Клер Мусалски
Сертифициран консултант по хранене/публикуван
Споделете тази страница
Ако харесвате нещата в системата, този начин на хранене ще ви подхожда. Идеален е за тези, които не искат да елиминират всички въглехидрати от диетата. Въглехидратната вълна е известна диета предимно сред културистите.
Моля, обърнете внимание, че това се отразява на хода на обучението. За да поддържате качеството на тренировките, препоръчваме да преизчислите стойностите на макронутриентите, така че мускулите да са в състояние постоянно да произвеждат достатъчно енергия. Но понякога ще бъде по-трудно. Прочетете, за да разберете всички подробности.
Какво представляват въглехидратните вълни?
Въглехидратната вълна е стил на хранене, който ще ви даде предимствата от диета с ниско съдържание на въглехидрати, но също така ще ви даде достатъчно енергия, за да поддържате качествено обучение.
Спортистите обикновено го следват от седмици до месеци. Това не е дългосрочна диета, като кетогенна диета. Въглехидратните вълни могат да се обяснят просто като редуване на по-висок и по-нисък прием на въглехидрати през седмицата.
В зависимост от целите си, можете да спазвате тази диета в продължение на няколко седмици или стриктно всеки ден, както е планирано.
Как работи?
Предполагаме, че повечето хора не правят едни и същи дейности всеки ден.
Например, ако тренирате шест пъти седмично, приемът на въглехидрати ще варира. Например, ако имате HIIT два пъти седмично и редовна тренировка четири пъти, ще ви трябват най-много въглехидрати за два HIIT дни. Необходимият прием е по-нисък по време на нормална тренировка, но най-нисък през дните на почивка.
Много хора не спират през почивните дни. В този случай препоръчваме да увеличите приема на въглехидрати. През работната седмица отново сме прикрепени към бюрото - тогава намалете приема на въглехидрати.
За кого са подходящи въглехидратните вълни?
Този начин на хранене е подходящ за всеки, който се опитва да подобри фигурата си и да подобри представянето си. Въглехидратите влияят пряко на почти всички цели - независимо дали става въпрос за наддаване на мускули, загуба на тегло, рисуване или друга цел. Разбира се, протеините, мазнините и други хранителни вещества също играят роля тук.
Ако точните изчисления на макроелементи не ви подхождат много, препоръчваме ви да запомните хранителните стойности на поне някои от храните, които ядете най-често. Тогава ще можете да изчислите числата, без да броите нищо. Пазете се от скрити калории в напитки и други храни!
Въглехидратните вълни като помощник за по-големи мускули и по-висока производителност
Въглехидратните вълни са добре познат подход към диетата за спортисти, които искат да подобрят фигурата и представянето си. Повечето от нас знаят, че протеинът е в основата, но други също се броят.
Нашите мускули се нуждаят от гориво - основният източник на енергия са въглехидратите. Ключът към добрите резултати е да можем да планираме адекватно количество въглехидрати поради интензивността на физическите дейности, които извършваме през деня. Въглехидратите ще ви дадат най-бързата енергия.
Регенерацията с достатъчен прием на протеини и въглехидрати ще гарантира, че сте добре подготвени за следващата тежка тренировка. Количеството приети въглехидрати и протеини зависи от интензивността на тренировката. Това може да бъде HIIT, кардио за издръжливост, упражнения или друг вид физическа активност. Мускулите работят по различен начин при всяка дейност.
Допринася за загуба на тегло?
Знаем, че калорийният дефицит е един от най-важните фактори при отслабването. Хората обаче често обвиняват въглехидратите. Те ги смятат за враг. Трябва да ви подведем.
Въглехидратните вълни са ефективен начин за диета, при който се храните като нормален човек. Това означава, че не е необходимо да премахвате никакви макронутриенти и резултатът ще дойде. Просто планирайте добре калориите си - какво, кога и колко.
Да, има много други диети, които също ще ви помогнат да постигнете резултати. Въглехидратните вълни имат предимството, че можете да ядете практически всичко, което отговаря на вашия калориен план.
Това е нещо като кетодиета?
Кетодиетата и въглехидратните вълни действат много подобно (на базата на намален енергиен прием). Кетогенната диета ще принуди тялото ви да получава енергия предимно от мазнините. Трябва строго да ограничите приема на въглехидрати. Ще успеете само ако ядете минимално количество въглехидрати за по-дълъг период от време.
Въглехидратната вълна е начин на хранене, при който редувате количеството погълнати въглехидрати през всеки ден. Това означава, че не е нужно да ги премахвате напълно. Това вероятно е по-устойчив тип диета.
Въглехидратните вълни имат някои други предимства?
При въглехидратните вълни трябва да обърнете внимание на правилното определяне на времето на хранителните вещества. Трябва да осигурите на тялото си хранителни вещества, когато се нуждае от тях. Увеличеният прием на въглехидрати в дни с повече физическа активност ще ви помогне да поддържате по-стабилно ниво на кръвната захар и инсулина.
Ако ядете много въглехидрати без упражнения, тялото ви ще произвежда инсулин, който съхранява тази енергия под формата на мазнини.
Предимството на въглехидратните вълни също е предсказуемост. Просто знаете какво точно можете да си позволите да ядете. Това е особено полезно за тези, които предпочитат структуриран и точен план. В дългосрочен план това е идеален избор.
Как да го направя?
