гладен

По време на глад, по време на който не сме в състояние да контролираме напълно хранителното си поведение, често избираме храна на случаен принцип, безразсъдно и в допълнение я ядем много бързо. Единственият начин да се предотврати неконтролираното преяждане и буквално да се предотврати вълчият глад е да се яде редовно и да се консумират по-малки дози храна, но поне 3 пъти на ден. Дори когато нямаме апетит за храна.

Кога чувството на глад е най-често? Когато въглехидратните храни с висок гликемичен индекс преобладават в нашата диета и приемът на прости захари е по-висок от 10 процента. Важно е да се съставят менюта, богати на разнообразна диета със съдържание на основни хранителни вещества в оптимално съотношение. Той трябва да съдържа 15 процента протеин, 25 до 30 процента мазнини и около 55 процента въглехидрати.

Чувството за глад се контролира най-добре от протеини, ако храната не съдържа достатъчно фибри, ще я изгладим относително бързо. Диетичните фибри помагат за контролиране на глада и ситостта, така че трябва да приемаме 30 g на ден. Оптимално е редовно да се консумират пресни зеленчуци, поне 500 г на ден и 1 до 2 парчета плодове. Фибрите се съдържат и в пълнозърнести хлебни изделия, които също снабдяват организма с хранителни вещества като минерали, витамини и фитонутриенти.

Повишеното чувство на глад може също да причини недостатъчен прием на течности и неподходящ състав на режима на пиене. Течностите не само осигуряват адекватен транспорт на хранителни вещества в тялото, но и спомагат за регулирането на чувството за ситост. Особено при редовен прием на течности с правилната енергийна плътност и нисък гликемичен индекс. Прекомерният прием на подсладени безалкохолни напитки, плодови и зеленчукови сокове, сокове, млечни напитки или алкохол влияе върху нивата на кръвната захар и по този начин влияе и върху чувството на глад. Той е по-интензивен и по-чест след приема им. Затова се препоръчва да се пие особено вода, трапезна и минерална вода и неподсладен чай. Трябва да приемаме около 1,5 до 2,5 литра течност на ден и в оправдани случаи дори повече. В случай на прекомерна физическа активност или лятна жега, дори 3 до 3,5 литра на ден.

Най-добрият начин да предотвратите повишен прием на храна е да планирате предварително менюта, да купувате храна според изготвения списък и да се придържате към определеното време за хранене. По време на психически дискомфорт често бягаме за храна, въпреки че не сме гладни. Храната ни носи усещане за удовлетворение и психическа релаксация и затова се случва да ядем повече от обикновено по време на емоционален стрес или стрес. Положителният опит, от друга страна, потиска глада. През деня гладът се отчита по-често и по-интензивно, дори ако диетата е доминирана от храни с твърде ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на захар, така наречените „леки храни“. Тези храни имат ниска способност да засищат, чувството на глад ще бъде прогонено само за много кратко време, така че след консумацията им гладуваме много бързо.

Как да овладеем глада по време на отслабване? Само не забравяйте тези 7 точки:

1. Редовният хранителен прием по време на отслабване не само ще предотврати чувството на глад, но добре подбраните храни могат значително да подпомогнат процеса на намаляване.

2. Храните трябва по-специално да имат ниско енергийно съдържание, ниска енергийна плътност, т.е. енергийният добив на храната, нисък гликемичен индекс и достатъчно съдържание на фибри.

3. Храни с енергийно съдържание до 1500 kJ са подходящи за намаляване на теглото. Енергийната стойност на храната се влияе от количеството съдържащи се хранителни вещества, особено протеини, мазнини и захари.

4. Плътността е свързана с количеството вода, съдържащо се в тях. Колкото по-малко вода съдържа храната, толкова по-твърда и енергична е тя. Напротив, колкото повече вода има, толкова по-ниска е енергийната му стойност.

5. Зеленчуците имат най-ниска енергийна плътност, където водата съставлява 80 до 90% от общото тегло. Плодът има по-висока вода със сравнително количество вода, тъй като съдържа повече въглехидрати, средно на 100 g с тегло около 100 kJ.

6. При намаляване на теглото, диетичната плътност трябва да бъде около 400 kJ/100 g, препоръчителната средна плътност на нормалната диета при поддържане на постоянно тегло е 525 kJ/100 g.

7. Редовната консумация на храна, чиято енергийна плътност е висока, причинява наддаване на тегло. Пример е диета за бързо хранене със средна плътност от 1100 kJ/100 g.

Катарина Скибова, директор на Института за намаляване и превенция на наднорменото тегло Kompliment®