Сънят е неразделна физиологична нужда на човешкото тяло. Консумацията на енергия е сведена до минимум, тялото се регенерира, мускулите и някои органи почиват. Ако се опитвате да отслабнете, достатъчно качествен сън може да играе толкова важна роля, колкото вашата диета и упражнения. Добрият сън не трябва да бъде привилегия, а основата за здраво тяло. Оказва се, че сънят може да бъде липсващ фактор за много хора, които се борят с наднорменото тегло. Нека да разгледаме как сънят е свързан с теглото.

Продължителност на съня

какво

Липсата на сън многократно се свързва с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло. Изискванията за сън варират от човек на човек, но като цяло изследванията показват, че сънят под 7 часа вече причинява промени в теглото. Голям мета-анализ, публикуван през 2008 г., оценява резултатите от предишни проучвания и потвърждава, че краткият сън увеличава вероятността от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни.

Липса на сън и повишен апетит

Много изследвания показват, че липсата на сън води до повишен апетит. Този факт се дължи на два важни хормона, които регулират енергийния прием и разход - грелин и лептин. Грелинът се отделя в храносмилателния тракт и сигнализира за чувство на глад в мозъка. Нивата на грелин са високи преди хранене и ниски след хранене. Лептинът се произвежда най-вече в нашата мастна тъкан и високите му нива в тялото изпращат сигнал до мозъка, че сте наситени. Напротив, ниските нива водят до чувство на глад. Ако сънят не е достатъчен, тялото произвежда повече грелин и по-малко лептин, с други думи, чувствате глад и имате повишен апетит. Изследване на повече от 1000 пробанда установява, че тези, които спят по-малко, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин от тези, които спят адекватно. Не на последно място, хората с лишаване от сън имат по-висок индекс на ИТМ и повишени нива на хормона кортизол. Кортизолът е хормон на стреса, който може да повиши апетита.

Липсата на сън и рисковете от него

Липсата на сън също влияе негативно на мозъчната функция. Във фронталния лоб има отслабена активност, която отговаря за вземането на решения и самоконтрола. На следващия ден умората затруднява вземането на правилни решения при избора на правилните храни, противопоставянето на изкусителните храни и контрола на размера на порциите. Поради умора избирате и храни, които съдържат повече калории, въглехидрати и мазнини. Проучване от 2010 г. на 12 мъже установи, че тези, които спят само 4 часа на ден, ядат 559 калории на следващия ден, отколкото тези, които спят 8 часа на ден. Това може да се дължи на повишен апетит и лош избор на храна, както беше споменато по-горе. Също така е вероятно да сте по-малко мотивирани да спортувате поради умора. Освен това човек има още по-голяма вероятност да се умори по време на физическа активност.

Доказано е също, че лошият сън може да причини загуба на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мастната тъкан. Следователно, ако загубите мускули, метаболизмът ви ще се забави. Проучването разглежда 10 затлъстели лица на 14-дневна диета с леко ограничен енергиен прием. Участниците имаха право да спят 8,5 или 5,5 часа на ден. И двете групи загубиха мускули и мазнини, но групата, която спеше само 5,5 часа, загуби по-малко мазнини и повече мускули. Изследвания от 2015 г. предполагат, че липсата на сън може дори да намали основния метаболизъм (BMR). BMR е количеството калории, което тялото изгаря в пълно спокойствие и което е необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото. Прегледани са 15 мъже, които не са спали 24 часа. След това техният BMR беше с 5% по-нисък, отколкото след нормалния сън. Добрата новина обаче е, че достатъчното сън може да подобри физическата работоспособност. Проучване, проведено върху баскетболисти от колежа, анализира ефекта от 10-часовия сън в продължение на 5-7 седмици. Играчите бяха по-бързи в играта, подобриха времето за реакция и точността и намалиха умората.

По-кратко време за сън

По-краткото време на сън също е свързано с инсулинова резистентност. Инсулинът е хормон, който придвижва захарта от кръвния поток към клетките на тялото за по-нататъшно използване като енергиен източник. Когато клетките станат устойчиви на инсулин, в кръвта остава повече захар и тялото произвежда повече инсулин, за да компенсира. Излишъкът от инсулин ви огладнява и казва на тялото да „съхранява повече калории като мазнини“. Инсулиновата резистентност е предшественик на развитието на диабет II. тип и е свързано с наддаване на тегло. Изследвани са 11 мъже, които са спали 6 нощи само по 4 часа на ден. Способността на организма им да понижава кръвната захар е спаднала с невероятните 40%. Това показва, че само няколко нощи лош сън могат да предизвикат начална инсулинова резистентност.

Кетодиета и сън

Проблеми със съня могат да се появят в началото на кетодиетата, но те обикновено изчезват след времето на адаптация към новата диета. С кетодиета, от друга страна, ще преспите много дълбок, качествен сън, ще се събудите отпочинали и пълни с енергия. Не забравяйте, че нашите ежедневни биоритми регулират и контролират почти всички аспекти на функционирането на тялото, от имунната система и метаболизма до настроението, апетита и сексуалния живот. Правилното хранене, упражненията и достатъчно качествен сън около 7-9 часа на ден са от съществено значение за поддържането на тези биоритми и здравословното тегло.