Преглед на съдържанието на B12 в най-важните храни.
Кои храни съдържат витамин В12? Поява на витамин В12 в различни храни. Голяма маса "Витамин В12 в храната".
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на витамин В12 в храните, като подробно описва следните въпроси:
- Кои храни съдържат витамин В12?
- Възможно е да се покрие нуждата от B12 с вегетариански/вегански храни?
- Кога трябва да се попълни B12?
- Преглед на съдържанието на B12 в най-важните храни.
Поява на витамин В12 в храната
Човек зависи от редовното снабдяване с витамин В12 чрез храната, за да остане здрав. Но кои храни имат всички назначения, достойни за витамин В12?
За разлика от много други витамини, витамин В12 се съдържа само в няколко храни в по-големи количества. Следователно тази статия предоставя общ преглед кои храни могат да се използват за постигане на препоръчителната дневна доза витамин В12 от 3 микрограма.
В кои храни присъства витамин В12?
Витамин В12 се произвежда от специфични микроорганизми и може да бъде открит почти изключително в храни от животински произход - т.е. в риба, месо, млечни продукти и яйца.
Растителните храни, които са най-важният ни източник за повечето други витамини, от друга страна, почти не съдържат витамин В12 - нито плодове и зеленчуци, нито ядки или семена.
Само ферментирали храни от растителен произход, като кисело зеле и бира, както и водорасли хлорела, съдържат малки количества витамин В12. Въпреки това е възможно да се покрие нуждата от B12 с тези храни само ако те са в много добро здраве и прием. Във всички останали случаи захранването чрез аксесоари B12 е по-безопасно, по-удобно и обикновено по-икономично.
Прием на витамин В12 от храната
Повечето случаи дефицит на витамин В12 не е резултат от липса на витамин В12 чрез диетата, но нарушения на доходите или повишена нужда поради стрес и замърсяване на околната среда. Здравето на стомаха и червата е лесно и тежко засегнато от много хора в индустриализираните страни, така че тези хора не могат да абсорбират добре витамин В12 от храната. Последните проучвания показват, че дефицитът на витамин В12 може да засегне до 39% от населението (1).
Не е възможно само от съдържанието на храна да се установи колко добро е снабдяването с B12 - дори при редовна консумация на месо, лесно може да възникне дефицит на витамин B12. Част от B12 в храната също може да бъде загубена чрез пържене и контакт със светлина, така че съдържанието на B12 да бъде значително намалено при приготвянето на много храни.
В случай на вегетарианска или веганска диета, рискът от липса на прием отново е много по-висок, тъй като тези храни едва съдържат витамин В12 (2).
Причината за затрудненото усвояване на витамин В12 е механизмът за усвояване на витамин В12. Витаминът изисква специална ендогенна молекула за приема му - вътрешен фактор. Въпреки това, не повече от около 2 ug витамин B12 могат да се приемат по един начин. Следователно, в случай на доставка на храна, човек зависи от получаването на B12 няколко пъти на ден, за да покрие общата нужда (3).
Само при много по-високи дози от обикновено в храната тялото може да абсорбира допълнително В12 чрез пасивна дифузия. Тук добавките с витамин В12 имат предимство, тъй като витамин В12 е подходящо по-висок в дозировката и може да се абсорбира пасивно в червата дори без вътрешен фактор.
Когато B12 не е достатъчен в храната?
С оптимално здраве осигурява всеядни (всеядни), а в някои случаи и вегетарианска диета B12 в достатъчни количества. За съжаление често това не е така. Той се влияе от:
- стомашни и чревни проблеми
- стрес (= по-голяма консумация B12)
- редовна употреба на различни лекарства
- алкохол и тютюнопушене
- бременност и кърмене
- старост
- храносмилателни разстройства
- заболявания и инфекции
- като цяло нездравословна диета
В тези случаи се изисква следното допълнително хранене:
Необходимостта от аксесоар
Предназначение
Профил
Препоръчителна дневна доза
Покрива половината от дневните нужди в добро здраве
Той покрива цялата ежедневна нужда от добро здраве
Той също така покрива ежедневните нужди в случай на нарушения на доходите
Форми на витамин В12 в храната
Витамин В12 съществува в различни форми. Следните форми на витамин В12 могат да се срещнат в храните (2):
- метилкобаламин (особено сирене)
- хидроксокобаламин (всички храни)
- аденозилкобаламин (месо, млечни продукти)
Синтетичната форма на цианокобаламин, която се използва в подходящи добавки с витамин В12, не се среща в естествените храни. Следователно днес метилкобаламин и хидроксокобаламин се използват предимно в препарати - аденозилкобаламинът все още не е регистриран в ЕС.
