Те доставят необходимата енергия. От тях те насищат главно полизахариди, т.нар съставни захари. Има два важни термина, свързани с храни, съдържащи въглехидрати - гликемичен индекс (GI) а гликемичен товар (GN). Това са показатели, които могат да помогнат при избора на подходящи храни за диетата в момент, когато се опитваме да отслабнем. Те обаче са подходяща превенция срещу появата на цивилизационни болести като диабет II. Типа сърдечно-съдови заболявания.

въглехидратни храни

Най-подходящ е за здраве избирайте предимно храни с ниски и средни стойности на тези индекси и по този начин да се избегне заплахата от нежелани заболявания, наднормено тегло или затлъстяване. Различните въглехидрати съдържат еднакво количество енергия (1 g въглехидрати съдържа 17 kJ), но тялото ги използва по различен начин. Те се намират в хляб, хлебни изделия, брашно, зърнени и царевични люспи, ориз, картофи, тестени изделия, бобови растения, пресни и сушени плодове, зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове, сладкиши, компоти, мед.

Какъв е гликемичният индекс

Гликемичен индекс (GI) сравнява изследваната въглехидратна храна с референтната храна, което е глюкоза или бял хляб. Той изразява способност да повлиява нивата на кръвната захар, така наречената гликемия. Някои въглехидратни храни повишават нивата на кръвната захар по-бързо, други по-бавно. Вярно е, че колкото по-рязко се повишава нивото на кръвната захар след консумация на определена храна, толкова по-бързо тя осигурява на тялото полезна енергия и толкова по-малко е подходяща за контрол или отслабване. Тъй като тялото реагира на повишени нива на кръвната захар чрез измиване на инсулин, който транспортира глюкозата до клетките. Там се използва като източник на енергия. Използването на глюкоза в клетките е ограничено, така че енергията, която се доставя в допълнение, винаги се превръща в мазнини и се съхранява.

Колкото повече въглехидрати консумираме, толкова повече инсулин се изхвърля. Резултатът от високите нива на инсулин е бързото транспортиране на глюкозата в клетките и рязкото спадане на кръвната глюкоза, което носи със себе си чувство на раздразнителност, нервност и най-вече глад и апетит. Това, разбира се, води до по-нататъшна консумация, обикновено на нещо сладко, за да се премахнат тези чувства. Те ще се забавят само защото ситуацията ще се повтори поради колебанията на глюкозата в кръвта.

Диетичен състав

Гликемичният индекс на храните зависи от състава на диетата и съдържанието на основните хранителни вещества, но особено от вида и количеството въглехидрати в диетата и съотношението на прости и сложни захари. Въглехидратните храни с по-висок ГИ трябва да се комбинират с невъглехидратни храни като сирене, извара, зеленчуци, пилешка шунка, и по този начин намаляват техния ГИ. Постигаме по-стабилно ниво на глюкоза в кръвта и по-добър контрол на чувството за ситост.

Така че вместо два сухи кроасана е по-добре да изядете един кроасан със сирене и зеленчуци. Гликемично натоварване Гликемичното натоварване (GN) е параметър, който оценява приема на въглехидратни храни по по-изчерпателен начин и ви позволява да определите общия гликемичен отговор на определена храна. Той оценява количеството въглехидрати и гликемичния индекс едновременно. Ако човек се храни по няколко пъти на ден в по-малки дози и избира въглехидратни храни с ниско съдържание на въглехидрати, той постига не само относително постоянно ниво на кръвната захар, но и оптимално снабдяване с енергия през деня, добър контрол на глада и ситостта.

Позволени ли са въглехидратите в диетата?

С редукционна диета, но и с рационална диета, те трябва да бъдат в диетата предимно храни с нисък ГИ до 55 и средно ГИ до 70 и нисък ГН. Храните с висок GI над 70 и високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат по-редки и, ако се появят, само в ограничени количества.

Разпределение на въглехидратите

Прости въглехидрати (монозахариди): Те осигуряват на тялото най-бързо мобилизираща се енергия и са незаменими, особено за нервните клетки. Принадлежи към прости въглехидрати гроздова захар, захар от захарно цвекло, тръстика и млечна захар. Простите въглехидрати съдържат например плодове, някои зеленчуци, мед, сладкиши.

Съставни въглехидрати (полизахариди): Те се образуват чрез комбиниране на няколко прости въглехидрати, те имат много по-ниско енергийно оползотворяване от обикновените. Той ги съдържа по-специално зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения. Те обаче са еднакво незаменими за организма, защото отчасти са носители на енергия, но имат и превантивна роля и предпазват тялото от появата на цивилизационни болести.

Това важи особено за фибрите. Това е несмилаем компонент от растителен произход, който влияе благоприятно на чревната перисталтика, предизвиква ситост, помага за усвояването на въглехидрати, холестерол, токсични вещества, рационализира използването на енергийното съдържание на протеини, мазнини и стабилизира нивата на глюкоза в кръвта. В същото време намалява енергийната плътност на диетата, както и гликемичния индекс на храната. Дневният прием на фибри при нормална диета, а също и по време на редукцията трябва да бъде 30 g.

Прочетете още:

Разпределение на храната според гликемичния индекс

Храни с нисък ГИ от 30 до 50: Броколи, зеле, салата, домати, патладжани, чушки, краставици, леща, бобени шушулки, бял боб, соя, гъби, всякакви ядки, ябълка, праскови, кайсии, череши, грейпфрут, касис, ягоди, къпини, череши, лимони, нар, полуобезмаслено мляко и не-подсладени продукти, минерали, сиропи и малини с подсладител ...

Храни със среден GI от 30 до 70: Пресен грах, моркови, лук, чесън, тиква, нектарини, ананас, портокал, круши, киви, сушени кайсии, банан, компот, пресен портокалов сок, ябълков сок, варен грах, овесени ядки, пшенични и ръжени люспи, грис, бял ориз, натурален ориз, хляб, спагети, приготвени ал денте, пълнозърнести макарони, солени бисквити, маслени бисквити, белени картофи, кисело мляко, извара, заквасена сметана, кисело млечни напитки, шоколад с високо съдържание на какао, сухо бяло вино, повечето готвени ястия.

Бъдете информирани за всичко, което ви интересува. Прочети новини и интересни неща от областта на здравето, красотата и начина на живот.