Въглехидратите несъмнено са една от най-страховитите групи макронутриенти. Списъкът с храни, в които можете да ги намерите, е широк, но с течение на времето всички ще се измъкнем до 3-4 любими източника. Изпробвайте се, за да ги знаете и използвате всички.
(Ако страдате от цьолиакия или непоносимост към храна или алергии, не всички храни в списъка може да са подходящи за вас.)
Въглехидрати за вечеря?
Ами ако ви кажем причината, поради която можете да опитате добра въглехидратна вечеря днес? (Въглехидратите всъщност не знаят колко е часът, така че можете да ги ядете след 18-ти.)
Знаеше, че освен че са готов източник на енергия, те могат стимулират производството на серотонин? Серотонинът просто се счита за „хормон на щастието“ и също така улеснява съня. В едно проучване, след въглехидратна вечеря намали до половината времето, необходимо за заспиване.
И освен всичко това, въглехидратите съставляват по-голямата част от нашата диета. Съставихме списък с нашите любими 10 храни, които са източник на сложни въглехидрати и трябва да имат своето място в диетата на всяка активна жена.
Въглехидрати - списък на храните:
1. Овесени ядки
Класическа закуска. Овесените ядки съдържат голямо количество витамини и минерали например желязо, селен, магнезий, витамини от група В и фолиева киселина.
Съвет: понякога се опитайте да замените овесена каша за комбинация от люспи или да създадете своя собствена. Например люспите от ръж, спелта или елда са страхотни.
2. Елда
Елдата е сред псевдообилинини и се характеризира със силен ядков вкус.
100 грама варена елда съдържа приблизително 90 kcal, от които 20 g въглехидрати, 3 g протеин и до 3 грама фибри. Обърнахме му повече внимание в тази статия.
Просто ще разкрием това е без глутен, има положителен ефект върху кръвоносните съдове и редовната му порция ще ви осигури повече от половината дневна доза мед и манган.
Елда и лошо храносмилане
Това може да причини храносмилателни проблеми (подуване на корема, спазми) при някои хора. До известна степен можете да ги предотвратите с по-малки порции или комбинация с друг вид въглехидрати.
Често се случва да понасяте "проблемни" храни до определено количество - а в елда определено си струва да опитате:-).
3. Булгур
Ако не сте фен на по-изразената елда, булгур ще направи подобна услуга за вас. Внимание - за разлика от елдата не е без глутен. Прави се от пълнозърнеста пшеница и 100 g варен булгур съдържа само 83 kcal (от които 19 g въглехидрати, 3 g протеин и 3 g фибри).
Булгур се вписва идеално като гарнитура към месо и варени зеленчуци. На пазара има няколко вида - някои са по-фини, други имат по-големи зърна и изискват по-дълго готвене.
Можете също да го използвате като алтернатива на ориза и да го направите "булгурото ".
4. Картофи и сладки картофи
Напоследък класическите картофи отстъпват под тежестта на по-популярните сладки картофи. Казваме - в разнообразното меню трябва да има място и за двата типа.
Хранителните разлики между картофите и сладките картофи са минимални. Сладките картофи съдържат приблизително 15 kcal/100 g повече (70 kcal за картофи срещу 85 kcal/100 g за сладки картофи).
Най-значимата разлика е по-висока съдържание на бета-каротин в сладките картофи. Той е предшественик на производството на витамин А, който предпазва лигавиците, подобрява здравето на кожата и очите.
5. Сладкиши
Да, сладкишите също са добър източник на въглехидрати. Пълнозърнест хляб (напр. пълнозърнеста кайзерка или кок) ще ви даде 3 грама фибри, около 25 грама въглехидрати. Ако не нанесете върху него дебел слой масло, то лесно може да бъде част от диетата дори по време на отслабване.
Бъдете по-внимателни и при сладкишите, които в много случаи съдържат голямо количество мазнини. Лесно може да се превърне в източник на излишни калории, които също са много вкусни и от които трудно се излиза.
6. Зеленчуково пюре
Зеленчуците съдържат големи количество фибри, витамини и минерали. Знаете ли, че трябва да ядем до 600 г плодове и зеленчуци на ден? С вкусно зеленчуково пюре достигането на 600 грама ще бъде бриз.
