Какво да ядем преди и след тренировка? Как да се храним правилно, за да не губим усилията си във фитнеса, а напротив да го подкрепяме? Тези въпроси със сигурност се разглеждат от много хора, тъй като днес можете да получите достъп до различна информация от различни източници.
Както казват, диетата съставлява 70% от успеха и упражненията около 30%. Така че, ако искате да видите желаната промяна в характера си, трябва да допълните тренировъчния си план с правилно съставено хранене, което да подкрепи усилията ви и да осигури на тялото необходимо хранене и строителни материали.
Балансираната диета ще има положителен ефект формиране на мускулна маса и да предотвратите загубата му, поддържайте го правилно функциониране на метаболизма, храносмилането и изгарянето на мазнини. Така че ежедневното ви меню трябва да включва бедни протеини, качествени въглехидрати, здравословни мазнини и, разбира се, много течности.
Така че няма нужда да се страхувате да ядете и ненужно да отказвате храна и да гладувате с надеждата, че ще отслабнете по-бързо. В допълнение към основните хранения, поглезете се и за смяна през деня здравословни закуски, които ще имат няколко ефекта:
- Те ще помогнат забавяне на чувството на глад и зачервяванията му
- Те ще помогнат за поддържането стабилни нива на кръвната захар
- Те ще ви дадат необходимото енергия както за физическо, така и за умствено представяне
- поддържа метаболизъм
Активен човек може да си го позволи 5-6 порции храна на ден, от които 3 като основни ястия и 3 под формата на малки хранителни закуски. Днес ще се спрем на тези закуски. Правилната комбинация от съотношения на хранителни вещества (съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в едно хранене) можем повлияват благоприятно изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, процес на регенерация и поддържане на ситост през деня.
Делът на отделните компоненти (протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да варира през целия ден в зависимост от времето на закуската. Вашето тяло се нуждае от различно хранене сутрин, друго преди и след тренировка и различна вечер. Освен това сме ви подготвили някои конкретни примери, от които можете да се вдъхновите и евентуално да промените според собствените си предпочитания.
Сутрешна закуска преди тренировка
Ако тренирате веднага сутрин и чак тогава се наслаждавате на качествена закуска, вземете малка закуска, състояща се от 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини. Те са добър избор сложни източници на въглехидрати, които не повишават твърде много нивата на кръвната захар, но осигуряват на организма с нея достатъчно енергия, необходима за тренировка. Тъй като въглехидратите с нисък гликемичен индекс не повишават твърде много кръвната захар, тялото все пак ще има достатъчно място за използвани предимно мазнини като източник на енергия.
Ако не отидете да тренирате преди закуска, можете да се поглезите и с тази закуска като десет часа сутринта.
Какво можете да имате: Овесени ядки с нискомаслено мляко или кисело мляко, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и суроватъчен протеин, протеиново смути, овесени ядки и плодове
Следобедна закуска
Два до три часа следобед можете да се отдадете на малка закуска, съставена от 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини. Благодарение на това попълвате нивото на гликоген и потискайте желанието за сладкиши, които понастоящем изобщо не са желателни. Стабилното снабдяване с енергия ще поддържа глада ви под контрол и ще го поддържа мускулна регенерация.
Какво можете да имате: пълнозърнест тост с хумус и пресни зеленчуци (краставици, домати, моркови, целина .), препечен хляб с риба тон и домати
Закуска преди тренировка
Един до два часа преди тренировка можете да се отдадете на малка закуска, която ще ви даде необходимата енергия за упражнения. Благодарение на това можете да изпратите по-добро представяне и по-интензивни тренировки. Тази закуска обаче трябва да бъде лесно смилаем и не натоварвайте стомаха.
В идеалния случай трябва да съдържа около 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. За целта не забравяйте да приемате достатъчно течности, които не могат да бъдат подценявани. Също така правилно хидратация Това има голямо влияние върху тренировъчните Ви резултати и мускулната функция.
Какво можете да имате: ½ чаши извара с пълнозърнест препечен хляб или три парчета оризови бисквити с едно парче плод, коктейл от суроватъчен протеин, бяло кисело мляко, овесени ядки и ягоди, гръцко кисело мляко с пресни плодове и пълнозърнести бисквити
Закуска след тренировка
Ако искате да подпомогнете формирането на мускулна маса, точно периодът след тренировка е идеално време за попълване на гликоген в мускулите ви. Така че дайте им комбинация от въглехидрати и протеини около 30 минути от края на тренировката. Благодарение на това ще им доставите необходимата енергия за регенерация и растеж, както и строителни материали под формата на протеини.
Какво можете да имате: Тренировъчен коктейл от суроватъчен протеин, мляко и плодове, банан и извара, яйца с пълнозърнест хляб
Закуска преди лягане
Целта на вечерната закуска е предотвратяват разграждането на мускулната маса и обратно, подпомагат регенерацията и формирането на нови мускули. Така че, ако все още се чувствате гладни вечер, не се колебайте да се поглезите с малка закуска, състояща се от 30% въглехидрати, 20% мазнини и 50% протеини.
Така че тази вечерна храна трябва да е богата главно на качествен протеин с минимално съдържание на въглехидрати и мазнини. Храненето е подходящо съдържащи казеин, който непрекъснато снабдява тялото с необходимото по време на сън аминокиселини за регенерационни процеси и защита на мускулната маса.
Какво можете да имате: ½ чаши извара + половин нарязана ябълка, казеинов протеин, ½ нискомаслена извара + няколко парчета замразени малини или ягоди, парче нискомаслено сирене