знаете

Желязо е важен минерал за здравето и фитнеса. В тази статия ще научите защо може да бъде опасно да имате дефицит или обратното, когато в организма ви постъпва твърде много желязо. Вашето тяло се нуждае от определено количество желязо, за да функционира правилно. Не всеки в редовната диета получава достатъчно желязо. Ако попълвате желязо, ето всичко, което трябва да знаете.

Какво е желязо и какво прави?

Желязото е микроелемент, който помага на тялото да транспортира кислород през кръвта и мускулите, създава червени кръвни клетки и освобождава енергия от клетките. Желязото се съдържа в хемоглобина, където транспортира кислород от белите дробове до цялото тяло, също и в миоглобина, който пренася кислорода до мускулите. Така че, когато имате достатъчно високо ниво на желязо, доставката на кислород до цялото ви тяло ще ви възнагради с прилив на енергия.

Колко желязо ви трябва?

Препоръчителната дневна надбавка (RDA) за възрастни мъже (на възраст от 19 до 50 години) е 8 милиграма. RDA за възрастни жени е 18 милиграма на ден. Тази разлика се дължи главно на месечната загуба на кръв по време на менструация при жените. Следователно, RDA за жените в постменопауза е намалена до 8 милиграма. Повечето хора могат да покрият ежедневните си нужди от желязо, като ядат здравословна диета, пълна със сурови храни.

Какво се случва, ако нямате достатъчно желязо?

Може да се получи недостиг на желязо желязодефицитна анемия, което означава, че червените кръвни клетки са или ниски, или повредени. Тъй като желязото помага за пренасянето на кислород, симптомите на анемия включват ниски нива на енергия, влошена производителност, непоносимост при ниски температури и дори бледа, болна външност. Ако жените не получават достатъчно желязо по време на бременност, това може да бъде опасно както за майките, така и за бебетата.

Кой е изложен на дефицит на желязо?

Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните дефицити в САЩ, особено сред жените. Желязото от месото се усвоява по-лесно и се използва като желязо от растения, така че веганите, вегетарианците и други, които не консумират месни продукти, са изложени на риск от недостиг на желязо. Интересното е, че действието на крака върху земята е основната причина за увреждане или загуба на червените кръвни клетки. Това означава, че бегачи на дълги разстояния те също имат висок риск от дефицит на желязо. Тежки физически натоварвания Като цяло, това може да увеличи броя на червените кръвни клетки, което означава, че се нуждаете от повече желязо, за да ги направите. Желязото също се губи чрез изпотяване, така че толкова повече спортистът се изпотява, толкова повече може да е изложен на риск от дефицит на желязо (въпреки че може да бъде много променлив). Културисти, които се подготвят за състезание или изложба, те често драстично намаляват приема на калории, докато се опитват да поддържат или увеличават обема на тренировката. Това може да доведе до загуба на важни микроелементи като желязото. Всички спортисти трябва да осигурят достатъчно желязо!

Защо е добре да се попълва желязото?

Ако имате ниски нива на желязо, компенсирайте до подходящо ниво, Той може да ви помогне да защитите вашето здраве, физическа работоспособност и нива на енергия. Спортистите, които имат недостиг на желязо, вероятно ще получат голямо подобрение след добавянето му. Ако имате достатъчно желязо и просто се надявате, че ако вземете още повече, това ще бъде изгодно за вас, значи грешите. Ползите от добавките с желязо са видими само за тези, които са имали дефицит на желязо. Ако нивата ви са нормални след добавяне на желязо, няма да усетите разликата. Във всеки случай, за да знаете наистина, че се нуждаете от добавки с желязо, трябва да проверите нивата в кръвта си и да се консултирате с Вашия лекар.

Какви са страничните ефекти на добавките с желязо?

Горната граница за желязо беше определена на 45 милиграма на ден. Консумацията над тази доза (обикновено чрез предозиране и неподходящо предозиране) може да причини токсичност, включително симптоми като гадене, диария, замаяност и повръщане.

Където в диетата има най-много желязо?

