знаете

Мелатонин може да работи като хормон, което ще ви помогне да спите, но може да помогне и при упражнения и изграждане на тялото? Тук ще намерите как се използва добавката, формите, дозировката и страничните ефекти.

Мелатонинът е най-известен със своята роля в качествения сън, но също така ви помага да паднете. Мелатониновите рецептори се намират в нашето тяло. Например относително високи нива се откриват и в червата, а не само в хипофизната жлеза, която регулира съня. Така че не би трябвало да е изненада, че добавянето на мелатонин може да донесе повече ползи, отколкото просто да помогне за проблемен сън.

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът има при хората получена от незаменимата аминокиселина триптофан (аминокиселина, свързана със сънливост след вечеря). Чрез поредица от реакции триптофанът се превръща в серотонин, който след това се използва за получаване на мелатонин.

Производството на мелатонин не е само в епифизната жлеза на мозъка, но например стомашно-чревният тракт и кожата също образуват мелатонин. Например, червата ви имат 400 пъти повече мелатонин от епифизната жлеза. Вероятното обяснение е, че вашата епифизна жлеза кара мелатонинът да действа в тялото ви, за да регулира циркадните ритми, докато производството на мелатонин се случва и в други тъкани въз основа на условията на тяхната уникална среда.

Какво прави мелатонинът?

Най-известната работа на мелатонина е помощ със съня и коригиране на циркадния ритъм - което включва физиологични, психически и поведенчески събития, които следват дневния цикъл (напр. прави разлика между дневен и нощен режим). Това го прави добър хормон за хора с нарушения на съня. В допълнение, мелатонин също работи като антиоксидант, регулатор на телесната температура, вазодилататор и също допринася за качеството на нашата коса и кожа. Оказа се, че мелатонинът действа като хормон, цитокин (клетъчен сигнал) и модулатор на биологичната и нервната система. Засяга почти всички системи на тялото, включително нервна, ендокринна, имунна, храносмилателна, кръвоносна, мускулно-скелетна, репродуктивна и интегрална (напр. Коса и кожа).

Какви са ползите от мелатонина в света на фитнеса и силовите тренировки?

От атлетична гледна точка ролята на мелатонина като помощник за сън и антиоксидант може да ускори възстановяването след тренировка и да ви помогне да спечелите повече издръжливост във вашето обучение за по-добри дългосрочни ползи. По същия начин ефектите на мелатонин в червата може да са ключов играч в случай на загуба на мазнини. Ето по-добър поглед върху възможните ползи от приема на мелатонин като хранителна добавка.

Помощ за сън

Както всеки човек с безсъние може да ви каже, загубата на сън може да наруши живота ви. Мелатонинът може да ви помогне да спите по-добре. Този ефект на насърчаване на съня може да бъде приветстван, ако имате нарушение на съня или понякога страдате от тежък сън или имате проблеми със заспиването. Добавките с мелатонин могат да намалят времето, необходимо за заспиване. Този ефект, предизвикващ съня, може да помогне на нощните сови да преместят съня си, така че да си легнат по-рано и да започнат на следващия ден по-рано. Когато сте екстремна нощна бухал, това може да е симптом на нарушение на съня, наречено синдром на забавен сън (DSPS). Дори и да нямате безсъние, за вас е важно да получите достатъчно и добър сън, особено след усилена тренировка, след всяко обучение. Сънят е важен за възстановяването на мускулите, той също така помага да се избегне претоварване и максимизира ползите от тренировките. Без добър сън работоспособността и здравето ви със сигурност ще намалят и физическата ви активност ще започне да намалява. Сънят е важен за имунната система, така че ако ви липсва, вие също ще бъдете по-податливи на заболявания и наранявания.

Възстановяване след зониране (Jet Lag)

Някои хора са открили, че повишаването на нивата на мелатонин може да помогне при безсъние, причинено от зонални заболявания. Но докато някои проучвания на този хормон показват, че добавките подобряват изоставането в струята, други проучвания не откриват ефект на мелатонин върху зоновите заболявания.

