Накратко, Tomáš Kříž е запознат с храненето на плувците, и то не само, и е решил да сподели с нас своя опит и мисли. И така, какво трябва да изглежда здравословното хранене като здрав плувец и колко важно е храненето в живота на спортиста? Всичко това и много повече можете да прочетете в нашето интервю.
Здравословното хранене играе голяма роля в живота на спортиста?
Накратко - страхотно. Да вземем тялото като автомобилен двигател, или още по-добре - като пещ. Ако сложим в печката некачествено гориво, то ще пропука и няма да е това. Ако препарираме печката твърде много, тогава печката ще се задуши. И когато натоварим малко, изгасва напълно.
Следователно количеството, качеството и съставът на храната са от решаващо значение за правилното функциониране на организма. Нашето тяло може да произвежда много вещества самостоятелно - ако има подходящите условия. Но има и голям брой вещества, които трябва да доставяме на тялото чрез естествена и здравословна диета. Може да имате перфектен план за тренировка, но ако не доставяте достатъчно качествени материали за изграждане на тъкани, химични процеси в тялото и за достатъчна регенерация, ще срещнете наранявания и разочарования, а не радостта и щастието, които носи спортът.
Трябва ли храненето на плувците да се различава от храненето на другите спортисти? Как и защо?
Всеки спорт има определени специфики и изисквания. Плувците и/или играчите на водна топка със сигурност не са изключение. Силата на плаваемост на водата и постоянните контракции на някои мускулни групи поставят изисквания към състава на менюто и количеството храна на порция. След неделната филе на майка ми с кнедли няма да можем да плуваме много удобно.
В цифри това би било около 60% от въглехидратите - увеличеният разход на енергия също изисква достатъчен доход; 15-20% протеин - за регенерация и правилна функция на мускулите, сухожилията, кръвоносните съдове.; и 20-25% мазнини - напр. за разтваряне на някои витамини и като вещество за съхранение. Сега говоря за нуждите на възрастен плувец.
В случай на повишена тренировъчна доза, не забравяйте да допълвате витамините и минералите в тялото (жените се пазете от ниски нива на желязо).
А често пренебрегваният аспект от менюто на плувците е и приемът на течности - препоръчително е да се пият 3-5 литра течности през деня, в зависимост от натоварването. Лошият режим на пиене влияе негативно върху представянето на плувеца.
И така, как трябва да изглежда идеалното меню на плувците, какво трябва да ядат плувците и какво трябва да избягват?
Необходимо е да сте наясно с различните нужди на тялото на плувец в юношеска категория, плувец "хоби" или например плувец от категория майстори.
Като цяло обаче е по-добре да ядете малки порции по-често през деня. Избягвайте прекомерната консумация на мазни храни. Уверете се, че консумирате въглехидрати по отношение на вашия тренировъчен план, достатъчно течности през целия ден.
Закуската е първото хранене за деня. Основното хранене (обяд, вечеря) не трябва да е по-малко от два часа преди тренировка (препоръчвам три часа като оптимално).
Що се отнася до въглехидратите, изберете например тестени изделия, тъмен ориз, картофи, боб, леща, грах, черен хляб, зърнени храни, плодове, зеленчуци, мед. Протеините са представени в месото - пуйка, пиле, риба. червеното месо е по-трудно смилаемо, така че не бих го включвал всеки ден - по-скоро само от време на време. А що се отнася до мазнините, изберете растителни масла - ленено масло, зехтин, конопено масло, рапично масло, слънчогледово масло - и посегнете към рибеното масло от животни. А ядките, които съчетават предимно източник на протеини и растителни мазнини, също са подходящи.
Включете в питейния режим предимно вода, чайове (бели, зелени, плодови, билкови), плодови сокове и сокове, разредени с вода.
И въпреки че изглежда, че това няма нищо общо със здравословната диета, обърнете внимание на достатъчна регенерация (масаж, сауна, режим на почивка, качествен сън) - това също влияе на производителността, до голяма степен.
Но винаги е необходимо да приспособим състава и количеството на храната към спорта и индивида - всички сме различни и това, което е добро за другите, може да не ни предостави същата услуга. Следователно е необходимо да възприемаме сигналите на нашия организъм и да отговаряме на тях.
Какво може да повлияе настройката на менюто?
Регулирането на менюто може да донесе на плувците по-добра концентрация и внимание не само по време на тренировка. Освен това, подобряването на храносмилането, изчезването на мускулни и стомашни спазми. Като цяло по-добра защита на организма и психическа устойчивост на индивида. Качество на съня и цялостна регенерация. Здравословната диета действа и като превенция срещу леки наранявания и др. Като цяло: приспособяването на менюто към принципите на здравословното хранене оказва значително влияние върху човешките резултати и психиката.
Казва се, че качественото хранене прави около 10% от представянето на спортистите, съгласни сте?
Така че не мога да се съглася с това твърдение. От опит знам, че това струва и се пада на качествена и здравословна диета. Когато осъзнаем какви всички хранителни вещества, които консумираме в диетата, влияят на организма, тогава смея да твърдя, че качественото хранене представлява 70% от представянето на един спортист.
Как изобщо влезе в тази работа?
Пътуването до здравословна диета и освен това до здравословна диета, свързана със спорта, беше доста дълго. В първи клас на основното училище бях активно дете, което ходеше на лека атлетика, плуване, скаут и танци в страната за деца. Но тогава трябваше да напусна напълно спортните площадки в продължение на много години по здравословни причини. Почти като възрастен започнах да се връщам към спорта с помощта на TJ Sokol. Скочих на кортовете за скуош, след това чрез спорт във фитнес центъра дойдоха и други спортни преживявания и благодарение на д-р Томаш Сукуп от клуб GoMango в Градец Кралове, натрупах опит в областта на храненето и спорта. Не исках да приема, че спортът ще бъде табу за мен и имах късмета да имам страхотни инструктори и хора, които ми показаха пътя.
Откъде получавате информация за здравословното хранене? Какви ресурси трябва да търсят плувците, ако искат сами да променят диетата си?
В днешно време е много трудно да се знаят всички заглавия и статии, които са за здравословно хранене. Опитвам се да получа достъп до информацията практически - за това, което опитвам върху себе си на практика, мога да изпращам информация. Мисля, че това правят всички спортисти, които искат да се движат в своите знания, умения и резултати.
Обикновено препоръчвам на плувците, но и на спортистите, да избират или литература, публикувана от специализирани издателства, или да се вдъхновяват от биографичните книги на „великите“ спортисти.
Честно казано, точно поради огромното количество информация, до която човек има достъп днес, не бих променил диетата си. Всъщност поне за основния състав на менюто или за първия „ясен и логичен пакет информация“ ще отидете при диетолог или непосредствено зад вашия треньор.
Вие сами имате някои специални ястия?
Колеги по работа биха казали, че съм на диета с бисквити.:-D Но по принцип аз възприемам само сигналите на тялото си и се опитвам да не го излагам до крайност.
Ям около 5 пъти до 6 пъти на ден. Имам съдържание на протеин във всяко хранене. Ям плодове и зеленчуци ежедневно. Избягвам мазните храни. Пия около 3,5 литра течности на ден и не държа много алкохол. Много по-добре съм без хляб и не съм стресиран, когато изключвам следите си тук-там.
Ядем, за да живеем. Ние не живеем, за да ядем.;-)