Най-лесният начин за добавяне на желязо е да ядете червено месо и няколко Морска храна като миди и стриди. Що се отнася до растителните източници на желязо, те принадлежат там бобови растения, пълнозърнести храни и листни зеленчуци. Докато бионаличността (т.е. количеството, което тялото ви може да поеме) на желязо от месото е по-ниска, отколкото от растителни източници, яденето на двата вида желязо заедно с витамин С може да ви помогне да усвоите повече. Например портокалов сок с овесени ядки или домати в салата или стриди, поляти с лимон. Ако ядете достатъчно червено месо, риба, бобови растения, пълнозърнести храни и листни зеленчуци, вероятно ще получите достатъчно желязо в тялото си. Вегетарианците вече трябва да обмислят как да постигнат адекватни нива, когато консумират растителни източници на желязо в комбинация с витамин С.

Какви форми на желязо са на разположение?

За повечето хора желязото, взето от храната, е достатъчно. Ако обаче Вашият лекар препоръчва добавки, можете да ги намерите в много мултивитамини или поотделно под формата на капсули или гел (и двете форми са добре). Идеалното за най-добро усвояване е гладното желязо. Дозата се определя от това какъв е дефицитът ви, какви са енергийните ви нужди и колко желязо получавате от диетата си.

Какви са възможните взаимодействия на желязото?

Кафето може да намали усвояването на желязо ако го пиете с или след хранене. Не повлиявайте абсорбцията, ако пиете кафе един час преди хранене. Пациентите на диализа имат намалена бъбречна функция и им липсва еритропоетин, хормон, който сигнализира за производството на червени кръвни клетки и се образува в бъбреците, така че намалената бъбречна функция е свързана с анемия. В допълнение диети, предписани на пациенти на диализа с някои лекарства може да повлияе абсорбцията на желязо, което гарантира по-високи дози. Съществуват редица лекарства, които влияят върху абсорбцията на желязо, като инхибитори на ангиотензин конвертиращия ензим (АСЕ) за високо кръвно налягане. Prilosec, Zantak за язва, киселини и стомашно-чревни проблеми. Антибиотици като тетрациклини (вибрамицин, миноцин) или хинолони (Cipro, Noroxin)

Наличието на достатъчно желязо е от съществено значение за здравето и доброто спортно представяне. Това обаче не означава, че е необходимо да се попълва на всяка цена. Твърде високото ниво може да бъде също толкова лошо. Яденето на много листни зеленчуци, месо, риба, бобови и пълнозърнести храни трябва да ви даде много желязо. Ако имате симптоми на дефицит или сте в рискова категория, консултирайте се с Вашия лекар, за да Ви изследва кръвта за желязо.

Beard, J. L., Dawson, H., & Piñero, D. J. (1996). Метаболизмът на желязото: изчерпателен преглед. Отзиви за храненето, 54 (10), 295-317.

Алън, Л. Х. (2000). Анемия и дефицит на желязо: ефекти върху резултата от бременността. Американският вестник за клинично хранене, 71 (5), 1280s-1284s.

Miller, J. L. (2013). Желязодефицитна анемия: често срещано и лечимо заболяване. Перспективите на Cold Spring Harbor в медицината, 3 (7), a011866.

Пърси, Л., Мансур, Д., и Фрейзър, И. (2017). Дефицит на желязо и желязодефицитна анемия при жените. Най-добри практики и изследвания Клинична акушерство и гинекология, 40, 55-67.

Telford, R. D., Sly, G. J., Hahn, A. G., Cunningham, R. B., Bryant, C., & Smith, J. A. (2003). Ударът на крака е основната причина за хемолиза по време на бягане. Списание за приложна физиология, 94 (1), 38-42.

Collings, R., Harvey, L. J., Hooper, L., Hurst, R., Brown, T. J., Ansett, J., ... & Fairweather-Tait, S. J. (2013). Абсорбцията на желязо от цели диети: систематичен преглед. Американският вестник за клинично хранене, ajcn-050609.