Предварително заключение относно витамин В12 и храна
- Витамин В12 се намира почти изключително в храни от животински произход.
- Приемът на B12 от храната често е труден.
- Дефицитът на витамин В12 обикновено е резултат от липса на прием или повишена нужда.
- Може да има нужда от добавки във всички форми на хранене - тук трябва да се използват естествени B12 форми.
Веганите и вегетарианците обикновено не получават достатъчно витамин В12 в отделни храни и трябва да приемат добавки В12.
В следващия раздел ще обясним подробно появата на витамин В12 в отделните храни.
Поява на витамин В12 в храни от животински произход
Витамин В12 се произвежда както от животни, така и от хора от микроорганизми, живеещи предимно в дебелото черво. За съжаление, тази точка се намира зад точката на абсорбция в тънките черва, така че по-голямата част от този витамин В12 се екскретира неизползван и повечето животни, както и хората са зависими от доставката на витамин В12 чрез храната. Изключение правят преживните животни, които могат да произвеждат витамин в рубеца си.
Месоядните приемат витамин В12 през месото на плячката си, докато непреживните растителноядни го приемат чрез примеси в диетата си с пръст и изпражнения. Дневната доза не е задължително да се приема всеки ден: като нас хората, те съхраняват витамин В12 в черния си дроб. Този витамин В12 се консумира много бавно, така че временният дефицит може дори да се компенсира в продължение на няколко години. Независимо от това се препоръчва редовен прием на витамин В12, тъй като първите признаци на дефицит на витамин В12 могат да се появят, когато контейнерите се изпразнят.
Следователно най-големите запаси от витамин В12 в храни от животински произход могат да бъдат намерени главно в червата, особено в червата, където се произвежда витамин В12, и в черния дроб, където се съхранява. След това нивата на витамин В12 намаляват от органи до мускули, мляко или яйца. Въпреки това, някои сирена, като камамбер, могат да съдържат относително големи количества витамин В12 поради производството.
Витамин В12 от мляко и сирене по-добре, отколкото от месо
Различни проучвания показват това Витамин В12 се усвоява по-добре от сирене и риба, отколкото от месо и яйца (15). Причините за това са няколко: първо, витамин В12 е чувствителен към топлина, така че големи количества от витамина се губят по време на готвене. Второ, свързва се с протеините в храната - колкото по-лесно се усвояват, толкова по-добре усвояването на витамин В12. Трето, чрез вътрешния фактор - специална молекула, която е необходима за усвояването на витамин В12 - могат да се приемат само максимум от 1,5 до 2,0 µg витамин В12 на едно хранене, така че високите концентрации на витамин В12 в месото да не довеждат всяко значително предимство, когато месото се яде в едно хранене.
Вегетарианска храна с витамин В12
Обаче тези, които се отказват от месото, но консумират животински храни като мляко, сирене и яйца, все още имат някои храни с достатъчно витамин В12 в диетата си. Камамбер, ементал, гауда и кокоши яйца са храните с най-високи нива на витамин В12. Млякото и киселото мляко обаче съдържат само относително малко количество витамин В12. Абсорбцията на витамин В12 от млечните продукти изглежда е по-лесна от тази на яйцата (6).
Витамин В12 в растителни, веган храни
Растенията обаче не могат да произвеждат витамин В12 от време на време витамин В12 е доказан в много малки количества в различни растения. Обяснението е просто: в естественото, биологично земеделие хумусът съдържа много микроорганизми, някои от които произвеждат витамин В12. Някои растения могат да абсорбират малки количества от този витамин В12 от почвата и да го съхраняват за кратко. Съдържанието обаче е много ниско и варира много силно, така че дори да се има предвид тази ситуация, растенията не могат да бъдат надежден източник на витамин В12.
Въпреки самата почва, която прилепва към повърхността на растението, хората могат да приемат витамин В12, когато консумират някои растителни храни - например с пресни моркови - които обаче трябва да се измиват по здравословни причини, особено със закупени зеленчуци, тази опция обикновено излиза. Хумусът от индустриалното земеделие обикновено вече е унищожен от химикали и злоупотреба, така че е трудно за микроорганизмите да оцелеят тук.
Единственият растителен източник на В12: водорасли
Някои водорасли съдържат витамин В12, но все още има много дезинформация в циркулацията. С откриването на тези запаси от В12 се използват предимно стари методи за измерване, за да се определи съдържанието на В12, което също отговаря на вещества, подобни на витамин В12 (аналози на витамин В12). Тези "псевдовитамини B12", наречени вещества, са не само неефективни, но дори обострят дефицита на B12.