Освен това, ако имате проблем с спазването на режим на пиене, зеленчуковото пюре съдържа повече от достатъчно от него в сравнение с други варианти на въглехидратни храни.
Можете да освежите картофената класика, като добавите например целина, моркови, тиква или праз. Ако се страхувате да комбинирате и промените цвета на пюрето, например заради деца, опитайте да добавите към картофите карфиол.
А коя е любимата ви комбинация? Уведомете ни в коментарите.
7. Ориз
Тази класика за културизъм е в основата на почти кухнята. Днес имаме избор от различни видове - кръглозърнести, дългозърнести, жасминови, черни, червени, индийски, естествени и много други. За съжаление те обикновено се различават най-много по цена, а не по хранителна стойност.
100 г варен избелен ориз с кръгло зърно съдържа около 120 kcal, от които 23 g въглехидрати, 3 g протеин, но почти без фибри.
Може би вече сте срещали твърдението, че кафявият или естественият ориз е по-добър, защото съдържа повече фибри. Но преди да похарчите купчина пари за кафяв ориз, трябва да знаете, че същата порция кафяв ориз съдържа невероятни 1 грам фибри.
Чувствайте се свободни да продължите да се наслаждавате на бялата класика. Ако по различни причини предпочитате различен вид ориз, дори и там не правиш крачка до него.
8. Тиква
Типична есенна храна е чудесен източник на въглехидрати и бета-каротин. 100 г маслена тиква (тя също е вкусно изпечена в супа) съдържа приблизително 44 kcal, от които 12 g са въглехидрати. Въпреки масленото си име, той почти не съдържа мазнини 😊
Можете да го използвате при приготвянето на зеленчуково пюре или като отделно гарнитура към месото. Вкусът му е страхотен дори в сладките храни. По-здравословните версии на сладкишите, които често използват овесени ядки вместо брашно вместо брашно, са склонни да бъдат сухи и много плътни. Опитайте да добавите варена и смесена тиква към тестото - то може да го омекне и почти да го помиришете.
9. Пшеница
Прави се от просо, в Чехия се нарича просо и първият опит с него не е много известен. Толкова за пшеницата накратко.
Но ние смятаме, че все пак трябва да му дадете шанс. Защо?
Пшеницата не съдържа глутен, което го прави чудесен помощник при готвене с цьолиакия. Тайната на подготовката му се крие в приготвянето на пара.
Преди да го сложите в тенджерата и да го сготвите, го залейте с вряла вода в сито. Тази стъпка ще помогне за премахване на горчивия вкус, който е типичен за пшеницата.
Можете да го смесвате с всякакви гарнитури (ориз, булгур, елда), за да създадете супер здравословен микс, който ще съдържа широка гама от различни минерали.
Тя е популярна пшенична каша, който се приготвя подобно на овеса, но изисква по-дълго време за готвене.
100 г варена пшеница съдържа 155 kcal, от които 30 грама въглехидрати и до 4 грама фибри, 4 грама протеин и 2 грама мазнини.
10. Кус-кус
След пристигането на тази мистериозна храна на нашия пазар, вие също си помислихте, че това е супер здравословна чудодейна екзотична зърнена култура? 😊
Това е зърнена култура, но не се нарича кус-кус, а пшеница. Кускусът е вид паста, кое е направен от твърда пшеница (т.нар. грис).
Прилича на малък тарбон, но е много по-лесен за приготвяне - просто наливате необходимото количество вода, оставяте го да си почине няколко минути и можете да ядете.
Кускусът има почти същата хранителна стойност като пастата. Въпреки това, малките му зърна изглеждат много повече, отколкото ако ядат еднакво тегло на варени тестени изделия. Ето защо е така чудесен помощник в отслабването, ако не можете (или не искате 😊) да се откажете от любимата си паста.
100 грама варен кускус имат 117 kcal, от които 22 грама въглехидрати, 4 грама протеин и 3 грама фибри.
И какви източници на въглехидрати не трябва да липсват във вашата диета? Споделете с нас в коментарите.