Метаболизмът е процесът, който тялото използва, за да разгражда храни и хранителни вещества за енергия и да поддържа различни функции. Това, което хората ядат, включително витамини и минерали, се отразява на техния метаболизъм.
По-бързият метаболизъм изгаря калориите по-бързо от бавния метаболизъм. При по-бърз метаболизъм човек има по-малка вероятност да напълнее. Човешкият метаболизъм естествено се забавя с възрастта.
Някои витамини и минерали помагат да се поддържа метаболитната функция на ефективно ниво. Докато добавките могат да помогнат, здравословните храни все още са най-добрият източник на витамини и минерали.
Нека разгледаме по-отблизо 5 най-добри витамини и минерали, които поддържат и укрепват телесните функции, включително метаболизма и поддържат контрол на теглото:
1. Витамини В
Витамините от група В играят много важни роли в енергийния метаболизъм на организма. Групата на витамините от група В включва:
- B-12
- биотин
- фолиева киселина
- B-6
- пантотенова киселина или В-5
- ниацин или В-3
- рибофлавин или В-2
- тиамин или В-1
Дефицитът на един от витамините от група В може да повлияе на други витамини от група В, което може да наруши метаболизма на човек.
- B-12 е от съществено значение за протеиновия и мастния метаболизъм. Той се нуждае от B-6 и фолиева киселина, за да работи правилно.
- B-6 също помага за метаболизма на протеините.
- Тиаминът помага на организма да метаболизира мазнини, протеини и въглехидрати.
Способността за преработка на мазнини, протеини и въглехидрати е задължителна. Здравословният метаболизъм гарантира, че тялото използва тези хранителни вещества за енергия, преди да ги съхранява в мастните депа.
Хората трябва редовно да консумират храни, които съдържат витамини от група В, за да получат хранителни вещества, отговарящи на ежедневните им нужди.
Храни, които съдържат витамини от група В:
- постно месо и морски дарове
- пълнозърнести храни, включително ечемик и кафяв ориз
- млечни продукти
- яйца
- някои плодове като банани, ябълки, грозде и пъпеш
- ядки и семена
- някои зеленчуци, включително спанак и картофи
B-12 се съдържа само в животински продукти, което означава, че вегетарианците и веганите могат да имат затруднения да консумират достатъчно този витамин.
2. Витамин D
Две научни изследвания са изследвали витамин D и теглото при възрастни жени и деца. И двете проучвания установяват, че участниците с по-високо съдържание на мазнини имат по-ниски нива на витамин D от тези с по-малко мазнини.
Понастоящем изследователите не са сигурни дали ниският витамин D допринася за затлъстяването или обратно. Диетата, контролът на кръвната захар и времето, прекарано на слънце, могат да играят роля в теглото на човека.
Изследванията показват, че витамин D може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар и да подобри инсулиновата резистентност при хора с диабет.
За разлика от други основни витамини, хората могат да получат витамин D от слънчева светлина. Безопасното излагане на слънце е най-бързият начин за допълване на витамин D.
Храни, които съдържат витамин D:
- яйчни жълтъци
- риби като сьомга, скумрия и сардини
- Масло от черен дроб на треска
- Телешки черен дроб
- обогатени млечни продукти
- подсилено мляко на основата на растения
- обогатена зърнена закуска
- някои видове гъби
Ако сте с наднормено тегло, само добавянето на витамини няма да помогне за намаляване на теглото. Загубата на тегло идва само с промяна в начина на живот.
Проучване от 2016 г. установи, че жените в постменопауза с диабет тип 2, които консумират кисело мляко, обогатено с витамин D, имат по-добри нива на кръвна захар и намалено възпаление. Те също имат по-малка обиколка на талията.
По-старо научно проучване установи, че приемът на калций с витамин D намалява риска от наддаване на тегло при жени в менопауза.
3. Калций
Следвайки изложеното по-горе, изследванията допълнително предполагат, че калцият може да е от съществено значение за здравословния метаболизъм и контрола на кръвната захар, както и за здравите кости.
Някои изследвания от 2010 г. показват, че по-високият прием на калций в комбинация с витамин D може да помогне при диетата за отслабване.
Въпреки че се предлагат калциеви добавки, най-добре е хората да си набавят достатъчно калций от хранителни източници.
Храните с високо съдържание на калций са:
- мляко
- кисело мляко
- обогатени зърнени култури
- обогатен портокалов сок
- тъмнозелени, листни зеленчуци
- семена
- бадеми
4. Желязо
Тялото се нуждае от желязо за здравословен растеж, развитие и метаболизъм. Желязото също е важно за правилното функциониране на клетките и производството на определени хормони.
Желязото е необходимо за преноса на кислород към червените кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород към и от мускулите и тъканите в тялото.
Ако човек има ниски нива на желязо, недостатъчно кислород може да стигне до мускулите. Мускулите с ниско съдържание на кислород не могат да горят мазнини, за да зареждат както трябва. Ниските нива на желязо също нарушават оптималния метаболизъм в организма.
Източници на желязо:
- месо
- боб
- обогатени зърнени култури
- кафяв ориз
- ядки
- тъмнозелени, листни зеленчуци
- тофу и соя
Въпреки че желязото е жизненоважно, то е токсично, когато се консумира във високи дози. Ето защо трябва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да приемате хранителни добавки.
5. Магнезий (магнезий)
Без магнезий не могат да протичат химични реакции, протичащи в тялото. Тази зависимост означава, че магнезият е от съществено значение за метаболизма и производството на енергия.
Магнезият се предлага в широка гама от храни:
- ядки и семена
- бобови растения
- спанак
- банани
- сьомга
- картофи
Накрая
Всеки, който мисли за прием на витамини или минерали, за да подобри метаболизма си и да отслабне, първо трябва да се консултира с лекаря си.
Приемът на тези витамини и минерали не подобрява непременно метаболизма ви. Независимо от това, те могат да помогнат за осигуряване на достатъчен прием на хранителни вещества, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и поддържане на здравословен метаболизъм.
Някои добавки с високи дози могат да имат неблагоприятни ефекти, да влошат здравето ви или да имат обратен ефект върху лекарствата, които вече приемате.
Най-безопасният начин да се консумират повече метаболитно стимулиращи витамини и минерали е да се ядат здравословни и балансирани храни, които са разнообразни и хранителни.