Съдържанието и бионаличността на различни водорасли отдавна са противоречиви (7, 8). Понастоящем водораслите хлорела се считат за единствения надежден източник на В12 (9). С 80 µg витамин В12 на 100 g, съдържанието е дори по-високо, отколкото във всички животински източници. Това може да звучи много, но релативира, когато смятате, че човек обикновено приема само много малко количество от тези водорасли. Не повече от 1,5 µg на порция.
Ако се приемат няколко пъти на ден, в противен случай те могат да бъдат част от доставката на B12, която се състои от няколко източника, в добро здраве. Те обаче не могат да бъдат заместител на добавките в случай на дефицит на B12, повишена нужда или нарушения на доходите.
Храни с високо съдържание на витамин В12
| Храна | наг на 100 гр | % от препоръчителната дневна доза за възрастен |
| телешки черен дроб | 65,0 | 2167% |
| телешки черен дроб | 60,0 | 2000% |
| агнешки черен дроб | 35,0 | 1169% |
| хайвер | 16,0 | 533% |
| стриди | 14.5 | 483% |
| салам от черен дроб, нежен | 13.5 | 450% |
| заек | 10,0 | 333% |
| кнедли от черен дроб | 10,0 | 333% |
| скумрия | 9.0 | 300% |
| херинга | 8.5 | 283% |
| мида | 8.5 | 283% |
| говеждо, постно | 5.0 | 167% |
| глиган | 5.0 | 167% |
| пъстърва | 4.5 | 150% |
| риба тон | 4.3 | 143% |
| къща | 4.0 | 133% |
| червен костур | 3.8 | 126% |
| сьомга | 3.5 | 116% |
| камамбер | 3.1 | 103% |
| Ементал | 3.1 | 103% |
| агнешко | 3.0 | 100% |
| патешки гърди | 3.0 | 100% |
Храни със средно съдържание на витамин В12
| Храна | наг на 100 гр | % от препоръчителната дневна доза за възрастен |
| сьомга | 2.9 | 97% |
| калмари | 2.5 | 83% |
| свински котлет | 2.1 | 70% |
| eidam | 2.0 | 67% |
| пармезан | 2.0 | 67% |
| теле, бедно | 2.0 | 67% |
| Щука | 2.0 | 67% |
| пилешки яйчен жълтък | 2.0 | 67% |
| гауда | 1.9 | 63% |
| пилешки яйца | 1.8 | 60% |
| жироскопи | 1.6 | 53% |
| плоча | 1.5 | 50% |
| кайма | 1.5 | 50% |
| мортадела | 1.4 | 46% |
| салам | 1.4 | 46% |
| наденица за печене | 1.3 | 43% |
| моцарела | 1.3 | 43% |
| кренвирши | 1.1 | 36% |
| свинско, постно | 1.0 | 33% |
| прясно сирене (мин. 10% мазнина), | 1.0 | 33% |
| извара | 0.9 | 30% |
| рибни пръчици | 0.8 | 26% |
| краве сирене | 0.7 | 23% |
| аншоа | 0.6 | 20% |
| овче мляко | 0,5 | 17% |
| Пилето | 0.4 | 13% |
| краве мляко | 0.4 | 13% |
| кисело мляко | 0.4 | 13% |
| овче сирене | 0.4 | 13% |
| пилешки яйчен белтък | 0,1 | 3% |
| козе мляко | 0,1 | 3% |
| пшенична бира | 0,1 | 3% |
Храни без витамин В12
| Храна | / g/100 g | % от препоръчителната дневна доза за възрастен |
| зеленчуци | 0 | |
| плодове | 0 | |
| растителни мазнини и масла | 0 | |
| бобови растения (боб, грах и др.) | 0 | |
| билки | 0 | |
| ядки и семена | 0 | |
| зърнени култури/пшеница | 0 | |
| амарант | 0 | |
| киноа | 0 | |
| ориз | 0 |
Заключение
Статията предоставя много информация за различни храни, въпреки че се препоръчват добавки с витамин В12. Материалът трябва да бъде внимателно изучен и менюто ви съответно коригирано.
Витарен тип
В предишни статии ние се фокусирахме върху съдържанието на витамин В12 в водораслите, обяснявайки кои са аналозите на витамин В12, както и източника, нуждите и усвояването на В12. Между другото, знаете ли, че витамин В12 също се унищожава, когато храната се загрява в микровълновата печка?
Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.
- Витамин А Потърсете го в храната, таблетките, докато накрая
- Витамин D и хранене Вие също се нуждаете от хранителни добавки
- Всички калории във всички храни ли са едно и също здравословно хранене - здраве
- Вечерята е по-важна от закуската, казва диетолог - Healthy Nutrition - Health
- Пътен скат ХРАНЕНЕ СЪГЛАСНО ПЕТ ЕЛЕМЕНТА