Защо спортистите трябва да консумират достатъчно риба

Рибата е един от най-добрите източници на протеин. Културистите и спортистите обаче консумират само минимално количество. Мисля, че или защото не харесват вкуса и вкуса на рибата, или нямат достатъчно пари. Приготвянето на риба, което не винаги е лесно, със сигурност играе важна роля.

защо

Защо да ядете редовно риба

Спортистите ядат 5-6 хранения на ден. Те обичат протеиновите напитки или обичайните източници на качествен протеин под формата на пилешко или телешко месо. Ако обаче не ядат достатъчно риба и морски дарове, те губят много хранителни вещества, тъй като месото им съдържа много лесно смилаеми ненаситени мастни киселини, протеини и минерални вещества, които тестват образуването на вещества и вещества.

Рибите са богати на мазнини

Обучаемите често отказват да ядат храни, които съдържат големи количества мазнини, тъй като смятат, че мазнините, открити в храните, ще се преобразуват в телесни мазнини. Това обаче не е напълно вярно! Вярно е, че здравословните мазнини, намиращи се например в рибите, имат много предимства за спортистите. Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до намаляване на нивата на глутамин, което от своя страна води до това, че мускулите консумират повече аминокиселини от други източници, особено разклонените (BCAA). Клетките, които имат малко глутамин, също губят течност, което има отрицателен ефект върху мускулния растеж. Сардини, сьомга, скумрия и други мазни риби осигуряват изобилие от омега-3 мастни киселини, които помагат за изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините.

Микронутриенти в рибата

Рибите също съдържат голямо количество микроелементи, като най-голямо количество е цинкът - той участва в производството на тестостерон и също така е полезен за растежа и деленето на клетките. Селенът, много силен антиоксидант, има положителни ефекти върху имунната система, което означава, че тялото се възстановява много по-добре след тренировка. Хромът допринася за съхранението на въглехидрати в тялото под формата на гликоген, вместо да го превръща в мазнини, което укрепва мускулите.

Видове риби

Рибите могат да бъдат разделени на два основни вида, бавно смилаеми и бързо смилаеми. Ще опишем и двата вида по-подробно по-долу.

Бавно смилаем

Бавно смилаемите риби са най-добре класифицирани като вечеря, защото доставят на тялото аминокиселини за дълго време по време на сън. Бавно смилаемият протеин е по-добър за изграждане на мускули, отколкото бързо смилаемият протеин, защото бавното освобождаване на аминокиселини, заедно с подходящото снабдяване с калории, помага да се поддържа балансът на метаболизма. Много видове риби са подходящи за това, като морска сьомга, сардини, пъстърва. За разлика от бързо смилаемите риби, тези риби са богати на мазнини, което води до забавяне на храносмилателния процес. Това обаче е предимство по време на вечеря, тъй като тялото има плавно снабдяване с аминокиселини до следващото хранене, което е само на няколко часа път.

Бързо смилаем

През деня трябва да включите бързосмилаеми протеини, предимството на които е, че аминокиселините бързо преминават в кръвта и подготвят мускулите за работа. Протеиновите резерви също съкращават катаболната фаза след тренировка. Веднага след тренировка, най-доброто време за приемане на този вид риба е да можете да върнете метаболизма обратно от катаболно в анаболно състояние. Приемът на бързосмилаеми риби обаче има своето оправдание и за закуска, защото тялото ни не е приемало хранителни вещества през нощта. Този вид включва треска, херинга, риба тон, камбала.

Риба след тренировка

Салата от риба тон

Сурови материали:

  • 280 г риба тон
  • маруля
  • маруля
  • 2 големи домата
  • 2 яйца

За обличане:

  • така чеѕ
  • Бяло кисело мляко
  • млян черен пипер
  • горчица
  • мащерка
  • босилек
  • риган

Приближаване:

Измийте доматите, салатата и краставицата и ги нарежете на по-малки парчета, сложете ги в голяма купа и добавете рибата тон и нарязаното варено яйце. В купа смесете бяло кисело мляко с горчица и билки и подправете със сол и подправки. Изсипваме салата върху този дресинг.

Рецепта за вечеря

Сьомга с боб

Сурови материали:

  • 400 г сьомга
  • 30 г шушулки от зелен фасул
  • червен лук
  • 2 PL зехтин
  • 20 г масло
  • сусам
  • лимон
  • така чеѕ
  • чесън

Приближаване:

Нарежете лука на по-дебели пръстени, почистете зърната от краищата и нарежете чесъна на колелца. Втрийте сол в сушената сьомга. Запържете сьомгата в тиган, за да затворите месото и да създадете хрупкав, фин и кафяв слой. След това намалете пламъка и добавете масло масло, за да завършите всичко. Във втори тиган, в средно горещ зехтин, запържете боба, лука и чесъна. Тост за стила на зеленчуци на скара. В края на зърната поръсете със сусам.

Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (Аполония)

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.