броколи

Зеленчуците предлагат широк спектър от различни ползи за здравето. Някои видове обаче имат по-голям потенциал за предотвратяване на болести от други.

Броколите принадлежат към категорията, в която са научно доказани много полезни ефекти върху здравето.

Изследванията показват, че тези зелеви зеленчуци (в едно и също семейство, като брюкселско зеле, зеле, карфиол и др.) Могат да намалят риска от много често срещани заболявания, като:

  • Артрит и ревматични болки в ставите
  • рак
  • високо кръвно налягане и сърдечни заболявания
  • заболяване на бъбреците
  • диабет

Кои вещества в броколите са най-ценни за здравето

Когато ядете броколи, снабдявате тялото си с десетки, може би стотици супер хранителни вещества, които оптимално поддържат вашето здраве. Това са следните хранителни вещества:

  • диетични фибри, който подхранва чревната ви микрофлора и укрепва функцията на имунната ви система
  • сулфорафан, естествено срещащо се органично сярно съединение, за което е доказано, че има мощни противоракови ефекти

Проучванията показват, че сулфорафанът причинява апоптоза (т.е. програмирана клетъчна смърт) в дебелото черво, простатата, гърдата, както и апоптоза на раковите клетки при рак на белия дроб.

Три порции броколи седмично могат да намалят риска от рак на простатата с повече от 60%.

Сулфорафанът насърчава производството на ензими, които защитават кръвоносните съдове, а също така намалява броя на молекулите, които причиняват увреждане на клетките - известни като реактивни кислородни видове (ROS) с до 73%.

Интересното е, че сулфорафанът е имуностимулатор и освен това има противовъзпалителни ефекти.

Сулфорафанът също така помага да се повишат нивата на тестостерон, предотвратява съхраняването на телесни мазнини, помага за изхвърлянето на канцерогени от тялото и блокира производството на ензими, които участват в разрушаването на ставите.

Той също така помага да предпазите мускулите си от увреждане поради прекомерно упражнение.

Моля, имайте предвид, че замразените броколи намаляват способността да произвеждат сулфорафан чрез ензима мирозиназа, който превръща глюкорафанин в сулфорафан.

Глюкорафанинът е глюкозинолат и предшественик на сулфорафан. Също така засяга процеса на канцерогенеза и мутагенеза.

В сравнение със зрелите броколи, издънките на броколи могат да съдържат 20 пъти повече глюкорафанин.

Фенолни съединения, които включват флавоноиди и фенолни киселини, имат силна способност да елиминират вредните свободни радикали и да потискат възпалението, което увеличава риска от заболявания като астма, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Един от начините, по които фенолните съединения забавят проникването на болестта, е защитата срещу инфекция.

Драматично смазва реактивни кислородни видове, свързани с атеросклероза и невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и Алцхаймер.

Дииндолилметан (DIM) - Подобно на другите съставки в броколите, DIM има няколко потенциални ползи за здравето. Укрепва имунната система и допринася за профилактика или лечение на рак.

Броколите намаляват риска от мастен дроб и рак на черния дроб

Безалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD), която засяга до 25% от американците, включително 21% от децата, се определя като прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб при липса на значителна консумация на алкохол.

Прекомерната консумация на чисти въглехидрати, особено на фруктоза в сода и сокове, е силно свързана с безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD). Ако не се лекува, това може да увеличи риска от развитие на хепатоцелуларен карцином на черния дроб (рак на черния дроб).

За разлика от другите захари, почти цялата фруктоза, която ядете, попада в черния дроб. И ако ядете твърде много фруктоза, това натоварва черния дроб по същия начин, както алкохола или токсините.

Както едно проучване от 2015 г. гласи: Въглехидратите пряко допринасят за образуването на мастния черен дроб, отколкото приема на мазнини.

Според това проучване образуването на мазнини и възпалителните ефекти на фруктозата изглежда са причината за изчерпването на междинния междинен АТФ (аденозин трифосфат, който е форма за съхранение на химическа енергия).

Това води до образуването на пикочна киселина, която при високи нива действа като окислител в клетките.

Според проучване върху животни по-рано тази година, дългосрочната консумация на броколи може да намали шансовете ви за развитие на мастен дроб и рак на черния дроб, причинени от стандартната американска диета, като понижи нивата на триглицеридите в черния дроб.

Големи ползи за здравето на кълновете броколи

Отлична алтернатива, ако не харесвате вкуса (или миризмата) на броколи, е да ядете кълнове от броколи.

Покълналите семена броколи също са много по-ефективни и хранително по-богати от зрелите броколи. В резултат на това не е нужно да ядете почти достатъчно храна, за да се възползвате от вещества като сулфорафан.

