Изследванията показват, че ако правите нещо интензивно и останете поне месец, можете да започнете по-трайна промяна в поведението. Дори и да не можете да издържите накрая, можете да се възползвате от това внезапно изразходване на енергия по-дълго, отколкото си мислите.

добрите

Обичаят е желязна риза. Тази поговорка важи особено когато става въпрос за лоши навици.

Въпреки че новогодишните резолюции често се подиграват, те все пак са добра възможност за саморазвитие. За Нова година традиционно се опитваме да се поучим от старите неуспехи, опитваме се да ги рационализираме, преструваме се, че „старият Аз“ не е могъл да се промени и тази година ще бъде различно.

Според проучвания до 40 процента от американците правят новогодишни решения. За щастие учените са измислили няколко ефективни начина да се отърват от лошите навици и да включат нови навици в ежедневието си.

Започнете да заточвате

Икономистите Gary Charness и Uri Gneezy интервюираха група от 120 студенти от Чикагския университет преди няколко години, за да участват в експеримент, който изследва техните тренировъчни навици.

Всеки от студентите получи 175 долара за посещение на уводна тренировка и след това позволи на изследователите да проследят посещението му във фитнеса. Случайно избрана трета от учениците трябваше да посети фитнеса поне веднъж през следващия месец, друга трета се задължи да отиде във фитнеса поне осем пъти, а останалите участници в експеримента не получиха допълнителни инструкции.

Не е изненадващо, че ученици от група, на която им е било платено да ходят на тренировка поне осем пъти, са посещавали най-често фитнеса. По-интересно беше какво се случи, след като икономистите спряха да плащат.

Учениците, които имаха един месец интензивно обучение, продължиха да тренират по-редовно от останалите. През следващите седем седмици те се появиха средно девет пъти във фитнеса, докато останалите участници в експеримента имаха наполовина по-лоша избирателна активност.

Това изследване доказва, че ако се впуснем интензивно в нещо ново и останем с него поне месец (дори за такъв вреден подкуп като тези няколко долара), можем да започнем по-трайна промяна в поведението. Дори ако не можете да кажете предварително дали ще останете с нещо по-дълго време, можете да се възползвате от това внезапно изразходване на енергия по-дълго, отколкото си мислите.

Ходенето е упражнение, с което можете да започнете нов живот

Добавете нов към добър навик

Изследователите посочват предимствата на стратегия, наречена "прасенце", чиято основна идея е да свържете това, което искате да практикувате, с нещо, което вече правите редовно. Например можете да добавите конци за миене на зъбите или да свикнете да ядете ябълки в допълнение към сутрешното си кафе. Едно малко проучване показа, че хората, които са се опитали да започнат да използват зъбен конец, са били по-успешни, когато са го опитали веднага след измиване на зъбите.

Идеята, която заедно с колегите наричаме обвързано изкушение, се основава на подобен принцип като прасенцето. Най-просто казано, ще комбинираме дейностите, които бихме искали да започнем, с приятните, които вече правим.

Представете си, че гледате любимата си „Игра на тронове“, но се чувствате виновни, защото знаете, че сте могли да прекарате това време със семейството си. И нещастното упражнение, което все още не можете да принудите да направите. Вашето обвързано изкушение може да бъде да гледате Играта на тронове само по време на тренировка. Не бихте губили време да седите пред телевизора и в същото време бихте създали традиция на редовни посещения във фитнеса, за да разберете какво ще се случи в следващия епизод. Освен че правите нещо за здравето си, няма да се чувствате виновни, когато се наслаждавате на сериала едновременно.

Поглезете се с жокер

За мнозина е трудно да изпълняват ангажиментите си всеки ден, което може да ни накара да поставим по-ниски цели за Нова година. По този начин ще избегнем горчивото разочарование от неуспеха, което може да бъде претекст за нас да се откажем от ангажиментите си. От друга страна, изследванията показват, че поставянето на по-трудни цели пред вас ви мотивира повече от избора на по-лесен път.

Е, как се изправяте срещу този противоречив факт? Скорошно проучване на Мариса Шариф и Сузани Шу изглежда предлага възможно решение.

Маркетинговите експерти плащаха на стотици хора по един долар всеки ден, за да изпълняват серия от 35 лесни, но досадни задачи в мрежата. Те разделиха участниците в три групи и ако успееха да изпълнят поставените условия, можеха да спечелят още пет долара.

Някои участници в изследването трябваше да изпълняват задачи всеки ден. Други бяха инструктирани да правят пет дни в седмицата, но също така бяха насърчавани да опитат всеки ден, ако искат да увеличат приходите си. Останалите от групата бяха помолени да работят по задачите всеки ден, но ако се наложи, „те биха могли да оправдаят два дни“. С други думи, за третата група беше достатъчно да изпълни задачите пет пъти седмично, за да получи бонус от пет долара, но в сравнение с втората група им беше трудно поне веднъж всеки ден да се опитват да го правят .

Забележително е, че въпреки че третата група се сблъсква със същите изисквания като хората с най-лесни цели, те ги посрещаха много по-успешно. До 53 процента от тях са спечелили пет долара, докато само 26 процента от хората в (идентично) лесна целева група са били успешни. От тези, които са имали задачи да изпълняват ежедневно, само 21 процента са получавали пет бонус долара.

Като цяло тогава може да се каже, че идеалната цел трябва да бъде относително трудна, но в същото време с възможност за използване на „жокер“ или две, така че да не се налага да забранявате по-късно, ако отпускате от време на време.

Все още не можете да отслабнете или да избягате полумаратон? Може да ви липсва правилната рутина

Внимавайте за почивката

За да потвърдим, че нашият метод работи, ние включихме 151 души в изследването, които бяха решени да практикуват по-често. Изпратихме половината доброволци във фитнеса и в допълнение към упражненията им позволихме да слушат аудиокнига по техен избор (например Games for Life или Da Vinci Code). След репетицията казахме на експериментаторите, че ако искат да знаят как ще продължи романът, ще трябва да дойдат следващия път, защото записът на книгата ще остане заключен в шкафчето през следващите десет седмици и ще го достигне едва когато Отидох да репетирам. Останалите 76 души също участваха във въвеждащото упражнение, но без обещанието за каквато и да било атракция.

През следващите седем седмици доброволци, привлечени от аудиокниги да останат във фитнеса, тренираха 27 процента по-често от хората в контролната група. За съжаление трикът със стръвта избухна по време на празниците, когато залата беше затворена (а участниците в експеримента нямаха достъп до записите).

Принудителната раздяла се оказа най-добрият начин да се отървете от похотта, така че не беше изненада, че изследванията се провалиха. Това обаче означава, че нашият метод не е бил достатъчно ефективен, за да предизвика навик, който да продължи през цялата 2018 г. Въпреки това е доста полезен трик да направите промяна в поведението си, която може да работи, ако умело го комбинирате с други методи.