Как работят мускулите ни и как статичното разтягане влияе върху опорно-двигателния ни апарат? Кога е подходящо да се включи статично разтягане извън портите на фитнес центъра? И обратно, за какво трябва да внимаваме при разтягане? Ще научите в първата част на статията за статично разтягане от Андрей Федорова.
Преди да обясним ефекта на статичното разтягане върху нашата опорно-двигателна система, е необходимо да си представим процеса, който протича в тялото ни при извършване на движение.
Как работят мускулите?
Нашата опорно-двигателна система се състои от поддържащ и динамичен компонент. Костите осигуряват опора за стойката, а мускулите служат за тяхното движение. Разбира се, имаме нужда и от стави, за да движим костите си. Но самото движение се реализира именно благодарение на активността на мускулите. На какъв принцип работи мускулната работа?
Общото е контролиращата нервна система. Движението на мускулите се инициира от тяхното свиване, което поставя мускула в определено мускулно напрежение (в зависимост от движението). Нервната система изпраща импулси за съкращаване и удължаване на мускулите на принципа на агонисти и антагонисти (мускули, които работят едновременно и противоположно). От това следва, че промяната на мускулното напрежение и съкращаването му е необходимо и естествено за движение. Всеки мускул трябва да има определено мускулно напрежение.
При благоприятни условия всичко върви гладко. Ситуацията се усложнява, ако настъпят определени промени. Какви промени могат да настъпят? Това, което нашата двигателна система не прави щастлива, е, че някои мускули започват да се удължават по-малко (или повече), те могат да поемат функцията на други мускули (като по този начин претоварват и отслабват други). Те започват постепенно да увеличават напрежението си повече, отколкото е естествено за тях. Има дисбаланси и мускулни дисбаланси. Може да има много причини, произтичащи от генетични предразположения, или трансформация на модели на движение под въздействието на съвременния живот, или определено външно натоварване. В тези случаи е необходимо да се премахнат неравенствата и мускулните дисбаланси, често под формата на релаксация и статично разтягане. Това обаче върви ръка за ръка с тренировките за стабилност. Усложнения възникват и при повишена подвижност в ставите. Но ще говорим за това по-късно.
Какъв ефект има статичното разтягане върху нашето тяло?
Ако вече знаем върху какъв принцип работят мускулите, можем да обясним ефекта от статичното разтягане върху тях. Подходящо е първо да споменем това, което смятаме за статично разтягане. Под статично разтягане се разбира издръжливост от 30 секунди или повече в крайно положение на обхвата на движение, до границата на болката. Целта на статичното разтягане е да увеличи мускулното напрежение и по този начин да увеличи обхвата на движение в ставите.
При статично разтягане се опитваме да релаксация контролиращият компонент на мускулите, т.е. нервната система. Как да? Основната роля в това отново играе нервната система, по-специално гръбначните рефлекси.
Трябва да извършваме статично разтягане бавно и съзнателно, за да го премахнем рефлекс на напрежение. Без да го предизвиквате, разтягането определено ще бъде по-ефективно и без да се нарушава мускулната еластичност. И какъв е този рефлекс на напрежение? Това е защитна реакция на мускула. Рязкото и бързо разтягане на мускула (напр. При подхлъзване) незабавно предизвиква дразнене на мускулните вретена и това осигурява свиването на разтегнатия мускул. Тялото ни е идеално проектирано. В допълнение към управленската функция, нервната система има и задачата да ни защитава. Той незабавно активира мускулите с рефлекс за напрежение, за да предотврати падане. Ако не разтегнем мускула бавно и съзнателно по време на статично разтягане, той ще започне да се противопоставя на собственото си разтягане. Следователно статичното разтягане е най-добре да се прави в по-ниски позиции, идеално на земята, в широки дрехи и с усилие да се максимизира релаксацията на тялото.
Използваме и т.нар. защитно затихване. Това се предизвиква от изометричното свиване на мускула, който разтягаме. Изометричното свиване, разбира се, трябва да бъде с достатъчен интензитет. Повишеното напрежение впоследствие дразни телата на сухожилията и те рефлекторно овлажняват мотонейроните на разтегнатия мускул. Антагонистът се активира и резултатът е освобождаването на мускулната контракция и по този начин мускулното напрежение. Колко просто!
Кога да се включи статично разтягане?
Много от нас със сигурност са чували, че определено не трябва да пропускате правилното разтягане след тренировка. Темата за статичното разтягане в силовите тренировки ще бъде разгледана по-подробно в следващата статия скоро.
И когато е подходящо да се включи статично разтягане извън портите на фитнес центъра?
- Част от упражнения за компенсация на релаксация
В случай на диагностицирани скъсени и хипертонични мускули е необходимо тези мускули да се отпуснат. Необходимо е обаче да се разгледа цялостно проблема и освен упражнения за разтягане, да се фокусира и върху активирането на отслабените мускули.
- Спортни дейности (гимнастика, фитнес.), Които изискват по-голям обхват на движение
Някои спортове просто изискват увеличен обхват на движение извън физиологичния диапазон. Следователно статичното разтягане е от съществено значение за тях, ако искат да имат успех в спортните си дейности.
- Преди лягане да се отпуснете и да подобрите регенерацията
Статичното разтягане носи успокояващ и релаксиращ ефект върху нервната система. Затова е препоръчително да го включите вечер преди лягане. Това има положителен ефект върху по-добрата регенерация.
За какво да внимавате?
Вече посветихме специална статия ТУК на хипермобилността. Все още е така, че хипермобилните хора (особено жените) трябва да бъдат особено внимателни при разтягането.
- Надценяване на значението на мобилността
Често се опитваме да увеличим подвижността в зони, които изискват сила и скованост на мускулите и ставите за здравословно функциониране. Понякога можем да нанесем повече вреда, отколкото полза чрез статично разтягане.
- Мобилност за сметка на стабилността
Понякога се опитваме без глава да отпуснем сковани мускули и стави, без да осъзнаваме важността на стабилността. Често увеличаването на стабилността ще доведе до подобрена мобилност. Ще разгледаме по-отблизо тези аспекти в следващата статия, фокусирана върху силовите тренировки и стречинг.
Статичното разтягане е важно за нашето тяло и всички трябва да знаем неговите предимства. От друга страна, определено количество мускулно напрежение е естествено за нашето тяло и трябва да подхождаме към статичното разтягане с разум и много предпазливост. Скоро ще разберете в следващия раздел дали да включите статично разтягане за силови тренировки.