По пътя към мечтания персонаж сме готови да опитаме всичко. Опитваме една диета след друга, но без дългосрочен резултат. Или не можем да ядем това, което ни харесва, или сме гладни през цялото време. Или и двете. Но вече сте опитали въглехидратни вълни?
На какъв принцип работят въглехидратните вълни?
Както всяка диета - въглехидратните вълни също ще бъдат успешни, ако отговарят на основната предпоставка за калориен дефицит.
Тогава въглехидратните вълни могат да се разберат като един от многото начини, как да постигнем и поддържаме калориен дефицит - защото това е целта на всяка диета.
От името можем да заключим, че основният принцип ще бъде формиране на вълни. По време на въглехидратни вълни дни с нисък, среден и висок прием на въглехидрати се редуват.
Какви са ползите от въглехидратната вълна?
- внесете разнообразие в диетичното меню
- те помагат да се избегне стереотипът за отслабване
- подобряване на инсулиновата чувствителност
Какви са недостатъците на тази диета?
- трябва да бъдете по-внимателни какво ядете
- необходимо е да планирате храната предварително - поне приблизително
- на ден с ниско съдържание на въглехидрати са вероятни умора, нервност, раздразнителност или нарушена концентрация
- на ден с високо съдържание на въглехидрати, хората с по-чувствително храносмилане могат да имат проблеми с подуване на корема и болки в корема
Как да съставяме диети по време на въглехидратни вълни?
Има няколко начина, по които можете да „вълните“. Използва се най-често използваната комбинация от следните дни:
0 - Ден с изключително ниско количество въглехидрати (понякога наричани „нула“) - до 1,5 грама/1 кг телесно тегло - въглехидратите идват почти изключително от зеленчуци
1 - Нисковъглехидратен ден - 1,5 - 2 грама въглехидрати/кг телесно тегло
2 - На ден със среден прием на въглехидрати - 2, 5 - 3,5 грама въглехидрати/кг телесно тегло
3 - Ден с високо съдържание на въглехидрати - около 5 грама въглехидрати/кг телесно тегло
Например можете да организирате дните си през седмицата, както следва:
От горното става ясно, че недостатъкът на въглехидратните вълни (ако искате да размахвате честно) е необходимостта от планиране и преброяване на калории.
Да, може да работи и без него, но ако нямате наистина богат опит с броенето на калории, вероятно просто ще се завъртите отново в кръг.
А какво да кажем за протеините и мазнините?
Както протеините, така и мазнините са основни макронутриенти. Мускулите са особено изложени на риск при отслабване, които в случай на липса на енергия осигуряват аминокиселини. След това те служат като заместител на глюкозата. Основната крайна точка на всяка диета трябва да бъде достатъчно количество протеин, най-малко 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Допълнете останалите калории от мазнини.
Кои източници на въглехидрати, протеини и мазнини да използваме?
Както при всяка диета, по време на въглехидратни вълни е по-добре да ядете сложни въглехидрати и да предпочитате зеленчуци и плодове, които осигуряват повече храна за по-малко калории. Освен това ще оцените картофи, сладки картофи, овесени ядки, булгур, кускус, киноа, елда и други зърнени култури.
Сред протеините, които са подходящи за диетата, ще споменем например постно птиче месо, извара, яйца, тофу или риба. В случай на растителни протеини е необходимо повишено внимание - необходимо е да се вземе предвид, че бобовите растения освен протеини са и богат източник на въглехидрати.
Ако имате проблеми с получаването на дневно количество протеин от редовната си диета, можете също да се възползвате протеинови хранителни добавки - протеинови прахове. Повече за това дали са подходящи и за жени сме писали тук.
Изненадващо, мазнини можете да намерите и в много източници на протеини - например в млечни продукти като сирене моцарела или фета. Страхотни са ядки и авокадо, напротив, превръзките за салати, майонеза или сладкиши са коварни.
Те започват метаболизма на въглехидратите и помагат при отслабване?
Няколко проучвания днес потвърждават, че поддържането на същия калориен дефицит не е от значение за състава на макронутриентите по отношение на загубата на телесни мазнини. С други думи - независимо дали ще изберете въглехидратна вълна, палео диета, кетогенна диета или някаква диета, това ще зависи главно от това колко последователни можете да бъдете в усилията си да бъдете.
Чувствате ли се, че отдавна се въртите в кръг? Не губете повече време и се поверявайте на експерти - те ще ви спестят не само време, но и нерви.