Упражненията са ключът към доброто здраве. Мнозина обаче не започват да спортуват, докато нямат здравословни проблеми. Те не използват упражненията като превенция. Хората, които спортуват, често са склонни да се ограничават до един или два вида дейности. Те просто правят това, което им харесва или това, което вярват, че е най-ефективно. По този начин някои аспекти на упражненията и фитнеса ще останат пренебрегнати или пренебрегнати.

ефективни

Но реалността е, че трябва да направите по малко от всеки ъгъл. Упражненията също трябва да бъдат балансирани по вид - аеробни упражнения, стречинг, укрепване и балансиране. Ако пренебрегнете разтягането, можете да свиете мускулите си и да причините болка или нараняване. Пренебрегването на силовите тренировки може да има подобни последици. Освен това не изграждате мускули и по този начин отслабвате някои части от тялото си, което често води до хронични проблеми.

В този блог ще ви разкажа какво трябва да знаете за всеки вид упражнения.

(1) Аеробни (издръжливост) упражнения

Аеробните упражнения, наричани още кардио, са упражнения, които ускоряват сърдечния ритъм и дишането. Важно е за много телесни функции. Той дава на сърцето и белите ни дробове „сила“ и увеличава тяхната издръжливост. Ако имате проблеми с изкачването по стълбите, това е знак, че имате нужда от повече аеробни упражнения, за да поддържате сърцето и белите си дробове във форма. Целта е да вкарате достатъчно кръв в мускулите, за да им помогнете да работят ефективно.

Аеробните упражнения също помагат за отпускане на стените на кръвоносните съдове, понижаване на кръвното налягане, изгаряне на телесните мазнини, понижаване на кръвната захар, намаляване на възпалителните състояния, подобряване на настроението или повишаване нивото на „доброто“ т.нар. HDL холестерол. В комбинация със загуба на тегло, тя също може да намали нивото на "лоши" т.нар LDL холестерол. В дългосрочен план аеробните упражнения намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2, рак на гърдата, рак на дебелото черво и не на последно място от депресия. Трябва да правите поне 150 минути упражнения за издръжливост с умерена интензивност седмично. Опитайте с бързо ходене, плуване, бягане, колоездене, танци или групови аеробни тренировки.

Въпреки че аеробните упражнения са чудесни за отслабване и фитнес, извършването само на тренировки за издръжливост може да ви накара да развиете „постно затлъстяване“, тъй като при изгаряне на мазнини, за съжаление, вие също изгаряте мускули и тренировки за издръжливост не можете да ги изградите, или. много малко. Затова е много добре да ги комбинирате с анаеробни тренировки като тренировки за устойчивост, HIIT или силови тренировки, така че да изграждате и мускули.

(2) Анаеробно (съпротивително) упражнение

Както казах, когато тренирате само кардио, губите мазнини, но губите и мускулна маса. И същото се случва със стареенето - бавно, но сигурно губите мускулна маса. Обучението за сила или съпротива обаче ще го изгради обратно за вас. Редовните тренировки за сила (съпротива) ще ви помогнат да изпълнявате ежедневни задачи с по-голям комфорт, независимо дали става дума за пазаруване, работа в градината, около къщата или повдигане на по-тежки предмети.

Силовите тренировки също ще ви помогнат при често срещани неща като ставане от стол, ставане от земята или качване по стълбите. Дори предписах на 82-годишната си баба да прави клекове всеки ден, защото възрастта й отслабва краката. Укрепването на мускулите не само увеличава силата, но и стимулира растежа на костите, понижава кръвната захар, помага за поддържане на теглото, подобрява баланса, стойката и намалява стреса и болката в долната част на гърба и ставите.

Добрата програма за обучение на устойчивост, която можете да правите 2-3 пъти седмично навсякъде, независимо дали сте у дома или във фитнеса, трябва да бъде неразделна част от живота ни. Такива упражнения включват самопретеглени упражнения като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), табата, кросфит или дори претеглени упражнения. Можете също така да намерите ефективни упражнения у дома в това видео или в моите социални мрежи.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнес центрове, за да тренирате ефективно. Необходими са ви само 15 до 30 минути за качествена анаеробна тренировка. Важно е да вложите максимума в упражнението и да поддържате висока интензивност. Ако се чувствате мускулно уморени след тренировка, знаете, че тренирате ефективно.

