Периодът на бременност и кърмене се счита за един от най-красивите периоди в живота на всяка жена - майка. От друга страна, жените вероятно са изложени на най-голям риск от недохранване или недохранване през този период. Трябва да избягваме не само прекомерен и ненужен енергиен прием, но особено недостатъчен прием на критични хранителни вещества - витамини и минерали. Навсякъде научаваме това диетата ни по време на бременност трябва да бъде балансирана, разнообразна и здравословна - Но наистина ли знаем какво означава това? Знаем кои съставки са от съществено значение и, обратно, кои съставки или билки са опасни за нас през този период?
Миналата година бяха публикувани актуализирани и ревизирани препоръки за храненето на жените, които планират да забременеят по време на бременност и кърмене, особено по отношение на дългосрочното здраве на децата им. Тези препоръки се отнасят за жени/майки, живеещи в европейски страни, което значително влияе върху начина им на хранене, но също така и прогнозата на заболяването. Работим директно с напълно приетия факт за програмирането на децата за тяхното здраве още през вътрематочния живот.
Хранене, както и начин на живот, трябва да отговаря на основните критерии - предотвратяване на затлъстяването (също при деца) и предотвратяване на хронични цивилизационни заболявания. И двете са в ръцете на нашите жени и ние сме тези, които трябва да се интересуваме най-много от тяхното здраве и здравето на техните деца.
Най-важното?
Почти всичко е важно - телесното ни тегло и обиколката на талията преди бременността, съставът на нашето хранене и неговото качество, физическа активност и, разбира се, критични микроелементи, подпомагащи правилното развитие на бебето, но и здравето на майката. От тях най-важните са фолиева киселина, желязо, калций, витамин В12, витамин D, йод, цинк и полиненаситени мастни киселини. Така че нека се разбираме.
Не е достатъчно просто „да ядем за двама“?
Все още нямаме двама, така че ядем само за един - по-късно, по време на кърменето, е по-подходящо. Само чрез хранене можем да осигурим на тялото си всички вещества, необходими за правилното развитие на детето, но също така и за растящите органи на самата майка, а също - за създаване на необходимите запаси от вещества като желязо или резервни мазнини. Следователно диетата ни трябва да съдържа достатъчно строителни, енергийни и защитни фактори.
Тъй като забавената перисталтика е типична по време на бременност, ние предпочитаме лесно смилаемо хранене, който може да подпомогне движението на червата и не натоварва дейността на храносмилателните органи. Също така е хубаво да се избягва увеличеното съхранение на мазнини. Жените, които наддават повече от препоръчаното по време на бременност, са няколко пъти по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото техните тригодишни деца. И определено бихме искали да избегнем това. Майките с леко тегло по време на бременност са с най-малък риск (т.е. ако наддават по-малко от 10 кг по време на бременност).
Е колко да спечелите?
Бременността е естествено свързана с увеличаване на теглото. Колко килограми обаче да натрупаме се определя от теглото, с което влизаме в бременността. В идеалния случай повечето концепции ще бъдат планирани. Бъдещата майка има достатъчно време, когато планира зачеване, 3 - 6 месеца, преди бременност, да коригира частично теглото си, по-специално чрез хранене, хранителни добавки и поне леко движение. По този начин има значително по-голям шанс да се избегнат последващи усложнения на бременността, причинени или от увеличаване на мастната тъкан, или от хормонални промени.
И така, колко е препоръчителният стандарт?
При нормално тегло в началото на бременността то е 11 - 16 килограма, което съответства на приблизително 600 g протеин и четири килограма натрупани мазнини в майката. Останалото пада върху самия плод, околоплодните води, матката и други тъкани. Така че, ако спечелим повече, това обикновено са просто съхраняваните мазнини, с които след това трябва да се борим малко повече. Досадно е, че майките, които са склонни да наддават на тегло, могат да наддават малко по-бързо по време на бременност.
Какво наддаване на тегло очаква бременна жена през целия период на бременността?
Захари, мазнини, протеини
Ще покрием темата за макронутриентите лесно. На първо място, ние не експериментираме с въглехидрати. По време на бременност не се препоръчват подходи с ниско съдържание на въглехидрати. Особено оттогава
- производството на инсулин се увеличава
- ние също така покриваме енергийните резерви на плодовете
- ние също трябва да избягваме краткосрочна хипогликемия
- имаме нужда от много фибри
Те трябва да бъдат в нашата диета за бременност въглехидрати, представени в сложна форма - по-специално пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, псевдозърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, като има предвид, че до 60% от нашия енергиен прием трябва да идва от тези съединения "захари".
Нуждата от мазнини в диетата не се увеличава значително, но ние избираме висококачествени, идеални растителни мазнини. Ние не предпочитаме нито наситени, нито полиненаситени мазнини - най-добре е да използваме зехтин и рапично масло поради идеалния им състав на мастни киселини.