По-ниска телесна температура и чувствителност към болка

Един от начините, по който мелатонинът може да подобри упражненията с ниска интензивност, като продължително бягане, както и по-бърз сън, е да намалите телесната си температура. Този хормон стимулира вазодилатацията в повърхностната тъкан на крайниците (напр. Кожата на краката и ръцете), което увеличава количеството топлина, което може да се отдели от тялото ви и действа аналгетично (намалява болката). Ако мелатонинът може да понижи ядрената температура и чувствителността към болка, добавянето му може да помогне със симптоми като умора по време на упражнения в топлина.

Намалено окислително увреждане

Мелатонинът действа като мощен антиоксидант, което означава, че може да изчисти вредните свободни радикали, като тези, които се образуват по време на тренировка, или по време на нискокалорична диета или стрес в околната среда и стареене. Всъщност мелатонинът е изключително активен като критичен антиоксидант в митохондриите, електроцентралите на клетките. Добавките с мелатонин трябва да ви помогнат да се възстановите по-бързо след тренировка, а също така помага да се забавят ефектите от стареенето, както и ефектите от излагането на слънце и ефектите на други стресови фактори, които са вредни за вашите клетки. Например, скорошно проучване съобщава, че добавките с мелатонин намаляват маркерите за мускулни увреждания и оксидативен стрес при спортисти, трениращи за устойчивост. Друго проучване установи, че добавянето на мелатонин намалява увреждането на ДНК и увеличава антиоксидантния капацитет след интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). А при възрастни със затлъстяване мелатонинът е помогнал не само за отслабване и подобряване на химичните сигнали, свързани с контрола на теглото, но и за намаляване на маркерите за окислително увреждане.

Отслабване

Както показва горното проучване при възрастни със затлъстяване, мелатонинът може да помогне при загуба на мазнини и загуба на тегло. По-добрият сън означава и по-добра регулация на хормоните на гладно (като лептин) и метаболизма, които се влияят от циркадните ритми. Освен това, ако някога сте страдали от безсъние, знаете колко лесно е да победите нещо цяла нощ. Добрият сън помага да се избегне този капан. Друго обяснение може да бъде, че мелатонинът намалява производството и освобождаването на инсулин, както се съобщава в много проучвания. Този ефект на мелатонин може също да обясни защо добавките преди тренировка увеличават разхода на въглеводородно гориво по време на 30-минутно натоварване за издръжливост.

Здраве на кожата и косата

Мелатонинът може да помогне на кожата и косата ви, защото е антиоксидант и има мелатонинови рецептори в кожата и космените фоликули. Използването на мелатонин като добавка предпазва тези части от увреждане от свободните радикали (напр. Излагане на слънце, пушене). Това може да им помогне да останат здрави и достатъчно влажни.

Какви са страничните ефекти на мелатонина?

Мелатонинът е общ считани за безопасни, но сънливост, замаяност, главоболие, гадене, намалена бдителност и забавено време за реакция са странични ефекти, които могат да се появят при типична доза (3-10 милиграма). "Махмурлук" или сънливост сутрин след използване на мелатонин като помощно средство за сън също е често срещан, но лек страничен ефект. За някои подобряването на безсънието си струва сънливост на следващия ден. Ако ви безпокоят тези симптоми, спрете приема на мелатонин.Тъй като изглежда, че мелатонинът понижава нивата на инсулин и може да повиши нивата на кръвната глюкоза, пациентите с диабет тип 2 трябва да се консултират с лекаря си, преди да опитат. Говорете също с Вашия лекар, ако приемате вазоконстриктивни лекарства с рецепта (напр. Ако имате периферно съдово разстройство или PVD), антидепресанти или лекарства за сън.

Има някои диетични форми на мелатонин?

Мелатонинови храни

  • Шам-фъстъци
  • сушени боровинки
  • череши
  • орехи
  • домати
  • леща за готвене
  • черен ориз
  • синапено семе
  • кафе
  • сьомга
  • сух яйчен прах

Някои изсушени лечебни растения са относително богати на мелатонин, като листата на обикновена римбаба (Tanacetum parthenium), жълт кантарион (Hypericum perforatum) и китайски череп (Scutellaria baicalensis), осигуряващи до 0,002-0,007 милиграма мелатонин на грам изсушен билка. Ако не получавате достатъчно от тези храни и билки, за да повишите нивата на мелатонин, помислете за добавянето му.

Колко мелатонин трябва да приемате и кога?

Въпреки че бионаличността на свободния мелатонин е относително ниска (10-56 процента), доза между 1-5 милиграма, консумирана приблизително 20 минути преди лягане, ще увеличи нивата на кръвта с 10-100 пъти количеството, което трябва да достигнем по време на сън. Ефектите ще продължат приблизително 4-8 часа. Изглежда жените имат по-висока бионаличност и по-бързо връщане към изходното ниво от мъжете. Експериментирайте с дозирането на мелатонин, за да получите достатъчно, за да получите съня, който искате, но избягвайте ефекта на махмурлука, който може да се случи, ако приемате твърде много. Започнете с 1 милиграм мелатонин и след това увеличете дозата с 1 милиграм на вечер, докато намерите дозата, която работи най-добре за вас.

Трябва да приемате мелатонин с храна?

Не е ясно дали трябва да приемате мелатонин на гладно или с храна. Тъй като играе роля в храносмилателната система, ако го приемате с храна под формата на чревна бомба, той може да свърши работата в стомашно-чревния тракт, вместо да ви помогне да заспите. Същото може да се случи, когато консумирате мелатонин на гладно или след продължително упражнение за издръжливост. Това означава, че най-добре се приема със здравословна закуска като шейк от суроватъчен протеин, купичка пресни череши или няколко шам фъстък.

Какви други съставки не трябва да приемате с мелатонин?

Кофеинът може да намали ефективността на мелатонина, а алкохолът със сигурност намалява способността му да ви помага да спите. Едно проучване съобщава, че докато една алкохолна напитка не се е променила, две напитки намаляват мелатонина с 9 процента, три напитки с 15 процента и четири или повече напитки със 17 процента. Както цинкът, така и магнезият могат да увеличат естествения синтез на мелатонин от серотонин, но няма проучвания, които да показват, че консумацията на тези добавки с мелатонин е много по-ефективна от самото лечение с мелатонин. Ако обаче нямате разнообразна здравословна диета и тренирате интензивно, тогава вероятно ще ви трябват допълнителни цинк и магнезий, за да поддържате тестостерон и мускулна печалба по пътя си.

Има някои други имена за мелатонин?

Мелатонинът се идентифицира научно с такива запомнящи се имена като N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин, или по-официално, използвайки едно от системните имена като ацетамид, N- (2- (5-метокси-) 3 -ил) етил) - (9С1). Мелатонинът е съкратен като MLT или MT.

Slominski, R. M., Reiter, R. J., Schlabritz-Loutsevitch, N., Ostrom, R. S., & Slominski, A. T. (2012). Мелатониновите мембранни рецептори в периферните тъкани: разпределение и функции. Молекулярна и клетъчна ендокринология, 351 (2), 152-166.

Chen, C. Q., Fichna, J., Bashashati, M., Li, Y. Y., & Storr, M. (2011). Разпределение, функция и физиологична роля на мелатонина в долната част на червата. Световен вестник по гастроентерология: WJG, 17 (34), 3888.

Mukherjee, D., Roy, S. G., Bandyopadhyay, A., Chattopadhyay, A., Basu, A., Mitra, E., ... & Bandyopadhyay, D. (2010). Мелатонинът предпазва от миокардно увреждане, предизвикано от изопротеренол при плъхове: антиоксидантни механизми. Journal of Pineal Research, 48 (3), 251-262.

Atkinson, G., Drust, B., Reilly, T., & Waterhouse, J. (2003). Значението на мелатонина за спортната медицина и наука. Спортна медицина, 33 (11), 809-831.

Manfredini, R., Manfredini, F., Fersini, C., & Conconi, F. (1998). Циркадни ритми, спортни постижения и джет лаг. Британски вестник по спортна медицина, 32 (2), 101-106.

Уотсън, А. М. (2017). Сън и атлетично представяне. Текущи доклади за спортната медицина, 16 (6), 413-418.

Arendt, J., Skene, D. J., Middleton, B., Lockley, S. W., & Deacon, S. (1997). Ефективност на лечението с мелатонин при изоставане, работа на смени и слепота. Journal of Biological Rhythms, 12 (6), 604-617.

Aoki, K., Stephens, D. P., Zhao, K., Kosiba, W. A., & Johnson, J. M. (2006). Модификация на кожния вазодилататорен отговор на топлинен стрес чрез дневно приложение на екзогенен мелатонин. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 291 (3), R619-R624.

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S., Tan, D. X., Jou, M. J., Galano, A., & Xu, B. (2017). Мелатонинът като антиоксидант, насочен към митохондриите: една от най-добрите идеи на еволюцията. Клетъчни и молекулярни науки за живота, 74 (21), 3863-3881.

Leonardo-Mendonça, RC, Ocaña-Wilhelmi, J., de Haro, T., de Teresa-Galván, C., Guerra-Hernández, E., Rusanova, I., ... & Acuña-Castroviejo, D. (2017) . Ползата от добавка с антиоксиданта мелатонин върху редокс състоянието и мускулни увреждания при тренирани спортисти. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, (999), 1-8.

Ortiz-Franco, M., Planells, E., Quintero, B., Acuña-Castroviejo, D., Rusanova, I., Escames, G., и Molina-López, J. (2017). Ефект на добавките с мелатонин върху антиоксидантния статус и увреждането на ДНК при спортисти с висока интензивност. Международен вестник по спортна медицина, 38 (14), 1117-1125.

Szewczyk-Golec, K., Rajewski, P., Gackowski, M., Mila-Kierzenkowska, C., Wesołowski, R., Sutkowy, P., ... & Woźniak, A. (2017). Добавката на мелатонин намалява оксидативния стрес и регулира адипокините при пациенти със затлъстяване на диета с ограничено съдържание на калории. Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, 2017.

Trionfante, C. P., Davis, G. R., Farney, T. M., Miskowiec, R. W., & Nelson, A. G. (2017). Дозата преди упражненията на мелатонин може да промени употребата на субстрат по време на упражнения. Международен вестник за науката за упражненията, 10 (7), 1029.

Slominski, A. T., Zmijewski, M. A., Semak, I., Kim, T. K., Janjetovic, Z., Slominski, R. M., & Zmijewski, J. W. (2017). Мелатонин, митохондрии и кожата. Клетъчни и молекулярни науки за живота, 74 (21), 3913-3925.

Fischer, T. W., Slominski, A., Tobin, D. J., & Paus, R. (2008). Мелатонинът и косменият фоликул. Journal of Pineal Research, 44 (1), 1-15.

Andersen, L. P. H., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). Безопасността на мелатонина при хората. Клинично разследване на наркотици, 36 (3), 169-175.

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Диетични източници и биоактивност на мелатонин. Хранителни вещества, 9 (4), 367.

Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (2017). Мелатонин: фармакология, функции и терапевтични ползи. Съвременна неврофармакология, 15 (3), 434-443.

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Диетични фактори и променливи нива на мелатонин. Хранителни и хранителни изследвания, 56 (1), 17252.