Също така е важно да правите сложни упражнения по време на тези упражнения. Това означава, че тренирате повече мускулни групи. Вие харчите повече енергия и по този начин изгаряте повече мазнини. Такива упражнения включват например клекове, лицеви опори, дъска („дъска“) или навеждания. По време на тези упражнения включвате големи мускулни групи и следователно те са много ефективни.

(3) Разтягане

Разтягането на мускулите помага да се запази гъвкавостта. За съжаление стречингът често се пренебрегва, особено в млада възраст, защото мускулите ви са здрави. Но с възрастта губите гъвкавост на мускулите и сухожилията. Мускулите се скъсяват и по този начин не работят правилно. Той също така увеличава риска от мускулни крампи и болка или мускулни увреждания и болки в ставите. Падате повече и получавате наранявания. Също така е по-трудно да се извършват нормални ежедневни дейности. Типичен пример е навеждането напред, за да завържете дантели на обувки.

Това означава, че разтягането разтяга мускулите и ги прави по-гъвкави, което увеличава обхвата на движение и намалява болката и риска от нараняване. Опитайте се да правите разтягане всеки ден в продължение на поне няколко минути. Но не забравяйте винаги да се разтягате след тренировка. Разтегнете тренираните мускули главно за поне 5-10 минути. Йога също е чудесен начин за поддържане на гъвкавост и предотвратяване на болка и нараняване.

Също така сгреших в началото на фитнес пътешествието си, когато започнах да тренирам с по-големи тежести и някак си помислих, че не трябва да правя стречинг след тренировка. Това обаче ме накара да съкратя мускулите на краката си, което ми причини невероятна болка в коляното. Докато седях на работа, не понасях болката, затова започнах да търся причини и разбрах, че трябва да направя разтягане. Когато мислите за това така, ви трябва само малко, за да сте здрави.

Винаги трябва да се загрявате преди тренировка, за да подготвите мускулите си за натоварването. Важно е да загреете мускулите, които ще упражнявате. Например, ако ще упражнявате краката си, е добре да имате бягане на място, няколко клякания и няколко скока. За затопляне на раменете и ръцете е добре да се обикалят раменете и други подобни. Това води до навлизане на кръв и кислород в мускулите, които след това са по-адаптирани към промените.

След репетицията, т.нар статично разтягане. Това означава, че задържате тренираната част от тялото или мускула в опъната позиция до 60 секунди. След тренировка на краката е важно да изпънете прасците, подколенните сухожилия, флексорите на тазобедрената става, квадрицепсите, а за упражняване на горната част на тялото е важно да разтегнете мускулите на раменете, ръцете, корема, врата и долната част на гърба. Но важното е, че не се натискайте през болката при разтягане. Ако боли, спрете, защото тогава мускулите се втвърдяват и това е доста контрапродуктивно.

(4) Упражнение за баланс

Подобрявайки баланса си, ще се чувствате по-твърди на крака и това ще ви помогне да избегнете падане. Това е особено важно при стареенето, когато телесните функции, които ни помагат да поддържаме баланс, са склонни да се провалят. Добрата новина е, че упражняването на баланса може да помогне за предотвратяване или обръщане на загубата на важни телесни функции.

Чудесен начин за практикуване на баланс е тай чи или йога. Никога не е рано да започнете този вид упражнения, дори ако чувствате, че нямате проблеми с баланса. Добрият личен треньор или физиотерапевт може да ви покаже вашите слабости и да ви даде конкретни упражнения, за да ги подобрите.

Типичните упражнения за баланс включват изправяне на единия крак или ходене на токчета с отворени или затворени очи. Треньор или физиотерапевт може също да ви помогне да подобрите гъвкавостта на ставите си, да ходите по неравни повърхности и да укрепите мускулите на краката си с упражнения като клякане. Те изискват правилната техника и участието на правилните мускули.

Искам да ви кажа на всички, че не е добре да се фокусирате само върху една дейност. Комбинирането на всички видове упражнения в плана ви за тренировка ще ви помогне да получите здраво и красиво тяло. Най-добре е да комбинирате тренировките за съпротива 2-3 пъти седмично с кардио тренировки, също около 3 пъти седмично. Достатъчна е бърза разходка за 45 минути. Включете йога в него и имате балансиран план за обучение.