Всички познаваме непреодолимо чувство на глад. Често обаче не можем да си представим как е възможно дори да не сме мислили цял ден за храна, внезапно ще сме гладни, което не можем да контролираме.

врагът

Изненадани сме, че гладът ни преследва дори когато приключихме преди малко. Интензивността на чувството на глад се дължи главно на приема на храна, особено на състава на диетата, хранителното поведение и индивидуалните навици.

Гладен съм като вълк

Стресът на работа, твърде много отговорности през деня, забързаният начин на живот са най-честите причини, които потискат чувството на глад. Обикновено вечер, когато суматохата на деня отшуми, има силен глад, който ни принуждава да ядем всичко, което е на обсега. Гладът, при който не можем да контролираме изцяло хранителното си поведение, се нарича вълчи глад. Вълчият глад отслабва съзнателния контрол върху приема на храна. Тогава изборът на храна е случаен до хаотичен и темпото на хранене е бързо. С вълчи глад можем да изядем голямо количество храна за кратко време. Единственият начин да се предотврати неконтролираното преяждане и да се предотврати вълчият глад е да ядем по-малки дози храна редовно, поне 3 пъти на ден, дори когато не чувстваме интензивен глад.

Твърде много захар

През деня чувството за глад е по-често, ако в диетата преобладават въглехидратните храни с висок гликемичен индекс и приемът на прости захари е по-висок от 10%. Чувството за глад помага да се контролира правилния състав на диетата. Оптимално е да се храните разнообразно, съдържащо основни хранителни вещества в оптимално съотношение. Диетата трябва да съдържа 15% протеини, 25-30% мазнини и 55-60% въглехидрати. Чувството за глад се контролира най-добре от протеините, така че трябва да посягаме към тях, когато искаме да утолим глада бързо.

Обем на храната

Ако храната не съдържа достатъчно фибри, ще умрем от глад относително бързо. Разтворимите фибри в стомаха увеличават обема си, забавят изпразването му и удължават чувството за ситост. Оптимално е редовно да се консумират пресни зеленчуци, поне 500 г на ден и 1 до 2 парчета плодове. Пълнозърнестите хлебни изделия също съдържат фибри. Тези храни съдържат и други хранително важни съставки, като минерали, витамини и фитонутриенти. Диетичните фибри помагат за контролиране на глада и ситостта, така че трябва да приемаме 30 грама фибри на ден.

Не забравяйте течностите

Повишеното чувство на глад може да бъде причинено и от недостатъчен прием на течности и неподходящ състав на режима на пиене. Прилага се добре познатото старо правило: „Гладът е скрита жажда“. Течностите не само осигуряват адекватен транспорт на хранителни вещества в тялото, но също така спомагат за регулирането на чувството за глад и ситост, особено когато режимът на пиене е редовен и приеманите течности имат задоволителна енергийна плътност и нисък гликемичен индекс. Прекомерният прием на подсладени безалкохолни напитки, сокове от плодове и зеленчуци, сокове, млечни напитки и алкохолни напитки влияе върху нивата на кръвната захар и по този начин на глада. Гладът след прием е по-интензивен и по-чест. Ето защо питейната вода, трапезната вода, минералната вода и неподсладеният чай са най-подходящи за попълване на течности. Трябва да приемаме около 1, 5 - 2, 5 литра течности на ден, а в оправдани случаи дори повече, 3 - 3, 5 литра на ден (при прекомерна физическа активност, при висока температура).

Алкохол

Консумацията на алкохолни напитки повишава апетита и увеличава приема на храна. Алкохолът облекчава задръжките и насърчава вкуса, особено солен и мазен. По време на консумацията на алкохолни напитки чувството за ситост е по-трудно да се контролира. Тогава ядем храна не само за облекчаване на глада, но и за вкуса му.

Закуски

Усещането за глад се засилва от силните храни и аромати. Например солен, пикантен, глутаматен вкус на храни и деликатеси като кетчуп, горчица, готови дресинги, соев сос, различни полуфабрикати, консерви, незабавни ястия, бързо хранене и други. Такава привлекателност на храната причинява пристрастяване или дори вкусова зависимост и отслабва контрола върху количеството консумирана храна. Ето защо трябва внимателно да подбираме подходящата храна и да предпочитаме домашна, прясно приготвена храна.

Хранителни запаси

Прекомерните доставки на храни, семейните опаковки на храни, големи порции храна, рекламата на храни са фактори, които влияят негативно на настоящото чувство на глад. В подсъзнанието те предизвикват „апетит за нещо добро“ и влияят на хранителното поведение. Най-добрият начин да предотвратите увеличения прием на храна, без да чувствате глад, е да планирате менюта предварително, да си купите храна по изготвен списък и да се придържате към определеното време за хранене. Важно е също така да се държите напористо и да не се поддавате на натиска на околната среда, като сегашните изгодни предложения за храни в семейни опаковки на по-ниска цена.

Психично благополучие

По време на психически дискомфорт често ни свършва храната, въпреки че всъщност не сме гладни. Храната ни носи усещане за удовлетворение и умствена релаксация и затова се случва, когато се чувстваме емоционално или стресирани, да ядем повече от обикновено. Напротив, положителният опит потиска глада и затова, например, когато сме щастливи или влюбени, не мислим за храна и почти не чувстваме глад.

Лека диета

През деня гладът се съобщава по-често и по-интензивно, когато в диетата преобладават храни с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на захар, така наречените „леки храни“. Леките храни имат ниска ситост, чувството за глад ще бъде прогонено само за много кратко време и затова след консумацията им гладуваме много бързо.

Навици

Придобити хранителни режими и специфични хранителни навици също влияят на глада. Чрез целенасочени усилия можем да се научим да променяме неподходящото си хранително поведение, да премахнем лошите навици и да овладеем чувството на глад.