През януари ние се фокусираме върху храненето на бегачите на издръжливост в отделни статии. Ако искате да се храните здравословно, трябва да имате правилните знания и да разберете контекста . Точно както няма универсален план за обучение за всички няма универсално ръководство за здравословно хранене . Само препоръки - въз основа на доказани знания за храната и функционирането на човешкото тяло на ниво биохимия. Всяка от темите, които ще разгледаме през януари, е толкова изчерпателна, че могат да се напишат цели книги и добавя към това факта, че ежедневно се добавя нова информация от текущите изследвания. Не искаме да ви затрупваме с информация, но в същото време знаем това трябва да разберете основните факти, за да можете да приложите знанията към вашата диета . Затова прочетете следващите статии като инвестиция във вашето здраве 😊
Днес ще говорим за въглехидрати. Защо са важни за спортистите? Кои от въглехидратите са правилните? Това поражда интензивни сладки вкусове?
Какво представляват въглехидратите и защо те са важни за спортистите?
Въглехидрати, или въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са един от трите основни макронутриенти. Въглехидратите са за тялото първичен енергиен източник . Така че, въпреки че диетата съдържа мазнини, тялото за предпочитане използва въглехидрати y, което се трансформира за енергия под формата на глюкоза . Глюкозата попада в кръвта и клетките, където осигурява енергия или се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Неизползваният излишен глюкоза и гликоген се превръщат в друг енергиен запас - мазнини.
В зависимост от химическата структура, въглехидратите се делят на прости и сложни, като всеки вид въглехидрати се усвояват, усвояват и използват в организма по друг начин. Просто Въглехидратите се дължат на малката си къса молекула лесно се абсорбира в кръвта, кръвта ги разпределя до органите и мускулните влакна, където те са използваеми като бърз източник на енергия. Това включва напр. глюкоза и фруктоза. Простите въглехидрати са необходими при състояния на изтощение, голямо натоварване, взискателни тренировки и след състезания.
Сложни въглехидрати те имат по-дълга верига, която в храносмилателния тракт първо трябва да се разгради на малки молекули и едва след това те се използват като енергиен източник. Сложни въглехидрати могат да бъдат много дълго или дълго . Сред много дългите са напр. нишесте, който се съдържа в зърнени продукти, зърнени сладкиши и овесени ядки. Дългите сложни въглехидрати са дизахариди (две молекули захар) - напр. в мармалади и конфитюри.
Кои от въглехидратите са правилните за бегачите с издръжливост?
Въглехидратите трябва да съставляват най-голямата част от многогодишната диета - приблизително 60%, останалите проценти принадлежат на мазнини и протеини. Бегачът за издръжливост трябва да приема 6 до 10 грама въглехидрати на килограм живо тегло на ден и да комбинира комплекс с прости. Това съотношение ще варира в зависимост от интензивността на вашето обучение, фазата на тренировъчния цикъл, вашето здраве, възраст и пол.
По-голямата част от времето посягайте към сложни въглехидрати, които ще служат като хранилище на енергия, като овесени ядки, кафяв ориз, елда, пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия. Не препоръчваме напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата си, особено ако тренирате редовно, защото те са източник на бърза енергия (като лъжица мед преди тренировка или чаша плодов сок). Глюкозата също е гориво за мозъка - и мозъкът непрекъснато се нуждае от енергия.
Което поражда сладък зъб?
Сладкият вкус най-често възниква от недостатъчен енергиен прием за един или повече дни, когато изключвате някои макронутриенти от вашата диета (особено въглехидрати и мазнини), с неправилно зададени диети или безсмислени детоксикация . Важни фактори също са (в) сънливост (тялото ще търси бърза енергия и ще я „пита“ под формата на сладко), стрес, компенсация на емоциите, неадекватен прием на течности или изградени и поддържани дълго време навик имайте десерт и други подобни след основното ви хранене.
Пренебрегването на гликемичния индекс на храните е често срещан стимул за сладък глад. Гликемичен индекс (GI) говори за това, колко бързо определена храна след консумация ще повиши нивата на кръвната захар. Има храни с висок, среден и нисък ГИ. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-рязко се повишава и след това спада глюкозата в кръвта, причинявайки рецидив на глада и интензивен "сладък глад". Как да го решим? Само през деня консумирайте балансирани ястия, които съдържат както въглехидрати, така и мазнини и протеини, или изберете храни с естествено нисък ГИ, който осигурете постепенно повишаване на кръвната глюкоза и стабилна доза енергия.
Моля, обърнете внимание, че гликемичният индекс на храните също се влияе от топлинна обработка храна (варените моркови имат по-висок ГИ от суровите), степен на зрялост (узрелите банани имат по-висок ГИ), но също така разнообразие специфична храна. Тази информация е важно не само за спортистите, но и за хората, страдащи от диабет или сърдечно-съдови проблеми . Именно поради сложността и важността на тази тема, препоръчваме да изучите таблицата със списъка на храните, класифицирани в класове по ГИ. Можете да го намерите на: http://www.interna-adamov.cz/wp-content/uploads/2014/12/tabulka_glykemickych_indexu.pdf
Така или иначе, Не трябва да се страхувате от въглехидрати . Те сами по себе си не ви карат да наддавате - килограмите са опаковани от общия излишен енергиен прием. Всичко, което трябва да направите, е да ги комбинирате по подходящ начин и да изберете най-подходящите за вас 😊 В следващата статия ще разгледаме още един от трите макронутриента - мазнини.