Наистина ще стигнете до края тази година. Ще загубите наистина хубаво, качествено и разумно. Много е вероятно да казвате това всяка година. И много често не се получава. Това се дължи, наред с други неща, на неподходящ тип диета или неправилно разбрана диета. И вместо да отслабнете, в края на цялата диета сте още по-дебели и можете да си купите нов бански през лятото - по-голям!
Най-често, отколкото повечето хора губят тегло, е ограничение на приема на въглехидрати (гарнитури) на пържено, сладко. Те могат да ограничат месото. Но това не е достатъчно. Трябва да имате система, която да контролира всичко това. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност не е за всеки и не всеки може да се справи. Съществува и златна среда - въглехидратни вълни. Това е диетата на всички успешни фитнес, модели, бодибилдъри - всички онези, които се стремят към най-малкия дял подкожни мазнини и максимума на устойчива мускулна маса. И това е всичко, за което се занимаваме - отслабване, като същевременно поддържаме мускулите си, за да не пропуснем стария познат йо-йо ефект.
Цикличната въглехидратна диета, известна още като въглехидратна вълна, се корени в класическия културизъм. Принципът е да се храните здравословно, подходящи въглехидрати в определени дни, така че да стимулирате метаболизма си максимално и да изгаряте още повече. Редувате тези въглехидратни дни с нисковъглехидратни дни, където основата на храната ще бъдат протеините и зеленчуците. По този начин ще защитите мускулната си маса и ще изгорите излишните мазнини.
В класическите въглехидратни вълни редувате големи количества въглехидрати и ниски количества въглехидрати 6 пъти седмично, в последния ден от седмицата давате допълнителен въглехидратен ден. Разбира се, можете да персонализирате и тази схема - например, ще имате 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати, редувани с 2 дни с високо съдържание на въглехидрати в смисъл, че искате да отслабнете възможно най-скоро. Но ако искате да качите мускулна маса, опитайте друга схема: 5 дни с високо съдържание на въглехидрати, центрирани с два дни с ниско съдържание на въглехидрати. Или можете да редувате тези два подхода във времето. Трябва обаче да бъдете достатъчно внимателни, за да знаете какво ви носи най-много резултати.
От тази гледна точка изглежда просто - в дни с ниско съдържание на въглехидрати ядете основно месо, зеленчуци, а в дни с високо съдържание на въглехидрати можете да се отдадете на картофи и тестени изделия. Но това не е съвсем така. В дните с високо съдържание на въглехидрати се препоръчва да получавате по-голямата част от калориите си от сложни въглехидрати, като ориз, овесени ядки, но може да се включат и бобови растения или пресни неузрели плодове. Дните с високо съдържание на въглехидрати ви дават енергия да издържите тези дни с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно стимулират метаболизма ви и ви помагат да изгаряте мазнини.
В дни с ниско съдържание на въглехидрати се опитайте да си набавите протеини от пилешко месо, риба, постно говеждо месо, яйца или тофу и добавете тези протеини със зеленчуци без скорбяла - без картофи, царевица или грах. Опитайте се да изберете зелени зеленчуци като салати, спанак, краставици.
Изневерява. Много треньори препоръчват да се включи ден на измама в такива вълни. Това е ден, в който можете да ядете това, което ви харесва. Аз обаче не подкрепям този подход, ако такъв ден е да ви върне с няколко крачки назад и по този начин да заличи усилията, които сте положили в него. По-скоро препоръчвам да включите измамно ястие в такова хранене - храна, с която ще заблудите дадената диета. Това може да бъде например багет, купа със сладки зърнени храни и други подобни. Но само едно хранене през деня, докато през останалата част от деня трябва да намалите малко порциите.
Изчисляване на менюто:
Изчисляването на диетата трябва да се основава на теглото и пола на индивида, решил да изпробва този принцип. В доклада посочвам броя грамове, които трябва да се умножат по вашето тегло.
Мъже:
Ден с високо съдържание на въглехидрати: 2-3g въглехидрати на кг телесно тегло, 1-1,25 g протеин, най-малкото количество мазнини
Нисковъглехидратен ден: 0,5-1,5 въглехидрати, 1,25-1,5 g протеин, 0,15-3,5 g мазнини
Жени:
Ден с високо съдържание на въглехидрати: 1 g въглехидрати, 0,75 g протеин, най-малкото количество мазнини
Нисковъглехидратен ден: 0,2-0,5 g въглехидрати, 1 g протеин, 0,1-0,2 g мазнини
И за двата дни не забравяйте да започнете закуската веднага щом се събудите. И яжте останалите ястия през интервали през целия ден, разделени на 4 до 6 хранения.
Типичен ден с ниско съдържание на въглехидрати:
- Печено говеждо, червен пипер
- Протеинов шейк с плодове
- Пилешки гърди на скара с аспержи
- Овесени ядки с бадеми
- Телешка пържола, задушени броколи и карфиол
Типичен ден с високо съдържание на въглехидрати:
- Овесени ядки с орехи и няколко плодове
- Ябълка с бадеми
- Пуешки гърди в овесена палачинка
- Салата от боб и киноа
- Пилешки гърди на скара, ориз
Храната не се преобразува в грамове. Оставям изчислението на вас, количествата винаги са индивидуални. Използвайте хранителни таблици при изчисляване на храненията.