Тя е написала статията
Д-р Агнешка Шмурло

менопаузата

Може би тялото ви просто иска да запази сили и резерви, за да се справи с този труден период. Или има друга причина. Истината е, че е много по-важно да се съсредоточите върху поддържането на здравословно тегло по време на менопаузата.

Теглото е едно, но БАЛАНСЪТ е от съществено значение.

Менопаузата в тялото на жената причинява хормонални промени, които могат да доведат до различни заболявания и заболявания. Едно от неудобствата е напълняването. И така, какво се случва в тялото ви? На първо място, разпределението на мастната тъкан се променя. По време на репродуктивните години мазнините се съхраняват по бедрата и бедрата, сега подкожната мастна тъкан е концентрирана по-скоро в корема и обгражда вътрешните органи (1).

Фактори, причиняващи наддаване на тегло

В по-късна възраст срещаме затлъстяването доста често по различни причини. Това може да се дължи на по-бавен метаболизъм и по-малко физическа активност.

Данните показват, че по време на менопаузата жените правят отслабването или поддържането на теглото една от най-трудните задачи досега. Жените също се съгласяват, че диетата и упражненията са важна част от начина на живот по време на менопаузата (2). И така, защо не губим излишни килограми по време на менопаузата? В сравнение с пременопаузата, тенденцията към затлъстяване е по-висока при жените в постменопауза (3). Жените на средна възраст (на възраст между петдесет и шестдесет години) обикновено наддават 0.7 кг годишно, независимо от първоначалното им тегло или раса/етническа принадлежност. Затлъстяването е по-често при по-възрастните възрастови групи и причините за него варират от по-бавен метаболизъм до намалена физическа активност (5).

Освен самото стареене, жените на средна възраст са изложени и на други влияния. Препоръчваме дефицит на естроген, промени в настроението и затруднено сън. Наличната литература подкрепя теорията, че увеличаването на теглото при жените на средна възраст е свързано главно със застаряването и промените в начина на живот. По този начин менопаузата като такава не предизвиква значително увеличаване на теглото, но определено е необходимо да адаптирате начина си на живот към процеса на стареене. Правилното хранене и физическа активност ще гарантират, че можете да поддържате здравословно тегло (4). Ето няколко прости правила, които трябва да следвате, когато се храните:

Какво трябва да ядете:

Всеки ден

Зърнени храни: 1 или 2 порции за всяко хранене под формата на пълнозърнест хляб, ориз и др.

Зеленчуци: 2 или повече порции за всяко хранене, поне една трябва да е сурова (за едно хранене през деня)

Плодове: 1 или 2 порции за всяко хранене, като най-често срещания десерт

Вода: дневен прием 1,5 - 2 л (т.е. 6 до 8 чаши)

Млечни продукти: в по-малки количества трябва да бъде част от менюто (2 порции на ден), трябва да предпочитате нискомаслени млечни продукти

Маслиново и рапично масло: те трябва да бъдат основният източник на мазнини

Билки, чесън и лук: Те са добър начин да намалите употребата на сол в диетата

Веднъж седмично

Риби и миди: (1 или 2 порции), Бяло месо (2 порции) a яйца (1 до 4 порции)

Консумация нечервено месо (по-малко от 2 порции, най-добре бедни) и пушено месо (по-малко от 1 порция) трябва да е ниска - както по отношение на количеството, така и по честота

Комбинация бобови растения (повече от 2 порции) a фибри е здравословен източник на растителни протеини и мазнини, а също е алтернатива на месото

Картофи също са част от седмичната диета (3 или по-малко порции на седмица, в идеалния случай пресни), имат висок гликемичен индекс

От време на време

Храни с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини (сладкиши) - бонбони, сладкиши и напитки като подсладени сокове и безалкохолни напитки трябва да се консумират само в ограничени количества или изобщо да не се консумират. Те съдържат голямо количество енергия и допринасят за увеличаване на теглото.

+ Редовна лека физическа активност (поне 30 минути на ден 3 пъти седмично) (6).

Да запомня

Разпределението на мастната тъкан варира. Това обяснява защо можете да се борите с йо-йо ефекта, без това да е ваша вина. Балансираното хранене и консумацията на подходящи храни, както и добрият начин на живот могат да помогнат.

РЕСУРСИ:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти и противоречия. Endokrynologia Polska/Полски вестник от [1] [2] [3]
Ендокринология Том/том 57; Номер/Номер 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). Качествена оценка на здравословното поведение и опит
по време на менопаузата: Наблюдателно проучване в напречно сечение. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптомите на менопаузата -
глобално разпространение, физиология и последици. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Увеличаване на теглото при жените в средната възраст: кратък преглед
на патофизиологията и стратегиите за управление. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Освен фотостареенето: допълнителни фактори, участващи в процеса на стареене на кожата. Клинична, козметична
и Изследователска дерматология, том 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Средиземноморска диетична пирамида днес. Научни и културни актуализации. Хранене на общественото здраве, 14 (12А), 2274–2284.