Изследванията показват, че дори малко количество екстракт от зародиш на броколи има силата да намали значително размера на рака на гърдата при плъхове, причинен от химически канцерогени.

Според изследователи от университета Джон Хопкинс:

"Тридневните кълнове от броколи съдържат 20 до 50 пъти повече химиопротективни съставки от зрелите броколи и могат да предложат прости, диетични средства за намаляване на риска от рак."

В допълнение към предимствата, споменати по-горе, кълновете броколи снабдяват тялото с незаменими мастни киселини и фибри, както и увеличават бионаличността на минерали и протеини от други храни, които ядете.

Друго голямо предимство е, че не е нужно да ги готвите.

Те се консумират сурови, обикновено като част от салати. Най-хубавото е, че можете лесно да ги отглеждате в уюта на собствения си дом.

Как да активираме и умножим противораковите ефекти на броколи

Когато ядете сурови зрели броколи, получавате само 12% от общото съдържание на сулфорафан. Въпреки това, той може да умножи количеството му, ако го приготвите правилно.

Препоръчителен видеоклип от интервю с д-р Елизабет Джефри, изследовател и професор в Института по хранителни науки и храненето на човека в Университета на Илинойс, показва, че идеалното е броколи, приготвени на пара за 3 до 4 минути.

Запарването на броколи за 3 до 4 минути оптимизира съдържанието на сулфорафан, като премахва епитиоспецифичния протеин (ESP), който инактивира сулфорафана, като същевременно запазва ензима мирозиназа, който превръща глюкорафанин в сулфорафан.

Без него няма да се образува сулфорафан.

Не се препоръчва да готвите броколи във вода или в микровълнова печка за около 1 минута, тъй като по-голямата част от ензима мирозиназа ще бъде унищожена.

За да сварите броколите си, го потопете във вряща вода за 20 до 30 секунди, след това го потопете в студена вода, за да спрете процеса на готвене.

Добавянето на синапено семе умножава още повече съдържанието на сулфорафан

Можете също така да оптимизирате съдържанието на сулфорафан, като добавите храна, която съдържа ензима мирозиназа. Както заяви Американският институт за изследване на рака (AICR):

„Изследователите са яли хранителна добавка с броколи, съдържаща неактивния ензим мирозиназа. Когато някои участници са яли второ хранене, съдържащо мирозиназа, нивата на сулфорафан в кръвта и урината са били значително по-високи от тези, които не са яли храната.

Храните, които съдържат този важен ензим, са както следва:

  • синапено семе
  • бяла ряпа
  • уасаби
  • ракета
  • Салата от зелева салата

Проучване от 2013 г. на синапено семе - което съдържа изключително устойчиви форми на ензима мирозиназа - потвърди това Синапеното семе може значително да увеличи сулфорафана, дори в варени броколи.

Както авторите на това изследване заявяват:

„Готвенето на броколи във вряща вода предотвратява образуването на всякакви значими форми на сулфорафан поради инактивиране на ензима мирозиназа. Въпреки това, добавянето на прах от горчично семе към термично обработени броколи значително увеличи образуването на сулфорафан. "

Добавянето на храни, съдържащи ензима мирозиназа, е особено важно, ако не искате броколи на пара или сурови броколи.

Например, замразените броколи имат намалено съдържание на мирозиназа. Също така, готвенето във вода или в микровълнова фурна губи съдържанието на сулфорафан.

Така че, ако използвате замразени броколи, не забравяйте да добавите храни, които съдържат ензима мирозиназа. Можете да прочетете списъка с тези храни по-горе.

Други заболявания, които лекува броколи

Ползите за здравето от броколи са наистина забележителни. Броколи е показано на:

  • Насърчава детоксикацията благодарение на фитонутриенти като глюкорафанин, глюкоастуртин и глюкобразицин.
  • Подобрява храносмилането и здравето на червата поради значително количество фибри.
  • Осигурява важни витамини и минерали като магнезий, калий, калций, протеини и витамин С.
  • Намалява възпалението, което е причина за много хронични заболявания.
  • Той поддържа здравето на очите благодарение на високите нива на каротеноиди - лутеин и зеаксантин.
  • Той помага за понижаване на кръвната захар, тъй като съдържа разтворими фибри и хром.
  • Той се бори с алергиите поради съдържанието на флавоноид кемпферол.
  • Допринася за красивата кожа - сулфорафанът помага за възстановяване на увредената кожа.
  • Той насърчава здравето на сърцето, като предотвратява удебеляването на кръвоносните артерии.

Този списък е добра причина, поради която трябва да внимавате да добавяте няколко зрели броколи или кълнове от броколи към вашата диета на редовни интервали.