Протеини в диетата увеличаваме с около 10%. Но бъдете внимателни - не, ако вече сте яли протеинови мегадози преди бременността. Според настоящите препоръки достатъчно е да ядем 60-70 g протеин на ден, т.е. приблизително 1,1 g протеин на kg от нашето тегло. Добре е за вас и вашето дете да редувате животински и растителни източници на протеини, така че поне два пъти седмично имайте безмесен ден и замествайте месото с бобови растения или сирене тофу.
Калориите не са достатъчни, витамините са критични!
Макронутриентите ни доставят енергия, но също и градивни елементи поради нарастващите нужди на нашето тяло. въпреки това Микронутриентите са ключови в диетата - т.е. витамини и минерали, без които нищо не може да функционира оптимално.
Фолиева киселина - фолат
Той е от съществено значение за правилното развитие на нервната тръба и централната нервна система. Тъй като нервната тръба се затваря при бебето между 22-ия и 28-ия ден от бременността, препоръчва се добавянето на този витамин с хранителни добавки при планиране на зачеването (0,4 mg дневно).
Природни ресурси: листни зеленчуци, спанак, авокадо, леща, брюкселско зеле, орехи, ягоди, зеле, броколи, грах, нахут, портокали, череши, гъби .
Голяма част от витамина обаче се губи при готвене, до 50-90%, в зависимост от продължителността на съхранението на храната. Абсорбцията на витамини се влияе от продължителната употреба на контрацепция, алкохола и тютюнопушенето, както и от диетите с бедни хранителни вещества или дългосрочните дефицити.
Желязо
Естествената концентрация на желязо в тялото е недостатъчна при почти 40% от жените в нашия западен свят. Средният прием е около 10 mg на ден, което е по-малко от препоръчителната доза извън бременността. По време на бременност необходимостта естествено се увеличава значително, както поради увеличаването на обема на кръвта, така и заради плода. Вашият гинеколог ще обърне особено внимание на количеството хемоглобин като критична стойност, когато то намалее, той ще препоръча добавки, обикновено в комбинация с фолиева киселина и витамин С.
Желязото се абсорбира с различна ефективност в зависимост от произхода на източника - т.е. дали е растителен или животински. За по-добро усвояване се препоръчват животински източници, в растителните продукти трябва да вземем предвид наличието на антихранни вещества и да знаем как да комбинираме правилните източници. Например, много желязо е в черния дроб, обаче по време на бременност, особено през първия триместър, трябва по-скоро да избягваме тази храна . От растителни източници различни зелени листа със сигурност са интересни - мащерка, магданоз, мента, майорана, босилек, копър, резенче или розмарин .
От друга страна, много зелени усещания не трябва да се консумират по време на бременност - ще пишем за това в продължението на статията. Необходимо е също така да се има предвид, че консумирането на 100 g месо вероятно е по-приемливо за нас, отколкото консумирането на 100 g зелен спанак (представете си пакет бебешки спанак - 1 пакет съдържа 80 g листа). Така че най-доброто е балансираната здравословна и разнообразна диета - клише, с което се срещаме много често и не винаги знаем какво означава:-).
Калций
Неговата нужда от бременност се увеличава, резорбцията зависи и от наличието на витамин D. За майките, които по различни причини не могат да пият мляко и да ядат млечни продукти, трябва да добавим този елемент по подходящ начин от растителни източници. Например от зеле и зелеви растения след тяхната термична обработка. Те обаче също го съдържат маслодайни семена като сусам и лен, но също и бадеми, бразилски ядки, бял боб или смокини. Интересно е и използването на нашите естествени минерални води със съдържание на калций над 150 mg на литър (Baldovská, Gemerka, Brusnianka или Budiš).
В продължението на статията ще се съсредоточим върху останалите критични елементи, както и върху храната, която трябва да избягваме през всеки триместър. Също така ще говорим за подходящи билки и подправки и няколко съвета как да се справяте със сутрешното гадене.
Важна е не само диетата по време на бременност, но и самата диета на бебето (т.е. от първите хранения). Пригответе списък с рецепти, които да подготвите за бебето си сега:
Прочетете също:
Аз съм вегетарианец, тъй като това може да повлияе на бременността ми?
Защо пилатесът е чудесно упражнение за бременни жени? + кратък комплект за седящи упражнения
Прости упражнения за пилатес за бременни жени за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става
Йога за бременност: 5 пъти страхотни упражнения за бременни жени за отпускане на гърба
Искате раждането да бъде красиво нежно изживяване и за вас?
- Как да застанете на здрави колене, като използвате диетични и хранителни добавки? - 5 ноември 2020 г.
- ПАЗАРЕН ЧЕКМЕДЖ: Как да разберем как да изберем качествено билково мляко? - 6 юли 2020 г.
- Здравето на бебето започва с хранене по време на бременност. Как да се храним правилно? - 9 май 2020 г.
Статията е добавена на 05.05.2020 г. и е поставена в категорията: Бременност Автор: RNDr. Д-р Барбара Свиежена.