• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

Въглехидратна вълна за жени

вълни
Реших да модифицирам тази статия с течение на времето, за да направя менюто много по-разнообразно и да добавя съвети как можете допълнително да го редактирате. Количеството въглехидрати във всеки ден е особено подходящо за жени. Не е нужно да се притеснявате за това месо или протеини, те са насочени към тази диета.

Принципът на тази диета е, че тялото не свиква с еднакъв прием на въглехидрати. Докато увеличаваме приема на въглехидрати, тялото започва да ускорява метаболизма си и ние отслабваме в дните, когато отново го намаляваме. Протеините са предназначени главно за защита на мускулите по време на отслабване и цялостното правилно функциониране на тялото. Количеството им варира в зависимост от приема на въглехидрати. В ден, когато въглехидратите са ниски, количеството протеин е по-високо, отколкото в онези дни, когато има повече въглехидрати.

Ще посочим теглото на храната в сурово състояние. Можете също така да получите протеини и въглехидрати от източници, различни от изброените по-долу, но разгледайте хранителните таблици и изберете количествата, които съставляват вашата хранителна стойност.

За да разнообразим максимално диетата си, ще ви запознаем с няколко подходящи източника на въглехидрати и колко от дадена храна трябва да тежи в сурово състояние, за да получите 50 g въглехидрати. По този начин например можете лесно да замените 50 г въглехидрати от ориза, които са изброени в менюто, за други съставки. Разбира се, можете да изберете приблизителни количества, 5-10g разлика в диетата няма да развалят.

Можете да покриете 50 g въглехидрати, например от:

65 g ориз (100 g = 77 g въглехидрати)

83g овесени ядки (100g = 60g въглехидрати)

71g тестени изделия (100g = 70g въглехидрати)

277 g картофи (100 g = 18 g въглехидрати)

347 g ябълки (100 g = 14,4 g въглехидрати, обичайно парче 160 g)

312g бяло грозде (100g = 16g въглехидрати)

217 g банани (100 g = 23 g въглехидрати, обичайно парче 150 g)

416g малини (100g = 12g въглехидрати)

555 g ягоди (100 g = 9 g въглехидрати)

416 g портокали (100 g = 12 g въглехидрати, обичайно парче 220 g)

454g варена царевица (100g = 11g въглехидрати)

833g варени броколи (100g = 6g въглехидрати)

2000g тиквички (100g = 2,5g въглехидрати)

833g бобови шушулки (100g = 6g въглехидрати)

2500g маруля айсберг (100g = 2g въглехидрати)

1666g маруля (100g = 3g въглехидрати)

Със зеленчуците вероятно няма да дадете 50 грама въглехидрати, например само от краставици, което би било 1,6 килограма, но ще разделите количеството на няколко източника и просто ще разнообразите деня със зеленчуци. Например, давате 40 g въглехидрати от ориз (4/5 от горното количество = 52 g) и 10 g зеленчуци (останалите 1/5 = 150 g).

1. Ден 50 g въглехидрати:

1. Храна: 3 яйца (приблизително 20 g протеин)
2. Храна: 100g пилешки гърди (съдържа 22g протеин и около 1 грам въглехидрати)
3. Храна: 100 g от някои риби, най-доброто филе (те съдържат около 18 g протеин и 0,2 g въглехидрати)
4. Храна: 100 г извара и 120 г бяло кисело мляко (общо около 23 г протеин), за овкусяване можем да използваме например протеин или изкуствен подсладител.
5. Храна: 100g пилешки гърди (22g протеин)
6. Храна: 100g риба (18g протеин)
Днешният прием на 50g въглехидрати ще покрие един от изброените по-горе източници.

Ден 2: 100g въглехидрати:

1. Храна: 3 яйца (20 г протеин)
2. Храна: 50g пилешки гърди (11g протеин) и 52g ориз (40g въглехидрати)
3. Храна: 100 g риба (18 g протеин) и 221 g картофи (40 g въглехидрати)
4. Храна: 100 г извара и 60 г бяло кисело мляко (приблизително 20 г протеин)
5. Храна: 50g пилешки гърди (11g протеин) и 150g броколи (10g въглехидрати)
6. Храна: 100 g риба (18 g протеин) и 333 g краставица (10 g въглехидрати)

Ден 3: 150g въглехидрати:

1. Храна: 2 яйца (14 g протеин)
2. Храна: 50g пилешки гърди (11g протеин) и 65g ориз (50g въглехидрати)
3. Храна: 100 g риба (18 g протеин) и 277 g картофи (50 g въглехидрати)
4. Храна: 100 г извара и 60 г бяло кисело мляко (20 г протеин)
5. Храна: 50g пилешки гърди (11g протеин) и 52g ориз (40g въглехидрати)
6. Храна: 100 g риба (18 g протеин) и 150 g броколи (10 g въглехидрати)

Ден 4: 200g въглехидрати:

1. Храна: 2 яйца (14 g протеин)
2. Храна: 50g пилешки гърди (11g протеин) и 65g ориз (50g въглехидрати)
3. Храна: 50 грама риба (9 грама протеин) и 277 грама картофи (50 грама въглехидрати)
4. Храна: 120g бяло кисело мляко (6g протеин) и 125g малини (15g въглехидрати)
5. Храна: 50g пилешки гърди (11g протеин) и 52g ориз (40g въглехидрати)
6. Храна: 100 g риба (18 g протеин) и 150 g броколи (10 g въглехидрати)

През деня, например, ядете 1 банан, който трябва да е 35 грама въглехидрати, добавихме още 15 грама по-горе под формата на малини.

Ден 5: 250 g въглехидрати: Този ден ще бъде същият като 4-ия ден, просто добавете 50 g въглехидрати.

Ден 6: 50g въглехидрати. Продължавате отново от ден 1.