Може да се пише много за диетата и ефективното изгаряне на калории. В тази област има толкова много знания и различни мнения, че не смея да се впиша в ролята на добре подкован експерт. Ще ви предложа обаче това, което научих през десетилетията на справяне с този въпрос. И така, как да изгорите благодарение на храната?

Както знаете, цял живот е трансформация на енергия. И ние също така получаваме енергия, трансформираме енергия и консумираме енергия. И в тази статия ще става дума конкретно за това как да получаваме енергия, за да бъдем възможно най-ефективно те се отърват от енергията, която сме складирали в мастните депа. Както споменах, може да се напише квант. Затова ще го направя, като напиша за всеки от макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини) някои интересни неща, които трябва да ви помогнат да постигнете ефективно изгаряне.!

ядете

1. Протеини

Ще се спрем на едно нещо - конкретно на т.нар. термичен ефект. Той изразява степента, до която дадена храна или храна е в състояние да увеличи консумацията на енергия, т.е. колко енергия е необходима за смилане, усвояване и трансформиране на храната. Така че приемането на енергия не е само това. Винаги, когато приемаме такава под формата на храна, трябва да похарчим малко, за да можем изобщо да я използваме. Нещо като такса за банкова сметка.

И всеки вид макроелементи има различен термичен ефект - и следователно много различен! Докато за мазнините тя е 2-3%, за въглехидратите 6-8%, за протеините е до 25-30%! С други думи - един грам протеин ще ни даде 4 ккал енергия, но 25-30% от него ще струва използването му, така че в крайна сметка доставяме на тялото само около 3 ккал. Това е доста висока такса за управление на акаунта!

Така че калориите не са като калориите. Приемът на 100 ккал въглехидрати има напълно различни ефекти върху тялото, отколкото приемането на 100 ккал протеин. Първо, що се отнася до нивата на глюкоза в кръвта и дори, както току-що разбрахме, също и досега, що се отнася до количеството действително доставена енергия! Следователно топлинният ефект е една от многото причини, поради които си струва да включите повече протеини във вашата диета.

2. Мазнини

Що се отнася до топлинния ефект, мазнините вероятно не са спечелили много от вашето благоволение там. Не само грам мазнини доставя на тялото 9 ккал, но и топлинният ефект е минимален. Това ли е причина да избягвате мазнините? Определено не го правя. Всичко, което трябва да направите, е да използвате малко селянин или някакъв друг здрав разум, с който разполагате в момента. Ако комбинирате протеини и мазнини, какво се случва? Протеинът ще ви даде само минимум калории, но в същото време значително ще увеличи порцията храна и ще ви храни. Е, мазнини, следователно дори нямате причина да приемате някакво ужасно количество, което би ви затрупало с безкрайни калории.

И защо всъщност да ядем тази мазнина? Тук също ще има много причини. Ще се спрем обаче на един конкретен. Все още ли си спомняте последната ми статия, където споменах кардио, а също така, че колкото по-нисък е пулсът, толкова по-висок е процентът на изгаряне на енергия от мазнини? Това е може би основният аргумент на тези, които препоръчват дълги кардио занимания при ниска (50-60%) сърдечна честота. Сега не ни интересува, но може и да не ни интересува, това е просто прост факт изгаряме голям процент енергия от мазнини, ако не правим нищо грандиозно. Ако седнем на дупето, тялото може да получи почти цялата си енергия от мазнини. Ако се движим в автобус, той не е в състояние да получи енергия от мазнини и тялото трябва да използва други метаболитни пътища, за да получи енергия - например анаеробна гликолиза (с други думи - без достъп до кислород, енергията се генерира чрез разграждане на хранилището въглехидрати - гликоген).

И накрая до точката - почти цял ден имате сравнително нисък пулс, почти цял ден не правите нищо, което да граничи с вашите физически способности, така че имате потенциал да изгаряте мазнини почти през целия ден. Проблемът обаче е, че метаболизмът на човек, който свежда до минимум мазнините в храната и консумира предимно въглехидрати, може да изгаря мазнините (и мастните депа в тялото) много по-малко ефективно! Тялото работи почти постоянно върху глюкозата от приема на въглехидрати и по този начин изобщо не е необходимо да получава енергия от мазнини. Ако обаче се научите да държите въглехидратите под контрол през по-голямата част от деня и се научите да ядете повече мазнини по време на диетата си, научавате собственото си тяло да получава енергия предимно от мазнини - добре и освен мазнините във вашата диета, вие изгаряте и много повече от собствените си мазнини!

3. Въглехидрати

По отношение на въглехидратите ще проследя написаното в предишните параграфи за мазнините. Когато тялото е относително спокойно, което е по-голямата част от деня, мазнините са идеалното гориво. Въпреки това, когато тялото е изложено на много взискателни условия, като вашето супер интензивно обучение по табата, то може да получи малко енергия от мазнини и трябва да разчита на други източници на енергия. A Въглехидратите са ключовото гориво в трудни моменти.

Не, не, не те изкушавам да си направиш „сникер“ с миринда преди тренировка. Напротив, дори е по-добре да не приемате никакви въглехидрати преди тренировка! Бих им се насладил след тренировка.

Обяснение: За да имате достатъчно въглехидрати за взискателна тренировка, не е необходимо да ги приемате предварително в диетата си. Богато, ще ви е достатъчно въглехидрат за съхранение - гликоген, който сте съхранили в мускулите си. Добре гризате запасите му по време на тренировка и след това ги попълвате след тренировка. Колкото празни сте имали тези запаси преди тренировка (избягвали сте въглехидратите във всички хранения преди тренировка), колкото повече можете да си позволите да ги приемате, толкова повече ще използвате т.нар. гликогенова суперкомпенсация и с течение на времето можете да съхранявате още повече гликоген в мускулите. Можете също така да тренирате още по-усилено и изгаряйте още повече калории през целия ден благодарение на тренировките и мускулите, които печелите от тежки тренировки!

Освен това е важно също така да ги приемате след тренировка, отколкото преди тренировка, че след тренировка мускулните клетки са чувствителни към инсулин, а не към мазнини, така че ще бъде много трудно да спечелите от тях:-).

PS: Да, да, знам какво ти е на ум сега - "така че ако имам тази торта след тренировка, всичко е наред, нали?" Е, да кажем, че определено е по-малко зло и определено можете да му се отдадете тук-там, но разбира се, в повечето случаи бих избрал по-здравословен, но това сигурно ви е ясно:-). Както почти навсякъде - доброто старо правило 80/20, което бих приложил и тук.

Така че късмет в трансформацията в лятна богиня!

Други статии, които да ви помогнат да изгаряте по-добре: