Как да постигнем красив, плосък корем? Какви упражнения трябва да се практикуват? Наистина ли е необходимо да упражнявате корема всеки път, когато влезете във фитнеса? Отговорите на тези, но и на други въпроси в тази статия ще даде Barbora LABUDOVÁ.
Коремни мускули
Коремните мускули образуват основния слой на коремната стена. Разделяме тези мускули на 3 различни групи - отпред, отстрани и отзад. Мускулите на предната коремна група са разположени между гръдния кош и таза. Най-важен е правият коремен мускул, който е сдвоен. Мускулните снопове се прекъсват от сухожилията - те създават шестпакет. Вътрешните ръбове на правите коремни мускули са свързани от linea alba (можете да научите повече за този лигамент в статията за диастазата, която е пряко свързана с правилната коремна тренировка). Когато правите коремни мускули се свиват, торсът се навежда напред.
Страничната група включва външните и вътрешните наклонени коремни мускули. Заедно с правите, те осигуряват изправена стойка на тялото и работят като спомагателни дихателни мускули. Когато косите коремни мускули се свиват, се получава т.нар коремна преса = вътрешно коремно налягане с диафрагма. Задачата на наклонените коремни мускули е да огънат торса към бедрата. Гръбната група се състои от къси масивни мускули, най-големият от които се нарича квадратен лумбален мускул - разположен между последното ребро, лумбалните издатини и тазобедрената става.
Трениране на корема
Много жени все още правят същата, основна грешка. Те живеят в заблудата, че колкото по-често упражняват корема си, толкова повече отслабват от него. Затова първо трябва да изясним няколко ключови момента:
- Коремът не трябва да се практикува всеки ден: не, наистина не е нужно. Дори не всяка тренировка. Коремът е мускулна част като всяка друга, не е необходимо тренировката му да се прави повече от два пъти седмично. Разбира се, ако имате причини като тази, трябва да укрепите и укрепите коремните си мускули възможно най-скоро, напр. поради здравословни проблеми, следвайте препоръките на експерта. Ако обаче отслабвате или оформяте корема, тогава толкова чести тренировки наистина не са необходими.
- Не можете да отслабнете локално: жените са специалисти в изявленията „Искам да отслабна от ...“. Много често просто искам да отслабна от корема. Надявам се обаче, че повечето от вас вече знаят, че честите тренировки на определена игра няма да доведат до отслабване. Процесът на отслабване е причинен от калориен дефицит, но цялото тяло става слабо. Мазнината изчезва най-лесно и първо от партидите, където сте я съхранили в най-голямо количество.
Какви упражнения?
В началото на тренировката е необходимо да се упражнява тежко, силово упражнение върху корема, което изгражда обема на преките коремни мускули. Въпросът обаче виси във въздуха дали е необходимо ние, жените, да включваме подобно упражнение в тренировката. Отговорът може да бъде двоен: да или не. Дали ще изпълнявате такова упражнение зависи от вас. Моето мнение е, че подобни упражнения могат да бъдат много полезни за укрепване на коремните мускули и укрепване на цялото ядро. Трябва обаче да помислите какъв мускулен обем искате да изградите, съответно. това, което вече сте изградили.
Защо? Колкото по-големи тежести използвате в тренировките за корем, толкова по-видими ще са шестте пакета във вашата диета или диета. когато достигнете по-нисък процент на подкожни мазнини. Ако не се състезавате и копнеете за дълбоки коремни мускули, никой няма да ви попречи на тежки тренировки. Що се отнася обаче до категорията бикинифитнес, спортистите не трябва да имат тухли по корем. В тази категория съдиите предпочитат тесен колан и фини линии на коремните мускули. Гроуто на вашата тренировка трябва да се състои от изолирани упражнения за корема. Ако целта ви не са вече споменатите тухли, упражнения със собствено тегло ще са достатъчни.
В никакъв случай можете да намерите изолирани упражнения за корем в youtube/социални мрежи/уебсайтове. Няма да описвам конкретни упражнения, препоръчвам на всеки какво му подхожда най-добре. При тренировка обаче трябва да вземете предвид състоянието на гръбначния си стълб в допълнение към мечтания вид.
Какво срещам? Много от нас страдат от различни дисбаланси в гръбначния стълб, които може и да не са, но могат да бъдат причинени от слаби коремни мускули. Ако коремните мускули са достатъчно силни, те предотвратяват извиването на коремната стена напред. Хората с отслабени коремни мускули могат да страдат напр. хиперлордоза = изразено изкривяване на лумбалния отдел на гръбначния стълб. В този случай е най-добре да посетите физиотерапевт, който ще изясни какво не е наред и върху каква част трябва да работите.
По отношение на повторения и серии - коремната тренировка трябва да бъде интензивна. Вашата цел е да обезкървите коремните мускули, доколкото е възможно, затова препоръчвам да извършвате по-голям брой повторения (15 и повече) при всяко упражнение. Разбира се, може да бъде по-малко при изграждане на упражнения, но имайте предвид, когато избирате тежест, която по-малко понякога е повече. Не забравяйте, че дишането е много важно при трениране на коремните мускули. Правилното дишане може да направи тренировките по-ефективни. Когато вдишвате, прекият коремен мускул се разтяга, когато издишвате, той отново е в свиване - ще увеличите максимално свиването, причинено от движението на отделни упражнения.
Интензивност на тренировките
Тренирането на корема обикновено трябва да се извършва в суперсерия или с минимални почивки между упражненията. Упражненията, предназначени за укрепване на коремните мускули, не са много физически взискателни, така че е възможно тази част от тренировката да бъде натоварена максимално. Аз лично препоръчвам тренировки за късо съединение, т.е. изпълнявайте всички упражнения подред, отпуснете се за известно време (напр. пауза от 45 секунди) и упражнете отново цялата верига. Такова обучение е много интензивно, вие включвате и укрепвате ядрото през цялото време.
Нека да разгледаме идеята примерна коремна тренировка:
- Отстраняване на горната ролка в манивелата x 15
- Къси панталони, фокусирани върху горните коремни мускули x 20
- повдигане на крака в легло на права пейка х 15
- дъска 60-те
Като тесен колан?
Тесният колан е нещо, което всяка жена желае. Този атрибут е изключително важен за бикинифитнес. Това е една от най-важните точки, които създават многократно споменаваната симетрия на героя. Как да постигна тесен колан? Мога ли да го стесня? Много жени твърдят, че това не е възможно, но е точно обратното. Има няколко опции, които да ви помогнат по пътя към тънко стъбло.
ВАКУУМ
Със сигурност сте чували за това упражнение. Трениран е от културисти по време на първите олимпийски игри, днес е трениран във фитнес. Защо? Това упражнение има много предимства, едно от най-големите е просто отслабване на колана. Упражнението е предназначено да укрепи задната група на коремните мускули, т.е. тези, които не упражняваме в нормални упражнения, предназначени за директни коремни мускули. Освен че стяга вдлъбнатия корем и отслабва колана, той има и други предимства - помага в борбата с диастазата.
Как да го направя?
- ако сте напълно начинаещ, ще бъде идеално, ако сложите ръцете си на бедрата/предмет пред вас
- огъването на торса напред ще ви помогне да увеличите максимално свиването
- поемете дълбоко въздух, издишайте и издърпайте корема си, доколкото е възможно
- задръжте в това положение, докато дишането ви позволява и повторете В идеалния случай можете да практикувате това упражнение сутрин на гладно, веднага след събуждане - тогава пулсът ви е най-нисък, можете да задържите дъха си по-дълго.
Можете обаче да практикувате упражнението практически по всяко време и навсякъде. Като начало не забравяйте да отделите време, за да прехвърлите вакуума последователно. Увеличете това време с времето.
Напр.: Седмица 1 - 3x10s, Седмица 2 - 3x15s, Седмица 3 3x20s и т.н. За максимална ефективност практикувайте вакуум всеки ден. Определете времето, когато ще го практикувате и го практикувайте всеки ден - това упражнение няма да ви отнеме нито минута. Редовното упражнение на това упражнение ще ви донесе реални резултати.
КОЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Много спорна тема. Някои го обичат, други го осъждат. Независимо дали принадлежите към първата или втората група, от моя собствен опит твърдя, че това ще ви помогне да поддържате колана си тънък. Не казвам, че трябва да го носите ежедневно, определено не. Той обаче ще ви бъде полезен по време на тренировка. По време на отделни упражнения той намалява "подуването" на корема. Друго предимство е укрепването на лумбалния отдел на гръбначния стълб - той служи и като укрепващ колан.
ПРАВИЛНО ОБУЧЕНИЕ
Както споменах, трябва да адаптирате коремната си тренировка към целите си и текущия си напредък. Коланът се разширява чрез неподходяща тренировка на наклонените коремни мускули - едно от най-често надценяваните упражнения са лъкове с тежести. Колкото повече упражнявате коремните мускули на страничната група, толкова по-големи ще бъдат те -> талията ви ще се разширява.
Как да се отървете от мазнините в корема?
И накрая, много важна информация, която никога не трябва да забравяте. Обучението не е най-важното нещо, което трябва да направите по пътя към хубав корем. Много фитнес жени минимизират коремните тренировки за няколко упражнения, напр. вакуум. Както писах в първата точка - процесът на отслабване се причинява от калориен дефицит. Това е просто уравнение, което се отнася за всички като цяло: приемът на калории трябва да е по-малък от разхода на калории. Само тогава ще се отървете от мазнините. Опитайте се да запълните калоричния си дефицит с цели храни, които ще бъдат адекватно хранене за вашето тяло, мускули, коса, нокти и кожа. Не забравяйте да спазвате и режима на пиене - водата измива примесите от тялото и може да ускори целия процес.