загубеното тегло вода. Трябва да замените всеки килограм, който загубите по време на тренировка или мач, с 4-6 чаши течност.

§ Проверете цвета на урината си. Бледо сламената урина означава, че сте правилно хидратирани.

§ Ако получите крампи, имате нужда от повече течности, натрий и магнезий. Ако често получавате крампи, добавете половин чаена лъжичка сол към спортната напитка или опитайте спортна напитка, предназначена за издръжливост. Съдържа повече натрий, отколкото просто спортна напитка.

§ Ако пиете напитки, съдържащи органични киселини, прочетете в главата „Режим на пиене“ как да предпазите зъбите си (имайте предвид, че това се прави и от професионални тенисисти: първо те пият „нещо“ от цветна, а след това чиста вода).

Използвани хранителни добавки

§ Креатинът ще ви помогне да се възстановите по-бързо от тренировките и това ще ви помогне да увеличите тренировъчните си дози.

§ Препоръчителната дневна доза креатин е 2 до 4 грама, разделени на две до три дози. Приемът на повече креатин не помага за увеличаване на ефекта.

§ Креатинът не спомага за увеличаване на издръжливостта и може да причини наддаване на тегло.

§ Креатинът не се препоръчва за тенисисти на възраст под 18 години, тъй като не е известно дали тази добавка е безопасна за тази възрастова група.

§ Енергийните барове и напитки могат да бъдат подходяща енергийна добавка за вашата редовна диета. Изберете енергиен бар, който съдържа повече въглехидрати, отколкото протеини или мазнини.

Топ 3 съвета за ефективност

§ Попълнете течности, минерали и въглехидрати, които тялото ви е загубило по време на дълги мачове. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да подготвите тялото си за следващия мач. Спортните спортове ще заменят течностите, минералите и въглехидратите. Пийте спортни напитки в края на мача, за да започнете възстановяването си. След мача яжте много храна, съдържаща въглехидрати (предпочитайте сложната), осолете храната и пийте много течности.

§ Научете тялото си да толерира течности по време на тренировка. Много тенисисти не пият достатъчно течности, за да усетят, че съдържанието на стомаха им прелива. За да преодолеете тези чувства, започнете да приемате малки количества (около половин чаша) по време на промени по време на тренировка и постепенно увеличавайте тази доза до 150 - 300 mL. Пиенето на повече течност помага на течността да се абсорбира в кръвта и мускулите, които се нуждаят от нея.

§ Сътрудничи със спортен лекар или диетолог, за да съставите режим на хранене и пиене. Тези специалисти ще ви помогнат да планирате приема на храна и течности преди, по време и след мача и да го съобразите с вашата тренировъчна програма и начин на живот.