На първо място, имате нужда от изчерпателен преглед на вашите нужди от макроелементи. Препоръчваме Ви първо да изчислите стойностите на необходимите макронутриенти през деня. След това запишете как тренирате през седмицата. Зависи главно от нивото на натоварване - HIIT, тренировки за издръжливост, силови тренировки, дни на почивка ...
В зависимост от вашия тренировъчен план вие ще изберете кои дни ще получавате по-голямо количество въглехидрати. През тези дни калориите от въглехидрати ще представляват приблизително 50-60% от общия енергиен прием през деня. В дни с по-ниска физическа активност ще получавате приблизително 30-40% от общата енергия през деня от въглехидратите.
Опитайте се да промените тези дни с течение на времето. През дните, когато ядете по-малко въглехидрати, ще ви трябват повече протеини и здравословни мазнини. Ако искате да правите някаква дейност през останалите дни (разходка), ще ви трябват повече въглехидрати (т.нар. Среден доход).
Яжте достатъчно
Ако не ядете достатъчно хранителни вещества, може да ви навреди. Ще забавите напредъка си и резултатите ще отнемат повече време. Това се отнася за загуба на тегло и упражнения. Ако нямате достатъчно хранителни вещества, можете да "изгорите мускулите" - тялото ви започва да разгражда мускулната маса за енергийни нужди.
Дори ако ограничите приема на въглехидрати, не забравяйте за други хранителни вещества. Попълнете липсващите калории от висококачествени източници на протеини и здравословни мазнини.
Обърнете внимание на балансирания прием на макронутриенти
По-горе споменахме, че за добра оценка на необходимото количество въглехидрати, трябва да изчислите вашите макронутриенти. Като част от преизчислението, опитайте се да промените интензивността на тренировките и нивото на физическа активност. Ще имате по-добра представа колко калории консумирате за даден ден. В същото време ще ви бъде по-лесно да планирате количеството въглехидрати, от което се нуждаете през деня.
Втората опция за изчисление е да преизчислите приблизителното количество макронутриенти, от което се нуждаете. Опитайте се да се уверите, че въглехидратите представляват приблизително 50-60% от енергийния прием през физически трудни дни. В други дни се опитайте да намалите този брой до 30-40%. Ако все още не сте сигурни как да започнете, консултирайте се със сертифициран треньор или диетичен специалист.
Изберете висококачествени въглехидрати
В края на краищата - въглехидратите не са враг! Можете да ги използвате във ваша полза, дори по време на диетата. Имайте предвид обаче, че трябва да внимавате при избора им. Опитайте се да ядете само висококачествени източници на въглехидрати.
Фокусирайте се върху приема на въглехидрати от източници, които ще ви осигурят други важни хранителни вещества. Идеален пример са плодовете и зеленчуците, които ви дават много фибри. Млечните продукти от своя страна съдържат калций, а пълнозърнестите храни ви дават витамини и минерали.
Да, шоколадовата торта или кифлите също са изобилни източници на въглехидрати. Но помислете какво могат да ви дадат другите. Рафинираните храни не съдържат твърде много здравословни витамини, минерали и други важни хранителни вещества.
Хидратирайте се
Не забравяйте да получавате достатъчно хидратация, независимо от приема на въглехидрати през деня. Не забравяйте, че водата е съществена част от различните енергийни процеси в тялото. Подпомага цялостното ви здраве и помага за премахване на нежеланите вещества. Питейната вода носи със себе си огромен брой ползи, които заслужават отделна статия. Важно е да не пренебрегвате режима на пиене.
Ако се потите много по време на тренировка, може да загубите някои важни хранителни вещества. Затова препоръчваме да се пият електролитни напитки. Имайте предвид обаче, че такива напитки често съдържат въглехидрати (всеки грам е от значение).
Планирайте внимателно храната си
Важно е да планирате времето за хранене с въглехидратни вълни. Винаги е необходимо да помислите какво съдържа храната.
По този начин можете точно да си поставите целите. В същото време ще ви помогне да предотвратите договарянето без глава, тъй като ще знаете какво можете да си позволите да ядете. Ще видите, че ако честно следвате плана, сладките желания ще ви подминат.
Таблицата по-долу е пример за диетичен план за човек, който трябва да консумира 2000 калории през деня.
Този план е подходящ за човек, който тренира интензивно в понеделник, четвъртък и събота, има почивен ден в сряда и тренира с интензивност на светлината във вторник, петък и неделя.
Какво да запомните
Въглехидратните вълни са възможност гъвкаво да коригирате диетата си. Все пак е вярно, че колкото по-точно изчислявате приема на хранителни вещества, толкова по-добри резултати ще постигнете. Вълните са по-добри за повечето от нас, защото не е нужно да елиминираме въглехидратите напълно. Това означава, че можем да се отдадем и на това, което обичаме!
Ключът към мечтаните резултати е постоянството и способността да се комбинира начин на живот с адекватна диета.
Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.
Споделете тази страница
Клер Мусалски
Клер е сертифициран консултант по хранене в Академията по хранене и диететика. Тя е и треньор в Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от университета в Питсбърг.
Клер обича да говори и пише за храна и фитнес. Съветът използва своя опит, за да помогне най-добре на другите да постигнат своите фитнес цели.
Клер също е сертифициран инструктор по въртене и се радва на бягане и йога. Когато не иска да тренира прекалено много, тя насърчава спортните отбори в родния си град Питсбърг или готви за семейството си в уюта на дома.